Capacités athlétiques
Je décris ici différents attributs associés à la performance athlétique. Voyez ça comme des zones différentes que vous pouvez travailler pour devenir un meilleur athlète. Il en existe plusieurs autres mais je m’en tiendrai aux plus populaires.
Endurance cardiovasculaire
Pour bien comprendre, décortiquons :
- Endurance : effort durant un certain temps (
- Cardiovasculaire : intensité modérée pour faire travailler en priorité la filière aérobie
En s’entrainant pour de longues durées à une intensité moyenne, on repousse le moment où on tombe en échec musculaire c’est-à-dire qu’il y a perte de tension dans les muscles. Vous savez, le moment où on a l’impression que notre tête n’arrive plus à contrôler nos muscles et que ces derniers refusent de suivre!
Puissance & capacité
À chaque filière énergétique correspond son réservoir (capacité) et son robinet (puissance). La capacité représente la quantité d’énergie stockée et accessible alors que la puissance représente son accessibilité.
Vitesse & endurance-vitesse
Quand on voit le terme vitesse seul, il correspond à une intensité élevée pour un intervalle de temps très bref. Son potentiel d’amélioration est relativement limité. Les éléments suivants devront être entrainés :
- temps de réaction
- force musculaire
- alternance rapide entre les contractions musculaires
- coordination (technique)
L’endurance-vitesse, de son côté, se mesure sur un intervalle de temps un peu plus grand (15-40 secondes). Son amélioration se fait en recherchant la zone d’anaérobie lactique. Voici quelques suggestions de méthodes :
- répétitions d’intervalles
- course en montée
- course avec veste lestée
- course contre résistance
- squats
Endurance musculaire
En endurance musculaire, on cherche à augmenter la capacité des muscles à fournir un effort sur une durée assez longue (quelques minutes à plusieurs heures).
On juge surtout par les capacités physiques mais croyez-moi, l’endurance musculaire sur une longue période met aussi à l’épreuve votre mental. il faut beaucoup de volonté et une résistance à la fatigue développée pour soutenir un tel effort pendant une longue durée.
Force musculaire
C’est la capacité d’un muscle à exercer une force contre une résistance. Elle comprend l’endurance musculaire mais je l’ai séparé car ici, je veux plutôt parler de la force maximale.
Dans les sports d’endurance, oui on veut des séances en force mais sachez que ce ne sera jamais la priorité. Le problème des séances développant la force maximale est que ça fait grossir les muscles, donc prendre un peu de poids. Hors, dans les sports d’endurance, le poids de l’athlète est une variable cruciale surtout chez les élites. Le rapport poids-puissance de l’athlète de sport d’endurance jouera sur son classement. Moins il aura à transporter de poids – son poids plus accessoires (vélo par exemple) – plus sa force lui donnera de rendement.
Puissance
La puissance est une combinaison de la force et de la vitesse.
Puissance = Force * Vitesse
En vélo, on parle de Watts comme unité de mesure de la puissance. En course à pieds, on commence aussi à parler de Watts depuis que des capteurs de puissance (en fait, ce sont plutôt des accéléromètres) commencent à émerger sur le marché.
Ce type d’entrainement améliorera l’habileté du système neuromusculaire à développer de la force plus rapidement. En fin de course, la puissance vous donnera plus d’énergie pour accélérer en plus de réduire le risque de blessure d’usure.
Flexibilité
Ok, je vous l’accorde, la flexibilité n’est pas un gros indicateur de la performance aérobie. Mais il faut l’entretenir. Le travail de la flexibilité facilitera l’exécution des mouvements parce que les muscles antagonistes (s’opposant au mouvement) peuvent s’étirer suffisamment. Si on est raide (muscles et tendons), la fluidité et l’amplitude de mouvement seront réduits.
Conseils
Groupes à problème
Avec la fatigue, on cède à une mauvaise posture. Placez-vous près de l’arrivée d’un Ironman, vous serez à même de le constater! Les groupes musculaires suivants sont souvent à problème
- Quadriceps (avant de la cuisse)
- Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Lombaires (bas du dos)
Quand s’étirer?
Après un minimum d’activité aérobie parce que les muscles chauds opposent moins de résistance à aux étirements. Pas après une longue séance sinon les muscles seront susceptibles aux contractures. Idéalement, 5 à 15 min après la partie aérobie de l’entraînement.
À faire régulièrement et plusieurs répétitions à chaque fois.
Coordination
Je le décris en dernier alors qu’en fait toutes les autres capacités athlétiques sont bâties par-dessus la coordination. Sans une bonne coordination, une excellente endurance ne servira pas à grand chose. La coordination est maintenue par le tonus musculaire qui effectue une tonne de micro-ajustements pour adapter la posture.
5 qualités de la coordination
- Orientation : capacité de reconnaître sa position dans l’espace non seulement par la vue mais aussi par la proprioception et le système vestibulaire.
- Différenciation : capacité de varier les situations d’apprentissage. On peut parler de la capacité à séparer les mouvements. Par exemple, en natation, séparer les mouvements de bras du haut du corps et le kick du bas du corps. Aussi, ça peut consister à varier les surfaces de course. Par exemple, courir dans le sable, piste, en sentier, …
- Équilibre : capacité à atteindre et maintenir une stabilité.
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- Statique : adoption d’une position contrôlée dans un environnement stable.
- Dynamique : maintien du contrôle pendant le mouvement.
- Rythme : capacité d’harmoniser en mouvements fluides et précis un rythme donné. Peut être travaillé avec le métronome.
- Réaction : capacité à prendre une décision extrêmement rapidement et la transmettre rapidement aux muscles afin de générer un mouvement. Un exemple simple: réagir au coup de départ d’une course.
hugues bonin 