Un peu à la façon d’Abraham Maslow, Stephen Seller a dressé une pyramide priorisant les besoins des sports d’endurance. Pour atteindre ses objectifs, l’athlète d’endurance devrait d’abord travailler sur le bas de la pyramide: le volume d’entraînement. Une fois maîtrisé, il peut remonter en s’attaquant à l’entraînement à haute intensité, etc.

Un contre-exemple commun est un sportif suivant un plan d’entraînement avec périodisation annuelle (4) alors qu’il n’arrive pas à s’entraîner de façon constante et fréquente (1).

Remontons cette pyramide, un étage à la fois par priorité…

1 – Fréquence totale – Volume d’entraînement

La chose la plus bénéfique au sportif d’endurance pour améliorer sa performance est de s’entraîner beaucoup! Beaucoup, certe mais ce que cette strate veut surtout dire est qu’il faut s’entraîner souvent à basse intensité. Ça évitera le surentraînement et libérera l’énergie nécessaire pour s’attarder aux étages supérieurs de la pyramide.

2 – Entraînements à haute intensité

Même si vous entrainer beaucoup et exclusivement à faible intensité est plus performant qu’un faible volume des autres types d’entrainement, vous tirerez encore plus de bénéfice en saupoudrant un peu de travail à haute intensité.

3 – Distribution de l’intensité

Le 3e besoin crucial dans son entraînement est de bien distribuer l’intensité des séances. Pour l’instant, plusieurs acteurs importants de la science du sport s’entendent pour dire que le modèle 80/20 est bon. Après qu’on s’entraîne beaucoup à faible intensité (2e besoin du sportif d’endurance), on équilibre l’intensité de son effort, soit 80% du travail fait à faible intensité et 20% en haute intensité.

Souvent, il s’agit du premier changement à opérer dans ses habitudes d’entraînement. La plupart des athlètes groupe d’âge s’entraînent beaucoup trop à des intensités modérés: zone 3. Il y a tellement de gains à faire en redistribuant ses intensités d’entraînement de 50/50 vers 80/20. Le repos supplémentaire pourra ensuite être utilisé pour augmenter la charge, plus tard.

4 – Périodisation annuelle

La périodisation annuelle est un peu votre plan d’architecte pour l’année à venir. Elle détermine, à très haut niveau, les objectifs de travail pour chaque période. On la design de sorte à atteindre un sommet de forme quand ça compte vraiment puis récupérer par la suite.

Il y a plusieurs écoles de pensées sur la façon dont devrait évoluer son plan annuel. Mais on s’entend généralement sur quelques faits:

  1. La charge totale (volume + intensité) devrait augmenter
  2. Les séances spécifiques aux demandes de vos compétitions devraient être planifié plus tard, alors que vous approchez un sommet de forme

En jouant à l’intérieur de ces règles du pouce, vous devriez pouvoir arriver à vos objectifs.

5 – Micro-cycles

La position des séances d’un jour à l’autre et même d’une semaine à l’autre aurait peu d’effet sur la condition physique. Bref, pas d’importance si votre semaine de récupération est planifiée toutes les 3 ou 4 semaines. Par contre, il est primordial de bien équilibrer l’intensité des séances pour ne pas accumuler trop de fatigue sur de longues périodes et non plus de perdre sa forme avec trop de travail à faible intensité.

L’idée est de mélanger les stimuli en dispersant les séances à haute et faible intensité. Il y a plusieurs façons d’y arriver.

6 – Amélioration des stimuli d’entraînement

Les stimuli d’entraînement font référence à des pratiques très spécifiques comme l’entraînement en altitude par exemple ou bien s’entraîner dans un état de fatigue avancé (stock de glycogène vide). Ce sont des pratiques assez niches pour l’instant mais qui peuvent potentiellement aider si les besoins des étages en-dessous sont comblés.

7 – Gestion de l’allure

Sa condition physique n’est pas l’unique déterminant de la performance. Pour aller chercher le maximum de soi, encore faut-il savoir gérer son allure. On peut pratiquer la gestion de l’allure de course (race pace) dans des entraînements qui simuleront la compétition.

Encore une fois, cet étage demeure assez haut dans la pyramide et sera profitable si tout est bien respecté en aval.

8 – Affûtage

Dans les 2 dernières semaines avant votre compétition, il y a très peu voire aucun gain de performance à faire. La période d’affûtage est l’art de modifier vos séances d’entraînement pour vous assurer un repos accrus, sans être exagéré, et physiologiquement vous préparer pour être au top au jour J. Les recherches démontrent qu’il faut pimenter les séances de travail à haute intensité à l’intérieur d’une grande majorité de volume à faible intensité.

L’affûtage est le dernier étage de la pyramide et profitera au maximum à l’athlète si tous les étages inférieurs ont été mis en pratique.

Conclusion

Les besoins des sportifs d’endurance ne sont pas d’égal importance. Certains sont prioritaires. Ceux en bas de la pyramide devraient être pris en considération avant de s’attaquer aux étages supérieurs, particulièrement les 3 premiers:

  1. Volume d’entraînement
  2. Haute intensité
  3. Distribution des intensités