Tes zones d’entraînement sont le langage commun entre toi, ton plan et ton coach. Ce calculateur te donne en quelques secondes tes zones de fréquence cardiaque (FC), tes zones de puissance à vélo à partir de ta FTP (Functional Threshold Power, ou puissance au seuil fonctionnel), tes zones d’allure en course à pied et tes zones de natation à partir de ton CSS (Critical Swim Speed, ou vitesse critique de nage).

Pour chaque sport, tu obtiens un découpage détaillé en 5 zones (7 zones pour la puissance) et sa correspondance dans le modèle simple à 3 zones. Le chiffre le plus important est affiché en premier : ton plafond pour les séances faciles.

Pourquoi 3 zones plutôt que 7?

Tous les systèmes de zones reposent sur deux repères physiologiques : le seuil aérobie, où le lactate commence à monter dans le sang et le seuil anaérobie, au-delà duquel il s’accumule plus vite que ton corps ne peut l’éliminer. Sous le premier seuil, c’est la zone 1. Entre les deux, la zone 2. Au-dessus du second, la zone 3. Les systèmes à 5 ou 7 zones ne font que découper ces trois grands blocs plus finement. J’explique tout ça en détail dans Les systèmes à 3, 5 et 7 zones d’intensité.

Les travaux du chercheur Stephen Seiler sur les athlètes d’endurance de haut niveau montrent un portrait étonnamment constant : environ 80 % des séances se font en zone 1 et le reste se partage surtout en zone 3. C’est ce qu’on appelle l’entraînement polarisé. Le piège le plus courant chez les athlètes amateurs est l’inverse : des sorties faciles un peu trop vites et des séances difficiles pas assez dures, donc beaucoup de temps passé en zone 2 sans vraiment progresser.

Garde tes journées faciles vraiment faciles pour pouvoir rendre tes journées difficiles vraiment difficiles. Ton plafond de zone 1, c’est la seule ligne à ne pas franchir pendant tes sorties d’endurance.

Ça ne veut pas dire que la zone 2 est interdite. Un bloc de tempo ou de sweet spot à vélo a toute sa place à certains moments de la saison, surtout en préparation d’un triathlon longue distance. Mais c’est un choix conscient, pas une dérive de tes sorties faciles. Pour aller plus loin, lis Zone 2 : mode ou fondation? et Pourquoi s’entraîner dans toutes les zones?

Comment obtenir tes valeurs de départ

À vélo, le test de 20 minutes reste la référence la plus accessible : ta FTP correspond à environ 95 % de ta puissance moyenne. Je décortique le protocole dans Décortiquer le test FTP Coggan. En course à pied, un résultat récent sur 5 km, 10 km ou demi-marathon suffit pour estimer ton allure au seuil. Pour la fréquence cardiaque, un effort maximal de 30 minutes en solo donne une bonne approximation de ta FC au seuil : c’est la moyenne des 20 dernières minutes. Garde en tête que ta FC au seuil n’est pas la même à vélo et à la course, alors fais un test par sport si tu t’entraînes au cardio dans les deux.

En natation, nage un 400 m à fond, récupère complètement puis nage un 200 m à fond. Ton CSS se calcule avec la différence entre les deux chronos. Tout est expliqué dans La vitesse de nage critique (CSS) en natation et L’entraînement par zone à la natation.

Tes zones évoluent avec ta forme. Refais tes tests toutes les 6 à 8 semaines ou au début de chaque nouveau bloc d’entraînement et fie-toi aussi à ton effort perçu : une journée de fatigue ou de chaleur peut faire grimper ta fréquence cardiaque sans que ton corps travaille plus fort.

Tu veux un plan construit autour de tes zones?

Connaître tes zones, c’est la première étape. Les répartir intelligemment dans ta semaine, ta saison et ta vie, c’est là que le coaching fait la différence. Chaque plan HB Coaching est construit dans intervals.icu à partir de tes propres seuils et ajusté selon ta récupération.