L’exercice musculaire a un effet sur les fonctions endocrines. La réalisation d’une simple session d’exercice (une course de 30 minutes) mène à une activation de certains systèmes endocriniens pour maintenir l’équilibre de l’organisme. Les effets de l’exercice sur les fonctions endocrines ne s’arrêtent pas avec la fin de l’exercice mais se prolongent aussi pendant la phase de récupération de l’exercice (lire EPOC). L’entraînement régulier peut agir de deux façons sur les fonctions endocrines : en modifiant la réponse hormonale à l’exercice et/ou en modifiant les fonctions endocrines au repos, en dehors de tout exercice. Les fonctions endocrines s’adaptent à la répétition d’exercices musculaires.

Le système endocrinien est composé de 8 glandes:

  • Hypothalamus
  • Hypophyse
  • Thyroïde
  • Parathyroïdes
  • Pancréas
  • Surrénales
  • Testicules/ovaires
Système endocrinien

Les hormones sont le lien entre ce qui se passe à l’extérieur du corps (vos habitudes) et ce qui se passe à l’intérieur (réaction du corps).

Les bonnes nouvelles

Les endorphines, molécules libérées par le cerveau, ont des effets similaires à la morphine ou l’opium. Le sport d’endurance est l’activité qui en libère le plus et ce, même plusieurs heures après l’effort, jusqu’à 5 fois plus qu’au repos 🧘‍♀️

Effets

Certains décrivent l’effet des endorphines après l’entraînement comme une sensation d’euphorie, de puissance, de déplacement sans effort et même d’extase.

Anxiolytiques

Les endorphines, comme la morphine, endorment les émotions/sensations négatives. Elles réduisent le stress. Pour une réduction de l’anxiété, il faudrait que l’exercice ait chercher 70% de sa fréquence cardiaque maximum pendant au moins 20 minutes. Puis les effets se dissiperont 5-6 heures après l’effort.

Antalgiques

Une réduction de la douleur peut se faire sentir par la libération d’endorphines. Leur libération hausse le seuil de la douleur pendant 4 heures. Cette inhibition de la douleur permet aux sportifs de maintenir une performance élevée mais ça peut aussi devenir un couteau à double tranchant. Par exemple, les signes d’infarctus peuvent être masqués par l’effet antalgique.

Anti-fatigue

L’essoufflement et l’épuisement à l’effort sont limités par la libération d’endorphines qui vont modérer les fonctions cardiaques et respiratoires.

Et le triathlon dans tout ça?

Il n’y a pas que des bonnes nouvelles du lien entre le sport d’endurance (parlons triathlon ici) et le système endocrinien. La pratique du triathlon, un sport demandant de longues heures d’entrainement, est susceptible de dérégler le système endocrinien. Nos habitudes de vies y sont pour beaucoup dans l’atteinte et la conservation d’un équilibre.

Nos hormones sont le lien entre l’extérieur (nos comportements) et l’intérieur (réaction du corps). Si nos habitudes de vies (exercice, sommeil, nutrition) sont malsaines, le message sera communiqué, à l’intérieur du corps, aux hormones qui tenteront de rétablir un équilibre (homéostasie).

Attention aux messages génériques

Dans les médias, on entend souvent « pour avoir un corps parfait: manger moins, bouger plus« . Si on s’entraine régulièrement en sports d’endurance, ces messages ne s’appliquent pas à nous. Il faut filtrer ce que vous lisez et qui ne s’applique pas à votre situation.

Que peut-il arriver si on ne mange pas assez par rapport à la quantité d’exercice qu’on fait? Bref, un problème souvent présent chez les triathlètes!

  • Dérèglement de votre thyroïde et une diminution du métabolisme.
  • Diminution des hormones sexuelles affectant l’érection, la production de sperme (hommes) et prévention des menstruations (femmes).
  • Insomnie, diminution des hormones de croissance produites durant le sommeil ce qui peut mener à des douleurs et blessures.

Tous ces dérèglements sont le résultat de nos comportements. Notre corps agit tout à fait de la bonne façon en tentant de se protéger… de nous-mêmes! Ça peut être difficile à avaler mais la bonne nouvelle est que ça se corrige.

Récupération et nutrition

Une bonne façon d’éviter les dérèglements est de maximiser les opportunités de repos et de bien manger alors qu’on augmente son volume d’entraînement pour évoluer vers de la moyenne et longue distance. Avec l’entraînement, il est vrai que notre corps s’adapte graduellement à une charge plus élevée. Cependant, ça ne veut pas dire qu’on a besoin de moins de repos. Au contraire, il faut être encore plus vigilant.

Bonne alimentation et repos

On peut s’entrainer pendant plusieurs heures sans jamais voir d’amélioration. Pourquoi? Parce que les améliorations se produisent pendant que vous dormez et que votre corps libère les hormones de croissance. Un athlète a besoin de repos, sommeil et de journées de récupération passive.

Honnêteté

En étant honnête envers vous-même, conscient et bon observateur, vous devriez détecter certains symptômes avant même qu’un dérèglement du système endocrinien se produise: fatigue, problèmes gastro-intestinaux, par exemple.

Comprenez que des dérèglements hormonales se produiront que vos comportements problématiques soient volontaires (je suis sur une diète hypocalorique) ou involontaires (je suis à la lettre un programme d’entraînement qui n’est pas approprié à moi).

Apprenez à saisir vos patterns… par exemple: quand je suis stressé, j’ai tendance à me surentraîner en me sous-alimentant. Une fois détecté, corrigez-vous. Plus facile à dire qu’à faire, vrai!

Signes de dérèglement

Bien que chaque triathlète soit différent, il y a des similitudes dans les comportements à risques et un dérèglement endocrinien. Vous reconnaîtrez peut-être quelques symptômes…

Réveil

Quand vous vous réveillez, vous ne vous sentez pas bien reposé. Votre fatigue vous suit et vous avez un manque de motivation. Si vous surveillez votre HRV (article plogue!), vous observez une réduction par rapport à la normale. Vous devez vous forcer pour bouger et entamer votre journée 🥱

Entraînement

Vous êtes irritable à l’entraînement. C’est pas une bonne séance donc vous ne prenez pas de snack de récupération parce que vous ne vous êtes pas entrainé fort de toute façon 🤷‍♂️

Vie/travail

Vous vous rendez à votre travail et les sujets sont lourds. Toute tâche devient un fardeau. Comme votre entraînement s’est mal passé, vous sautez tout snack et carbohydrate le soir. Vous espérez que demain sera un jour meilleur 🤞

Sommeil

Vous avez de la difficulté à vous endormir ou vous vous réveillez au milieu de la nuit parce que vous avez faim et êtes trop fatigué. Vous vous réveillez très tôt (3-4AM) à cause du haut taux de cortisol (hormone de stress). Le manège recommence et votre corps commence à être malheureux 🛏

Conclusion

Mener une vie équilibrée est la meilleure façon d’éviter un dérèglement du système endocrinien, que ce soit par vos habitudes ou votre alimentation. Sachez que votre corps cherchera toujours à rétablir l’équilibre s’ils détectent un danger potentiel dans vos comportements, qu’ils soient volontaires ou non. Je comprends que le terme équilibre est vague mais c’est là que vous avez besoin de mettre à profit votre gros bon sens. Si vous ressentez les signes de dérèglements mentionnés plus haut, pensez à quel(s) comportement(s) pourrai(en)t être dommageable.

Il y a tellement à dire sur les hormones et le système endocrinien. Je n’ai même pas parlé de l’insuline, cortisol et autres. C’est fascinant comme notre corps est une machine hautement intelligente 🧠