Je dis beaucoup aux gens que j’entraîne que la nutrition est 85% de la solution dans un mode de vie sain et en santé. Je peux travailler pour planifier le 15% d’activité physique mais je ne serai pas constamment à côté d’eux pour évaluer ce qu’ils mettent dans leur bouche.
Je me rabat à faire de l’éducation dans des articles et espérer fort que la lecture fasse son chemin. Dans ce court article, je liste des pratiques nutritionnelles nuisibles lorsqu’on suit un plan d’entraînement pour atteindre un objectif de performance.
Déshydratation
Une conséquence de la déshydratation est le découplage cardiaque lors de longs entraînements. Il y a réduction du volume sanguin circulant le corps donc le coeur doit pomper plus fort. Le système nerveux passe du mode parasympathique vers le sympathique, induisant un stress supplémentaire à l’organisme. Avec plus de stress, le temps de récupération post-séance est plus long.
Alcool
L’alcool est l’ennemi du sportif. C’est un diurétique, c’est-à-dire qu’il vous fait perdre plus de liquide que contient le breuvage.
Il entrave la récupération en rendant deux fois plus long le temps de remplacement du glycogène, notre source principale d’énergie.
Il empêche la sythèse des protéines nécessaires pour réparer et renforcer les muscles, réduisant votre capacité d’adaptation à l’entraînement.
Finalement, l’alcool diminue la qualité du sommeil en saccageant la phase REM.
Trucs
À moins d’être des Olympiens, je comprends qu’on ne veuille pas nécessairement vivre comme des moines en se privant d’alcool. Je vous donne donc quelques conseils pour faire cohabiter alcool et entraînement.
- Attendre le plus longtemps possible entre la fin d’un entraînement et la consommation d’alcool
- Boire de l’eau ou boisson gazeuse pour réduire la concentration d’alccool dans le corps
- Manger une collation salée. Le sel réduit l’impact de l’alcool étant donné qu’il retient l’eau
- Abstinence pré-événement. Vous vous entrainez depuis des semaines. Maximiser votre performance en vous abstenant de prendre de l’alcool près de votre objectif sportif.
Inflammation
L’inflammation est un mécanisme du corps pour se réparer. Pour augmenter notre force, il faut qu’il y ait croissance musculaire. Ça passe par la réparation et fortification des fibres musculaires endommagées.
L’inflammation est un stress piloté par le système nerveux sympathique mais régulé ou éteint par le système parasympathique. Certains aliments sont plus inflammatoires que d’autres et ajoutent un stress supplémentaire non nécessaire au corps.
Par exemple, un déséquilibre entre les gras Omega-3 (ex. poissons sauvages) et Omega-6, gras trans (ex. pâtisseries, beignes) engendre inflammation. Inflammation = stress.
Voici des exemples d’aliments réduisant l’inflammation:
- fruits (baies)
- légumes verts
- huile d’olive
- gingembre
- ail
- poisson et viande organique
- thé vert
- diète méditerranéenne
Conclusion
Notre alimentation a une grande influence sur la récupération donc sur notre capacité d’adaptation et de performance. La très bonne nouvelle est que beaucoup des facteurs alimentaires sont facilement gérables.