Le terme surentraînement est beaucoup utilisé et généralement galvaudé. Sa définition réelle est très forte car, pour surmonter un vrai épisode de surentraînement, il faut plusieurs mois de récupération. Avant d’en arriver au surentraînement, on passe par des étapes intermédiaires et plus répandues définissant mieux l’état d’augmentation de la fatigue chez la majorité des athlètes: fatigue, surcharge fonctionnelle, et surcharge non-fonctionnelle.

Étapes

Avant le surentraînement qui constitue le sommet de la sur-fatigue chez l’athlète, il y a des états intermédiaires souvent plus réalistes chez les sportifs. Le surentraînement est extrêmement rare.

Fatigue

Après une séance, c’est normal que l’athlète constate un état de fatigue. La récupération est rapide et prend entre 24 et 48 heures. Rien à signaler, tout va bien!

Surcharge fonctionnelle

La surcharge fonctionnelle (Functional Overreaching, FOR) est volontaire et peut faire partie intégrante de la stratégie d’un plan d’entraînement bien conçu. Elle vise à générer un stress élevé à l’organisme pour forcer une adaptation. Évidemment, une période de récupération allongée est nécessaire pour que l’adaptation se fasse correctement. On parle de plusieurs jours, jusqu’à 2 semaines de récupération.

Un bon exemple de surcharge fonctionnelle est le camp d’entraînement. L’environnement de camp est favorable avec peu de stress non lié à l’entraînement: boulot, enfants, famille, etc. L’athlète peut se concentrer 100% à l’entraînement. Au retour du camp, un temps récupération permettra une adaptation adéquate et l’athlète aura atteint un niveau supérieur.

Surcharge non-fonctionnelle

On arrive maintenant aux étapes à éviter. L’état de surcharge non-fonctionnelle est non souhaitable et nocif. Les effets négatifs surpassent largement ses avantages. Le temps de récupération nécessaire pour revenir à un état stable est beaucoup trop long; on parle de plusieurs semaines voire mois.

Cet état, non désiré, est plus souvent vécu par les athlètes que le surentraînement à proprement dit. Par contre, il demeure à éviter. La quantité de stress induite dans le corps est trop grande pour espérer des bénéfices quelconques.

Surentraînement

Le surentraînement est l’étape ultime d’une trop grande charge de stress. Quand on parle de vrai surentraînement, on parle d’un temps de récupération nécessaire de plusieurs mois. On peut dire que le corps est vraiment mais vraiment au bout du rouleau. Il est trop tard pour espérer une récupération rapide. L’élastique qui a été étiré pendant trop longtemps s’est maintenant brisé.

5 conseils pour l’éviter

Terminons avec 5 conseils pour éviter la surcharge non-fonctionnelle et le surentraînement.

Nutrition et équilibre énergétique

Essayer d’équilibrer les calories qui entrent et qui sortent de votre corps. Perte de poids et entraînement de performance ne cohabitent pas très bien ensemble. Une balance négative des calories génère une grande quantité de stress à l’organisme qui lui, cherchera toujours à rétablir un état d’équilibre.

Avoir une alimentation équilibrée aidera à la récupération et à la reconstruction après un entraînement.

Attention au HIIT

Éviter de faire trop d’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training, HIIT). Oui, c’est bien de faire quelques séances à ce niveau d’intensité mais trop c’est comme pas assez. Les séances à cette intensité demandent plus de temps de récupération que des séances d’intensité faible à moyenne.

Environ 80% du temps d’entraînement devrait se faire à faible/moyenne intensité. Oui, les séances HIIT doivent faire parti d’un plan d’entrainment mais on doit s’assurer de les espacer convenablement pour fournir un temps de récupération adéquat au corps. Une règle du pouce est de garder 2 jours d’intensité faible à moyenne entre chaque séance HIIT.

Sommeil

On en parle jamais assez car c’est pas sexy et il y a peu d’argent à faire par les compagnies pour cette composante essentielle à la réussite des sportifs d’endurance. Dormir est critique au processus de récupération. Les athlètes de haut niveau dorment beaucoup plus que le commun des mortels. Ils ont la chance de profiter d’un environnement propice à l’entraînement contrairement à nous: métro, auto, boulot, etc.

On devrait faire de notre temps de sommeil une priorité dans notre plan d’entraînement. 8 heures de sommeil par nuit devrait être une norme.

Stress hors entraînement

Attention aux facteurs de stress extérieurs: déménagement, décès, pression au travail, famille, préparation d’un examen important, … Quand des facteurs de stress extérieurs temporaires sont présents, réduisez votre niveau d’entraînement en conséquence. Ça équilibrera votre charge de stress totale. N’oubliez pas que ce stress hors-entraînement compte et votre corps ne sait pas faire la différence entre la vie et l’entraînement; pour lui, du stress c’est du stress.

Variabilité cardiaque (HRV)

La mesure de la variabilité des fréquences cardiaques gagne en popularité dans le monde de la science du sport. Avec un bon protocole répété à tous les jours, on semble pouvoir se fier à la validité de cet indicateur. Observer la tendance de son HRV nous donnerait un bon indicateur de l’équilibre entre le stress et la récupération. Un bon équilibre équivaudrait à une tendance à la baisse du HRV alors qu’une grande fluctuation du HRV indiquerait une accumulation de stress et de fatigue.