Dans une période où l’on glorifie les faibles dormeurs qui passent leurs nuits à travailler, les experts, pourtant, sortent études après études démontrant qu’une bonne quantité de sommeil est essentielle à la performance.

Alors que c’est une métrique (relativement) maîtrisable, le sommeil est pourtant un aspect négligé autant du côté des sportifs amateurs qu’élites. Une étude affiche que 75% des élites de niveaux nationaux n’obtiennent pas 8 heures de sommeil par nuit. Plus alarmant, 11% ne dormirait pas 6 heures par nuit.

Parmi les facteurs rendant la quantité de sommeil requise difficiles: équilibre entraînement, travail, famille, vie personnelle. Ça ne s’applique pas juste aux athlètes, la population dormirait en moyenne 6,5 heures par nuit alors que la recommandation se situe entre 7 et 9 heures.

Routine de sommeil

Une routine de coucher serait, dans une certaine mesure, plus importante que le nombre d’heures dormis. Se coucher à la même heure soir après soir quitte à ne dormir que 7 heures serait plus approprié que d’aller au lit à des heures irrégulières et dormir 9 heures par nuit. Le corps assimile et s’adapte à la routine. C’est sécurisant pour lui, c’est une source de stress en moins.

Heure du souper

Le moment de votre dernier repas avant d’aller au lit influence votre rythme circadien. Il est suggéré d’éviter de manger tard le soir si votre composition corporelle (poids et taux de gras) est importante pour vous. Pour le même nombre de calories ingérées, ceux qui mangent tard gagneraient plus de poids que ceux qui attendent quelques heures avant de se mettre au lit après avoir mangé.

Caféine

La prise de caféine peut aider à la performance… mais attention à la quantité et au moment où vous la prenez. Trop de caféine peut produire l’effet inverse. Plus tard dans la journée vous la consommer, plus vous risquez d’avoir le sommeil perturbé. Une règle du pouce est de ne pas prendre plus de 6mg/kg/jour.

Oiseaux de nuit vs lève-tôt?

C’est important que vous sachiez quel chronotype vous êtes: oiseau de nuit ou lève-tôt? Organiser votre entraînement et autres activités nécessitant concentration en fonction de votre biorythme i.e. les moments où votre énergie est au maximum. Vous acharner à exécuter vos séances d’entraînement aux mauvaises heures n’est pas une bonne idée. Si vous avez un coach, mentionnez-lui les heures auxquelles vous êtes 100% frais et dispo à vous entrainer. Comme coach, on peut avoir la fâcheuse habitude à planifier les séances pour quelqu’un d’autre comme si c’était pour soi, aux heures qui nous conviendraient, à nous.

Rattraper du sommeil

Malheureusement, on ne peut pas rattraper facilement une dette de sommeil. Les effets se font sentir plusieurs jours après. En plus de souffrir de contre-performance physique, un manque de sommeil aura un effet dévastateur sur les performances mentales: mémoire et coordination.

Sieste caféinée ou coffee nap

Une nouvelle mode consiste à prendre un café tout juste avant de faire une sieste. Une étude affirme que la combinaison du café et de la sieste aurait de meilleur résultat que les deux indépendants. Les effets du café se faisant ressentir à la fin d’une sieste de 20 minutes, on est plus apte à reprendre nos activités.

Pour que ça fonctionne, il faut que vous soyez déjà fatigué. À quel point fatigué? Vous devriez vous sentir tellement fatigué que vous pourriez tomber endormi dans les 5 prochaines minutes.

Conclusion

Le sommeil est une des clés du succès sous-évaluée pour la performance, autant d’un point de vue physiologique que psychologique. On en discute rarement et elle ne figure probablement pas dans votre plan d’entraînement.

Plus il y a d’études sur le sommeil et la performance, plus on commence à lui accorder l’importance qu’il mérite. Lisez un peu sur LeBron James et Roger Federer…