Vous ne vous sentez pas en équilibre ni en parfait contrôle de votre vélo lorsque vous roulez à l’extérieur? Pourtant, quand vous regardez les autres, vous avez l’impression qu’ils sont super à l’aise: ils changent leurs mains de position sur le guidon aisément, ils se penchent pour récupérer leur bidon, ils lâchent même complètement le guidon pour retirer leur veste. Il existe des éducatifs qui vous aideront à devenir plus à l’aise sur votre vélo.

Plus on est à l’aise, plus on a le goût d’aller rouler et plus on roule, plus on devient à l’aise! Le bon vieux principe de la saucisse Hygrade!

Éducatifs

Une main

Après avoir roulé 5-10 minutes sur les rouleaux, déplacez votre poids en arrière, vers le bassin, contractez un peu vos muscles abdominaux puis retirer tranquillement une main du guidon. Gardez votre main 2 pouces au-dessus du guidon pour bâtir votre confiance. Au fil de temps, augmentez l’espace entre votre main et le guidon. Vous verrez que c’est plus difficile pour une main que l’autre. Vous saurez si vous êtes gaucher ou droitier!

Positions sur le guidon

Il y a 4 positions possibles sur un guidon de vélo de route :

  1. sur le guidon (barre horizontale)
  2. sur les cocottes (les manettes de freins/vitesses, les hoods en anglais!)
  3. dans le cintre (les drops en anglais!)
  4. sans les mains!

Amusez-vous à alterner entre les positions 1 à 3 en conservant chaque position 1-2 minutes. Laissez la 4e position pour la fin!

Haute cadence

Allez sur le petit plateau et pignon moyen. Attention, plus vous serez sur une petite vitesse, plus ce sera difficile de garder l’équilibre sur les rouleaux. Augmentez la cadence de pédalage jusqu’à ce que vos fesses rebondissent sur la selle. Puis, réduire la cadence de 5 rpm. Par exemple, si vos fesses commencent à rebondir à 110 RPM, réduisez la cadence à 105. Restez à cette cadence élevée pendant 2-3 minutes. Contractez légèrement les abdominaux aide.

Faible cadence

Allez sur le gros plateau et pignon moyen. Changez les vitesses graduellement tout en réduisant votre cadence à chaque changement de vitesse. Essayez d’aller aussi bas que 40 RPM et même plus bas si vous en êtes capable. Votre équilibre sera sollicité. Comme pour l’éducatif de haute cadence, faites cet exercice pendant 2-3 minutes.

Boire

Il s’agit d’une variation du premier éducatif : Positions sur le guidon. Alors que vous avez une main sur le guidon, ressentez bien votre équilibre qui repose sous votre bassin puis penchez vous pour récupérer votre gourde dans le porte-bidon. Continuez de regarder au loin. Si vous regardez directement votre bidon, vous risquez de perdre le contrôle du vélo. Buvez un coup puis replacez-le. Au début, il se peut fort bien que vous perdiez l’équilibre et deviez vous retenir contre le mur. Ne vous découragez pas. Refaites l’exercice : Une main. Quand vous avez repris confiance, retentez cet éducatif.

Single Leg

Une fois les éducatifs ci-haut maîtrisés, on peut passer aux éducatifs intermédiaires. Avec les 2 mains sur le guidon, déclippez un pied. Utilisez votre jambe libre pour retrouver l’équilibre; comme un funambule. Concentrez-vous sur la jambe qui pédale et penser à avoir un beau coup de pédale rond autour duquel votre pied travaille constamment sur 360 degrés.

Vous pouvez aussi retirer du guidon la main opposée au pied déclippé. Maitrisez bien l’éducatif du paragraphe précédent avant de vous lancer dans celui-là! Il se peut bien que vous vous retrouviez par terre sinon!

Déplacements latéraux

Cet éducatif est pour vous faire réaliser que ce n’est pas les mains qui contrôle la direction du vélo mais plutôt vos fesses. Quand vous contrôlez votre direction avec vos fesses, vos changements de direction sont souples, plus fluides, moins brusques. En peloton, c’est critique. Les mains devraient être souples sur le guidon. Elles ne servent pas aux changements de direction. Elles ne font que suivre les déplacements de poids de votre bassin.

Déplacer votre vélo sur la largeur des rouleaux. En temps normal, vous voulez rouler au centre des rouleaux. Ici, concentrez-vous sur vos fesses et déplacez votre centre de gravité lentement vers la gauche pour déplacer votre vélo un peu plus à gauche des rouleaux. Idem sur la droite. N’utilisez pas vos mains pour changer de direction. Vos mains ne font que suivre les déplacements de votre bassin. Le mouvement de bassin doit être très subtil. Prenez le temps qu’il vous faut.

Sans les mains

Après 2-3 séances, vous vous sentirez assez à l’aise pour effectuer la 4e étape du premier éducatif : retirer les 2 mains du guidon. Une fois que c’est réussi, on dirait que c’est acquis pour la vie! Votre corps saura qu’il peut déplacer votre centre de gravité plus à l’arrière du vélo sans que vous tombiez. Vous construirez cette mémoire musculaire.

Le dé!

Une fois que vous aurez pratiqué quelques fois ces éducatifs dans l’ordre, voici une séance ludique! Assigner chaque éducatif à un chiffre de 1 à 6 :

  1. Une main
  2. Positions sur le guidon
  3. Cadence (haute/basse)
  4. Boire
  5. Single Leg
  6. Déplacements latéraux

Placez une table près des rouleaux à la hauteur du guidon. Après un échauffement de 10 minutes, toutes les 3 minutes, lancez un dé et effectuez l’éducatif associé.

Je vous laisse avec une vidéo pour débutant sur les rouleaux. La clé est de persister même si ça peut vous paraître impossible au début.