Je vous présente 3 déterminants physiologiques qui sont peut-être les plus importants pour la performance dans les sports d’endurance: volume d’oxygène maximum (VO2 Max), seuil lactique (LT) et l’état stable maximal de lactatémie (MLSS).

Volume d’oxygène maximum

VO2 Max. Volume maximum d’oxygène pouvant être traité dans son corps. J’explique plus en détail dans cet article.

Test

Il existe des algos mais pour plus de précision, l’athlète fera un test à l’effort dans un labo avec masque pour mesurer les quantités d’oxygène et de CO2 dans nos respirations.

Variables

• Sexe
• Age
• Quantité de globules rouges
• Densité de mitochondries
• Densité capillaires (petits vaisseaux sanguins)
• La génétique définit souvent le plafond de la VO2 Max

Comment l’améliorer?

1. Sédentaire: bouger
2. Novice: augmenter la durée et l’intensité des entraînements
3. Sportif confirmé: intervalles près de VO2 Max (hautes fréquences cardiaques) de 3 à 5 min au ratio 1:1 (1 temps de travail pour 1 temps de récupération)

Seuil lactique

Lactate Threshold (LT). Seuil d’effort au-delà duquel le corps commence à générer de l’acide lactique de façon élevée. Avant ce seuil, l’augmentation est stable en suivant l’intensité de l’effort.

Test

Pendant un test d’effort, un spécialiste prend une goutte de sang sur un doigt à intervalles réguliers pour mesurer la quantité d’acide lactique. À un moment donné, sa concentration augmente vraiment plus rapidement. Ce moment est le seuil lactique.

Comment l’améliorer?

Longs (10-20 min) intervalles à l’intensité correspondant à son seuil lactique (~80-88% fréquence cardiaque maximale, HRMax).

État stable maximal de lactatémie

Maximal Lactate Steady State (MLSS). Seuil d’effort où l’accumulation d’acide lactique est égal à son traitement (glycolyse pour le transformer en pyruvate et éventuellement énergie). Au-delà, le corps n’arrive plus à le traiter (combustion) et il commence à y avoir accumulation d’acide lactique dans le sang. Les ions d’hydrogène causent de la douleur dans les muscles (acidose musculaire). Certaines recherches démontrent qu’il s’agirait du plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance.

Comment l’améliorer?

Après un échauffement, 5-10 min légèrement au-dessus de race pace avec 1 seule minute de récupération active entre les efforts.

Conclusion

Déterminants	Importance	Comment l’améliorer?
VO2 Max	3	Intervalles ratio 1:1, ex. 3-5 min près de VO2 Max, 3-5 min récup
Lactate Treshold	2	Longs intervalles (10-20 min) à 80-88% HRM
Maximum Lactate Steady State	1	Longs efforts, ex. 5-10 min effort au-delà race pace, 1 min récup active