Le corps humain est une machine phénoménale d’adaptation. Parlez à n’importe qui qui a couru un marathon; la majorité vous dira qu’elle voyait le marathon comme une montagne infranchissable. En persistant dans l’entrainement, notre corps s’habitue à la demande et au jour J, il est capable d’accomplir notre objectif.

Il y a un revers à cette médaille. Étant donné que le corps est très bon à s’adapter, il est aussi très bon pour stagner. Il faut sortir de sa routine pour ne pas atteindre un plateau et y rester. Pour progresser, il faut se mettre dans l’état d’esprit où l’on doit être confortable avec l’inconfortable. Usons de pro-activité et bousculons notre corps en changeant constamment les stimuli.

C’est l’inconfort qui rend plus fort

Variabilité

Je présente quelques critères de variabilité dans l’entraînement. Il en existe d’autres.

Technique

Natation

  • Pratiquer différents styles de nage (crawl, dos, brasse, papillon)
  • Nager en eau libre
  • Faire du sillonnage
  • Contourner des bouées
  • Départ plage (saut de dauphin), plongée
  • Sortie de plage

Vélo

  • Dans les aéro bars
  • Virages : haute vitesse, épingle
  • Montées : bosse, col, mur!
  • Récupérer bidon : sur cadre, derrière selle, BTA (Between The Arms)
  • Changement de cadence : travailler différents groupes musculaires
  • Sillonnage : lorsque permis, sinon pratiquer les dépassements et la reprise de la distance légale entre vélos

Course

  • Changer l’attaque: talon, milieu du pied, devant du pied
  • Limiter mouvements verticaux
  • Limiter mouvements latéraux
  • Accélérer mouvements des bras
  • Changer de cadence
  • Pratiquer différents éducatifs au milieu d’une longue course

Triathlon

  • Enchaîner vélo-course (brick)
  • Zone de transition : T1 & T2
  • Embarquer sur vélo : flying mount
  • Débarquer du vélo
  • Sortir de l’eau, retirer lunettes et casque en courant

Terrains

Notre corps s’habitue si on court toujours au même endroit. Aussi, pour éviter les blessures, c’est bon d’aller courir dans différents lieux où le revêtement de sol varie. On habitue nos chevilles et le bas du corps à absorber l’impact sur différentes surfaces.

Défis psychologiques

Êtes-vous meilleur à l’entraînement qu’en compétition? On a beau être prêt physiquement, la journée d’une compétition, un détail hors de notre contrôle peut faire dérailler un beau plan de match. Préparez des réponses à différentes situations qui pourraient se produire pendant un événement :

  • Je reçois un coup qui me fait perdre mes lunettes de natation
  • Je ne retrouve pas mon vélo/casque/lunettes en T1
  • Il y a énormément de vagues dans l’eau
  • Je me fais bloquer constamment le passage par un cycliste
  • J’ai perdu ma bouteille ou ma nutrition sur mon vélo
  • Contrôler votre nervosité avant la course

Cette vidéo discute de facteurs psychologiques pouvant causer une sous-performance.

Prise de décision

On a beau imaginer un scénario idéal, durant une compétition il y aura des moments où vous devrez prendre des décisions rapides. Vous pouvez avoir une discussion avec votre coach la semaine précédent l’événement et prévoir certaines situations exigeant une décision, puis analyser les implications de différentes décisions.

  • Est-ce que j’accélère pour rattraper le premier pack de nage ou bien est-ce que je conserve mon énergie en restant dans le 2e?
  • À vélo, est-ce que j’effectue le dépassement maintenant ou plus tard?
  • Selon mon plan, je devrais manger quelque chose ici mais je n’ai vraiment pas faim
  • J’ai un super rythme de course, est-ce que je maintiens au risque d’exploser plus loin?

Événements inattendus

Soyez en contrôle des cartes dans votre jeu. En revanche, démontrez de la résilience et de la flexibilité lorsque les événements qui se produisent sont hors de votre contrôle. La colère, la frustration, le stress ne vous mènera nul part.

  • Vous êtes super bon nageur et vous apprenez, à la rencontre d’avant-course, que votre triathlon se transformera en duathlon.
  • Vous n’êtes pas super bon nageur et vous apprenez que la nage doit se faire sans combinaison isothermique.
  • Pfff… vous avez une crevaison.
  • Un officiel vous donne un carton jaune pour bloquage.
  • Ça fait 2 tables de ravitaillement que vous croisez qui n’ont plus d’eau.
  • Il pleut
  • Il vente
  • Il fait froid,
  • Il fait chaud, …

Lieux et chemins

Pour aider mentalement à faire passer la pilule de l’entraînement, rien de mieux que de changer de routine:

  • Si vous êtes abonné à une grande chaîne de gyms, essayez une autre succursale.
  • Si vous courez dans les rues autour de chez vous, passez par différents chemins. Arrêtez à un coin de rue, si la seconde actuelle est impaire, vous faites un sprint à gauche, si c’est paire, sprint à droite. Ça fait un bon fartlek!
  • Si vous courez sur tapis roulant, lancez un dé à toutes les 4 minutes et effectuez cette modification pour la prochaine minute :
    1. Modifiez l’inclinaison de 2% (monter ou descendre si vous êtes à plus de 2%)
    2. Changez la vitesse pour votre rythme de 10 km
    3. Changez la vitesse pour votre rythme de 5 km
    4. Modifiez l’inclinaison de 4%
    5. Accélérez pendant 30 secondes, puis ralentissez pendant les 30 suivantes
    6. (À vous d’en inventer un!)

Tout ça pour que vous reteniez que vous devez varier les critères d’entrainement pour que votre corps s’adapte mieux. C’est le principe d’entraînement de la variabilité.