La performance sportive découle de la somme de plusieurs déterminants, certains entrainables facilement, d’autres moins et certains complètement héréditaires et non-entrainables.
Dans le sport d’endurance, en vieillissant, c’est bien connu que nos performances finissent par stagner puis déclinent. Contrairement à la croyance populaire, on peut continuer à étirer nos améliorations un bout de temps si on travaille sur les facteurs entrainables. J’en ai un en particulier en tête qui commence à piquer l’intérêt des spécialistes de la science du sport: l’économie et l’efficacité.
Mais d’abord, visitons les variables de cette équation déterminant de la performance de la gestion du volume d’oxygène (V0₂) nécessaire à la production d’énergie.
Gestion de l’oxygène
(Fréquences cardiaques x Volume sanguin) x (Concentration d’oxygène sang artériel x Utilisation de l’oxygène)
Variables centrales
Les déterminants de la première parenthèse sont des variables centrales. Elles sont directement reliées au coeur, là où le sang oxygéné amorce son voyage.
Fréquences cardiaques
On comprend qu’avec l’augmentation de l’intensité de l’effort, notre coeur bat plus rapidement pour fournir plus d’oxygène pour produire plus d’énergie.
- La fréquence cardiaque maximale est individuelle et très héréditaire
- Pas entraînable et non associée à la performance
- Diminue un peu avec l’entraînement
- Diminue tranquillement avec l’âge
Volume sanguin
Une autre façon de fournir plus d’oxygène aux muscles est de pousser un volume plus important de sang hors du coeur à chacun de ses battements. Cette composante est entrainable.
- Quantité de sang propulsé par le coeur à chaque battement (volume)
- Volume = VD – VS (Volume Diastolique – Volume Systolique)
- VD peut être entrainé (entre deux contractions cardiaques)
- VS est à peu près constant (au moment où le coeur se contracte)
- Le coeur grossit avec l’entraînement (volume)
- Le coeur devient plus malléable et flexible avec l’entraînement permettant de traiter un plus grand volume de sang plus rapidement. Le coeur se remplit de sang plus rapidement et plus complètement.
- Par contre, l’endurance du muscle cardiaque (contractions) est déjà très efficace et ne change pas avec l’entrainement.
Variables périphériques
(Fréquences cardiaques x Volume sanguin) x (Concentration d’oxygène sang artériel x Utilisation de l’oxygène)
Les déterminants de la deuxième parenthèse sont des variables périphériques. Elles sont reliées au transport et à la livraison du précieux oxygène nécessaire à la production d’énergie.
Concentration d’oxygène
L’endurance dépend aussi de la quantité d’oxygène présente dans le sang artériel, celui qui s’en va aux muscles.
- Dépend de la concentration d’hémoglobine
- L’entraînement en altitude peut l’améliorer
- Perte rapide de ce boost d’hémoglobine
- Réponse très individuelle à cette variation
Utilisation de l’oxygène
La capacité du corps à mieux extraire l’oxygène fourni aux muscles est très entrainable.
- Type des fibres musculaires
- Augmentation de la densité capillaire (travail en endurance)
- Adaptation des mitochondries (travail en endurance)
- Activation des fibres musculaires et distribution du gras
Économie & efficacité du travail
On a vu que certaines composantes de la performance liées à la gestion de l’oxygène peuvent être entraîné et d’autres non. Une autre composante s’ajoute à la performance sportive: l’économie et l’efficacité du travail.
Résultat = Performance VO₂ x Économie & efficacité du travail
Andrew Jones a étudié la physiologie de la détentrice du record du Monde au marathon, Paula Radcliffe. Il a remarqué qu’avec les années:
- Pas de changement dans le VO₂ max
- Petite amélioration de sa vitesse au seuil lactique. Un plateau serait atteint après 3-4 ans.
- Mais surtout: 15% d’amélioration de son économie de course i.e. besoin de moins d’oxygène pour aller à la même vitesse (graphique ci-bas).
Même après 4 ans d’entrainement, il n’y aurait pas de plateau au niveau de l’amélioration de son économie et efficacité. Avec les années, le corps continue son travail d’adaptation pour que l’effort physique soit plus économique et efficace.
Natation
- Travailler sur sa technique optimise ses mouvements et élimine les pertes d’énergie
- Se pratiquer en eau libre avec un groupe diminue le niveau d’anxiété lors de la course. Cette baisse de stress gaspille moins d’énergie
- Certains sont sensibles à l’eau froide/chaude et ça a un impact sur l’énergie produite par le corps.
Vélo
- Aérodynamisme est la clé à vélo: vêtements ajustés, vélo, roues, casque aéro, …
- Après l’aérodynamisme, le poids aussi est très important à vélo: notre propre poids, celui de son vélo, ses composantes et tout ce qu’on apporte avec soi
- Avoir la flexibilité pour adopter une position plus aérodynamique
- Travailler ses habiletés pour les parcours techniques: virages serrés, descentes, montées, …
- Travailler la fluidité du coup de pédale élimine le gaspillage d’énergie qui ne se rend pas à la transmission
Course à pied
- Optimiser tous les mouvements, pas seulement ses jambes: bras, torse, … Il y a tant d’énergie à perdre qui ne nous propulse pas vers l’avant
- S’entraîner à différentes températures (chaud, froid, pluie, vent, …) habitue notre corps à générer moins d’énergie à combattre les éléments
Conclusion
La morale de ce billet est de ne pas se décourager avec l’âge même si nos facteurs physiologiques sont à la baisse car le corps continuera d’améliorer son efficacité si on continue l’entrainement de façon constante.