Les intervalles de type Over-under améliorent la capacité à gérer et transporter le lactate produit par les muscles lors d’efforts près du seuil (FTP). L’amélioration de cette gestion du lactate augmentera vos capacités anaérobies, vous permettant ainsi de travailler à des intensités plus élevées avec plus d’efficacité et moins de fatigue mentale.

En quoi consistent les Over-unders?

Visuellement, les blocs d’efforts Over-under sont facilement identifiables par une répétitions de sommets et de vallées au-dessus et au-dessous de votre FTP. Chaque bloc est suivi d’une plus longue vallée à faible intensité pour permettre une récupération.

Dans un bloc Over-under, les vallées ciblent le bas d’une fourchette d’intensité alors que les sommets vont aller chercher le haut de cette fourchette. Dépendemment de l’objectif de la séance et de votre niveau de forme, votre coach pourra décider d’augmenter la durée des intervalles mais de diminuer leur intensité ou bien réduire leur durée en augmentant le delta de la fourchette d’intensité entre les sommets et vallées. D’autres variables entreront en jeu selon votre forme et vos objectifs: durée du bloc, nombre de blocs, nombre d’intervalles par bloc, etc.

Que dit la science?

L’objectif principal des Over-unders est d’améliorer votre tolérance et capacité à traiter le lactate accompagnant l’effort au-dessus ou très près du seuil (FTP). Ce format de séance enseigne au corps à traiter le lactate, accélérer son transport et sa gestion. Bref, les Over-unders servent prioritairement à améliorer la gestion de l’accumulation du lactate dans les muscles par votre corps.

Vous avez dit lactate et pyruvate?

Le lactate est une substance produite par les muscles durant un effort en anaérobie (production d’énergie sans oxygène) via un processus appelé la glycolyse anaérobie. Durant ce type d’effort, le lactate est généré quand le corps produit du glucose sans l’aide d’oxygène (anaérobie). Un des sous-produit de cette réaction chimique est le pyruvate. Le pyruvate est une substance essentielle qui alimente le métabolisme aérobie. Quand le pyruvate commence à s’accumuler plus rapidement que le corps peut l’utiliser, il en résulte du lactate. Ce moment fait référence à LT1 (Lactate Threshold 1), aussi appelé seuil aérobie, dans le graphique plus bas.

Traditionnellement, on pensait que le lactate était un déchet mais des études plus récentes suggèrent que le corps peut en fait l’utiliser comme carburant secondaire pour les muscles, le coeur, le cerveau, le foie et les reins.

Mais quand le lactate s’accumule au-delà d’un certain seuil, c’est à ce moment que les performances de l’athlète déclinent rapidement. Le corps n’arrive plus à utiliser ni éliminer le lactate au même rythme qu’il ne le produit. Le lactate s’accumule donc dans le sang et fait augmenter son acidité. La baisse du pH sanguin mène à la chute rapide des performances de l’athlète. Ce moment fait référence à LT2 (Lactate Threshold 2), aussi appelé seuil anaérobie.

Les deux seuils d’accumulation de lactate: LT1 et LT2

Décortiquons les Over-unders

Les segments de type Over surchargent les muscles de lactate. Quand vous arrivez à la portion Under, la réduction d’intensité donne une courte fenêtre d’opportunité à votre système pour gérer le lactate. En répétant le processus de surcharge puis de traitement, vous apprenez à votre corps à améliorer cette gestion.

Cette meilleure gestion repousse le moment où l’accumulation devient trop grande et fait baisser votre pH sanguin (LT2). Comme bonus, ce type d’effort Sommets-vallées permet à l’athlète de passer plus de temps à une intensité élevée comme vous lui donnez un peu de répit dans les vallées de façon répétée.

L’organisation de la structure de ces blocs Over-under aide aussi à repousser ses limites mentales. Avec des répétitions d’intensité élevé, notre tête commence à vouloir lâcher, puis arrive la vallée permettant un court moment de récupération et de remise à zéro de notre état mental. Cette redondance bâtit avec le temps une résilience mentale.

Réussir ses Over-unders

Si vous êtes des habitués de ce genre d’efforts, vous savez à quel point ils peuvent être tout un défi à surmonter. Voici quelques trucs qui vous aideront à survivre à ces blocs d’intensité en diminuant, je l’espère, votre niveau de perception à l’effort.

Nutrition et hydratation

Vous l’avez lu plus haut, ce sont des efforts hautement glycolitiques qui imposent un grand changement du carburant en passant des lipides aux sucres. Bien s’alimenter avant, pendant et après la séance en carbohydrates vous assure d’avoir un réservoir plein pour attaquer ce type d’exercice. L’avantage d’avoir de bonnes réserves de carbs avant votre premier coup de pédale peut vous donner l’impression d’un RPE (perception à l’effort) plus faible. Mangez un repas riche en carbs 2 à 3 heures avant l’entrainement. Durant l’effort, avaler de 60 à 120 grammes de carbs par heure pour être en mesure de répondre à la demande sans flancher.

Musique

Chasser les mauvaises pensées en écoutant une liste de lecture entrainante n’a pas son pareil! Votre musique préférée aidera à garder la motivation de pousser sur les pédales et réduire la perception du temps qui passe… ou refuse de passer assez vite! Écoutez quelque chose qui ne demande pas une grande concentration: un balado racontant l’histoire de l’Univers n’est peut-être pas à conseiller.

Ventilateur

Si vous faites des Over-under à l’intérieur, il vous faut un ventilateur, point barre. Rouler à l’intérieur n’offre pas la circulation d’air que vous retrouvez à l’extérieur. On sous-estime le pouvoir rafraichissant qu’a cette brise sur le corps. Encore une fois, il s’agit de diminuer le niveau de perception à l’effort. Le ventilateur aidera.

Exemples

Je vous propose deux exemples de séance de ce type:

Classique Over-under

Échauffement 10 min progressif (50->80% FTP)
3 blocs de 12 min d’effort alternant:
– 2 min @ 95% FTP
– 1 MIN @ 105% FTP
3 à 4 min de récup (60-80%) entre les blocs selon votre niveau de forme du moment
Retour au calme de 5 à 10 min (50->30%)

Style Pyramide

Échauffement 10 min progressif (50->80% FTP)
3-4 blocs de 12 min alternant:
– 1 min @ progressif de 95 à 100% FTP
– 1 min @ régressif de 100 à 95% FTP
– 2 min @ 95%
2 à 4 min de récup (60-80%) entre les blocs
Retour au calme de 5 à 10 min (50->30% FTP)