Dans ce bref article, je vous donne tout ce dont vous avez besoin pour concevoir vos séances d’entraînements. Je liste les 3 habiletés de base de la condition physique (endurance aérobie, force musculaire, vitesse) et 3 les autres sous-jacents (endurance musculaire, endurance anaérobie, puissance de sprint) de cette triade.
3 habiletés de base
Quand on débute dans le sport ou à la reprise après coupure, les intensités et durées cibles de nos intervalles seront tirées sur les 3 habiletés de base. Le coach fera travailler vos filières énergétiques pour améliorer les 3 habiletés musculaires suivantes.
Respectez la posologie d’une séance d’entraînement en terme d’intensité et de durée.
Le coach qui vous veut du bien!
Endurance aérobie
C’est la capacité de maintenir une certaine intensité sur une période de temps prolongée. L’intensité sera obligatoirement faible à modérée car on veut travailler sur une longue durée.
Les séances en endurance aérobie:
- améliorent le transport de l’oxygène
- renforcent le cœur
- régularisent la quantité de glucose dans le sang
- rendent les muscles plus efficaces
- améliorent le sommeil
- contribuent à la bonne humeur
- etc.
Force musculaire
C’est la capacité d’un muscle à exercer une force contre une résistance.
En triathlon, on retrouve ce phénomène dans:
- Natation: l’eau est près de 800 fois plus dense que l’air. Il faut muscler un minimum le haut du corps pour aider à combattre cette résistance.
- Vélo: l’air et le vent causent 75% de la résistance. Les côtes agissent aussi comme résistance.
- Course: le vent est gênant mais c’est surtout l’élévation et la surface du sol qui causent la résistance.
Vitesse
On parle du mouvement rapide de nos membres par la rapidité des contractions musculaires. J’inclurais aussi la composante agilité à cette catégorie.
3 habiletés secondaires
Une fois les habiletés de base maîtrisées et travaillées, les séances seront fondées sur l’obtention d’habiletés secondaires.
Endurance musculaire
À cheval entre la force musculaire et l’endurance aérobique, l’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à maintenir un effort sur une période prolongée.
Endurance anaérobie
On veut maximiser la durée pendant laquelle le corps utilise l’énergie stockée car la demande est tellement grande que l’oxygène fournit n’est plus assez pour en produire.
On travaillera à une intensité où il y aura accumulation d’acide lactique dans les muscles par des efforts brefs mais intenses. Les pauses seront courtes afin du surcharger la filière aérobie.
Puissance au sprint
Travailler votre capacité à sprinter améliorera la mémoire neuro-musculaire. Ce gain améliorera votre économie donc l’apport énergétique nécessaire pour atteindre et conserver une vitesse.