Le sucre pour les nuls

On vous casse la tête avec le fameux carb load avant une compétition d’endurance. On dit que les sportifs doivent consommer des carbs. C’est quoi les carbohydrates? Si on décompose très grossièrement, ce sont des molécules de carbone qui ont été hydraté. La vignette de cet article représente une molécule de glucose, la composante primaire du sucre:

C₆H₁₂O₆: 6 atomes de carbone (C), 12 d’hydrogène (H) et 6 d’oxygène (O)

Glucose

Les plantes transforment le CO₂ et l’eau (H₂O) en carbohydrates et oxygène. Dans notre alimentation, on brûle justement des carbs combinés à de l’oxygène pour produire de l’énergie. Les déchets de cette combustion sont le CO₂ et l’eau qu’on expulse à l’expiration. Visuellement, ça donne ça:

À gauche, C₆H₁₂O₆, c’est du sucre et de l’oxygène. À droite, c’est du dioxyde de carbone et de l’eau. Bref, à gauche, le carburant et le combustible, à droite, les déchets résultants de la combustion.

Stockage

Les plantes

Les plantes stockent tout comme carbohydrates. Elles peuvent contenir des traces de gras et de protéines, mais essentiellement tout ce qui constitue les plantes, feuilles, fruits, légumes, gazon sont des carbohydrates (sucres, féculents, fibres)

Les animaux

Les animaux stockent du gras et des protéines; très peu de carbohydrates. Lorsque notre réserve de glycogène (sucre stocké) dans le foie et dans nos muscles est pleine (pas beaucoup de place, environ pour 1h 30m d’activité physique intense), tout sucre supplémentaire qui entre dans le corps est transformé et stocké en gras pour une utilisation ultérieure. Le problème dans la civilisation moderne est que nous ne manquons pas d’occasions de manger! On ne donne pas le temps à notre corps de reconvertir ce gras en sucre (glycogène) parce qu’on continue de lui donner du sucre sans arrêt #éditorial.

Configuration

L’agencement des molécules de carbohydrates déterminera ses propriétés. Tous les carbohydrates sont du sucre. Les différents assemblages de cette même molécule biologique (glucose) donneront des appellations différentes du sucre.

Sucres simples

Voici les 3 éléments fondamentaux des carbohydrates. Fructose, glucose et galactose sont indivisibles et sont ce qu’on appelle les monosaccharides. Ils sont assez petits pour être assimilé directement par l’organisme sans effort. Par effort, on veut dire qu’il n’y a pas besoin d’enzyme pour les briser en plus petits morceaux; ils sont déjà prêts à circuler dans le sang.

Disaccharides

Si on assemble une combinaison en paire, ces carbs s’appelleront disaccharides. Cette combinaison reste dans l’appellation des sucres simples. Les types de disaccharides sont le sucrose, le lactose et le maltose.

Enzymes

Pour séparer le sucre en éléments fondamentaux, ça prend des enzymes. La séparation des disaccharides ne prend que quelques secondes entre leur traitement et leur transport dans le sang.

En tant que mammifère, notre première exposition a été celle au lactose (par le lait maternel). Bébés, nous avions beaucoup d’enzymes de lactase pour décomposer le lactose en glucose et galactose. En vieillissant et chez certaines populations (ex. asiatique), on tend à perdre cet enzyme de lactase, rendant le traitement du lactose plus difficile.

Le fructose est le seul des 3 éléments primaires n’ayant pas 6 anneaux de carbone (il en contient 5) et ne peut être traité que par le foie. Donc, le sucrose (disaccharide combinant glucose et fructose) doit passer par le foie avant d’être utilisable.

Sucres complexes

Les polysaccharides sont des chaînes de glucoses liés (lien alpha) qui seront brisées par des enzymes (amylase) que le corps possède. La plupart de l’amylase produit par le corps provient de la salive. Donc, on a beau parler de sucres complexes, la plupart sont brisés extrêmement rapidement après avoir passé quelques secondes dans notre bouche.

Assemblées dans une chaîne simple, ils s’appelleront amylose. Assemblées sous forme de branche, ils s’appelleront amylopectine.

La plupart des féculents sont des amylopectines. L’amylopectine est la plus facile à briser parce que sa surface est plus facilement exposée aux enzymes.

Les fibres (cellulose) quant à elles sont des chaînes de glucose avec une twist dans ses liaisons (lien beta). Le corps humain ne possédant pas les enzymes nécessaires pour briser ce type de chaînes, les fibres seront évacuées dans les selles. Pour bien comprendre, oui les fibres sont du sucre mais celui-ci ne rentrera jamais dans la circulation sanguine, donc sans impact sur le glucose sanguin. On dit que les fruits sont plein de sucre mais la plus grosse proportion de ce sucre est constitué de fibres. Les fibres favorisent la régularité et sont nécessaires à une bonne santé digestive.

Indice glycémique

L’indice ou index glycémique est un classement comparant l’effet sucrant (jusqu’à 2 heures après ingestion) des aliments. L’étalon est la valeur 100 attribuée au glucose pur.

Insuline

Quand on mange beaucoup d’aliments avec un indice glycémique élevé, le niveau de sucre dans le sang (glucose sanguin) augmente. La fourchette acceptée du glucose sanguin est très petite, variant entre 80 et 120 mg. Ça augmente dangereusement dès qu’il rentre 3 g de sucre (lors d’un repas par exemple) – pour un total de 5 g de sucre dans le sang comme le sang est déjà sucré d’environ 2 g par défaut. Je mentionnais plus haut que les animaux ont une capacité très limitée à stocker le sucre en glycogène. Le signal d’alarme déclenché, le pancréas s’affairera à produire une hormone appelée l’insuline. Elle servira à faire sortir le sucre en trop du sang pour le transférer aux cellules.

En mangeant des gras, protéines, fruits, des légumes, plantes, on devrait respecter la fourchette de 80 à 120 mg de sucre dans le sang.

En mangeant du sucre, des féculents, du pain et des aliments transformés, le niveau de glucose sanguin monte rapidement au-dessus du seuil acceptable et l’insuline kicks in. Une concentration de sucre élevée dans le sang est toxique pour nous alors le corps doit réagir pour s’en débarrasser et le sortir de la circulation sanguine.

L’insuline sort le sucre du sang mais pour aller où? Ce trop plein de sucre sera stocké dans les cellules en glycogène. Sauf que les cellules animales ont une capacité limitée à stocker le trop plein de sucre qu’on lui apporte. En mangeant une à deux fois par jour, c’est ok de stocker du sucre sous forme de glycogène dans les cellules. Sauf que l’Homme ne vit plus de période de famine où le corps doit piger dans ses réserves. On mange à n’importe quel moment de la journée, trop et trop souvent? #éditorial

Je vais m’arrêter ici sans parler des gens qui ont développé une résistance à l’insuline et qui doivent réduire leur consommation de carbohydrates.

Aliments

Classement grossier des aliments selon leur teneur en carbohydrates.

Sans sucre

• Gras
• Viande
• Huiles (avocat, coconut, olive extra vierge)
• Fromage

Faible en sucre

• Lait (en moyenne quantité à cause du lactose
• Légumes faibles en féculents (à cause des fibres)

Moyennement sucré

• Fruits
• Baies (fraises, bleuets, framboises, …) ont une teneur faible-moyenne en sucre)
• Fruits tropicaux (bananes, ananas, mangues, …) ont une teneur moyenne-élevée en sucre

Haute teneur en sucre

• Grain
• Aliments transformés

Conclusion

Par cet article, j’ai essayé d’expliquer les bases du sucre en vulgarisant le plus possible. N’étant pas un expert, il y a un risque que j’aie fait d’énormes raccourcis. Mes recherches m’ont amené vers un paquet de ressources intéressantes. J’espère ne pas l’avoir trop teinté de mon opinion. Je sais que le sucre est un sujet épineux et que les avis sont très partagés avec tous les types de régimes différents à la mode. Ce que je retiens, c’est que le corps a besoin de sucre mais en quantité suffisante, sans plus.