Ce n’est pas tout le monde qui juge essentiel d’avoir un coach. Que je sois en accord ou pas, le fait demeure que beaucoup de gens font du sport sans avoir de plan précis. Que ce soit pour « garder la forme », « perdre du poids » ou autre, il peut être quand même plaisant de concocter soi-même une séance d’entraînement. Je vais essayer de vous guider.

Filières énergétiques

La plupart des séances d’entraînement sont bâties pour faire travailler une filière énergétique de façon prédominante :

  • aérobie
  • anaérobie lactique
  • anaérobie alactique

Ça vaut la peine de planifier vos intervalles selon ces critères. Les intervalles d’un marathonien ne sont pas les mêmes que celles du sprinter.

Un article couvrant le sujet de l’entraînement en anaérobie.

Je touche rapidement le sujet des filières énergétiques dans un article traitant des capacités athlétiques. Je ne suis pas un expert, juste une personne curieuse qui lit et compare beaucoup! Si vous préférez ne pas vous casser la tête, des centaines de séances existent déjà. Il suffit de les trouver avec les bons mots clés à taper dans votre moteur de recherche préféré : intervalles, aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique, HIIT, endurance, VO2 Max, threshold, ...

Autres objectifs

Quand je fais du sport, j’ai toujours un ou plusieurs objectifs secondaires en tête. À la fin de l’activité, j’évalue le succès ou non de ma séance en fonction de ces objectifs. Ça peut être plusieurs choses :

Natation

  • Nager 3000m, peu importe ce qui arrive (ex. même si couloir rempli de nageurs)
  • Observer le mouvement de mes bras (ex. laisser de côté la vitesse; ne pas regarder ma montre)
  • Varier la respiration: aux 2 coups de bras, aux 3, alterner 2-3-2
  • Faire un 1000m d’éducatifs, 1000m de vitesse et 1000 d’endurance (séance de 3000m)

Vélo

  • Maximiser le temps passé dans les aerobars
  • Pour un même wattage, varier la cadence de pédalage (60 à 110 RPM)

Course

  • Courir le plus près possible de 180 pas par minutes
  • Synchroniser ma respiration avec mes pas
  • Utiliser mes bras pour amorcer le mouvement des jambes

Périodisation

Pour ne pas vous décourager, je n’aborderai pas l’aspect de périodisation. Si vous avez des courses à différents moments de l’année, les objectifs primaires de l’entraînement vont varier selon la période.

J’ai écrit une série d’articles sur la périodisation.