Il existe 6 types d’entraînements par intervalles ciblant, selon différentes combinaisons, 3 systèmes énergétiques : oxydatif (aérobie), glycolytique (anaérobie) et le système musculo-squelettique (neuromusculaire).
- Aérobie
- Aérobie + Neuromusculaire
- Aérobie + Anaérobie
- Aérobie + Anaérobie + Neuromusculaire
- Aérobie périphérique + Anaérobie
- Neuromusculaire
En plus des 6 types, vous pouvez, comme coach, jouer avec 12 variables (intensité, durée de l’intervalle, durée du repos, intensité du repos, …) dans la construction d’une séance d’intervalles afin de combiner les différents systèmes ensembles.
Variables dans la construction d’une séance
- Intensité des intervalles
- Durée des intervalles
- Intensité des périodes de récupération
- Durée des périodes de récupération
- Nombre d’intervalles ou durée de la série
- Nombre de séries
- Durée de récupération entre les séries
- Intensité de la récupération entre les séries
- Durée totale du temps de travail
- Mode ou surface de travail (ex. piste pour la course)
- Environnement (chaleur et altitude)
- Nutrition
Comment devrait-on se sentir à la fin d’une séance d’intervalles?
Plusieurs spécialistes s’entendent qu’il faudrait sentir qu’on pourrait avoir complété 1 ou 2 intervalles de plus. C’est-à-dire qu’il ne faut pas tout donner de sorte à être capable de récupérer pour le lendemain.
Les intervalles en triathlon
On a vu qu’il y avait plusieurs types d’intervalles. Par rapport au triathlon, les coaches sous-estiment souvent l’efficacité des intervalles courts. Ils ne causent pas énormément de stress tout en créant de bons stimuli. On peut aller chercher les mêmes systèmes énergétiques qu’avec de longs intervalles si on joue correctement sur les variables, telles que le temps de repos entre les intervalles.
Pour en apprendre plus sur l’entrainement par intervalles, je vous partage ce podcast qui traite spécifiquement de l’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’invité est Paul Laursen.
hugues bonin 