Dois-je m’entrainer tous les jours? Quand est-ce que je sais que je dois prendre une journée de congé?

3 variables

Dans la construction d’un programme d’entrainement, il y a 3 variables avec lesquelles votre coach jouera : l’intensité, le volume et la fréquence. Comme dans une recette, votre coach (le cuisinier), devra bien doser ces 3 variables (ingrédients). Lorsque l’équilibre est atteint, vous progressez. Sinon, c’est un rendez-vous inévitable avec, d’un côté, la fatigue, les blessures, le manque de motivation, ou de l’autre, l’absence de progrès, la stagnation et la perte de forme.

Fréquence

L’entrainement n’est pas une science exacte et l’histoire est différente pour chaque athlète. C’est pourquoi je demeure extrêmement attentif aux commentaires subjectifs des gens que j’entraine. Certains peuvent supporter 1 entrainement par jour pendant 2 semaines alors que d’autres ont besoin d’au moins une journée de repos par semaine. Les 2 situations sont correctes. Pour une personne qui commencent à être plus sérieuse dans la pratique d’un sport ou a un objectif plus ambitieux, l’augmentation du nombre de séances d’entrainement par semaine (fréquence) doit se faire très graduellement. À ce moment-ci, le danger de surentrainement et de blessure est très grand.

Comme coach, je vais travailler avec les 2 autres variables (l’intensité et le volume) et vérifier comment elles vont influencer les sensations de l’athlète. Si l’athlète a un objectif demandant et peine à s’entrainer 4 fois par semaine, je vais ajuster le volume et l’intensité afin de continuer d’obtenir des gains de forme pour, en contrepartie, augmenter la fréquence des entrainements sur une plus longue période, presque sans qu’il s’en rende compte.

La plupart du temps, je remarque qu’il y a une tendance à trop vouloir en faire. Les Garmin Connect et Strava de ce monde influencent les sportifs qui veulent en faire toujours plus que le voisin. Les spécialistes de l’entrainement les plus reconnus le disent : il faut s’entrainer au minimum nécessaire pour atteindre son objectif.

J’ai développé quelques recettes de base que j’ajuste selon l’athlète :

  • J’évite 2 jours d’intervalles à haute intensité de suite – à part pour les entrainements de type breakthrough (BT).
  • La veille d’une journée à haut volume, je place souvent une journée à faible volume et à intensité faible/moyenne.
  • Je bloque presque systématiquement une journée de repos complète par 2 semaines d’entrainement – souvent plus selon les résultats des entrainements.
  • Les fréquences cardiaques parlent énormément quand on sait bien interpréter; quand elles refusent de monter lors d’un intervalle (ou descendre après l’intervalle), le corps est fatigué. Je peux alors contacter l’athlète et lui demander de prendre la journée du lendemain en récupération active ou off.
  • Je ne planifie jamais 3 entrainements dans une journée à moins d’un contre-temps de l’athlète. Si c’est le cas, le lendemain sera de la récupération active où l’intensité sera assurément coupée.

Conclusion

Si vous êtes votre propre coach, écoutez-vous. Ne vous comparez pas à vos collègues d’entrainement. C’est de votre corps dont il s’agit. Prenez un moment dans la semaine pour vous isoler et faire un inventaire de vos sensations : avez-vous des tensions? ressentez-vous des douleurs musculaires? êtes-vous fatigué en général? perdez-vous la motivation de vous entrainer? … Notez sur du papier. Le pouvoir d’un journal d’entrainement papier est puissant. Après avoir relu vos réponses, regardez ce que vous avez fait comme entrainement ces 2 dernières semaines. Avez-vous augmenté le nombre de séances par semaine trop rapidement?

Un dernier truc, éviter de faire vos séances de récupération active en groupe. C’est généralement un désastre car tout le monde finit par en faire trop.

Il y a un paquet d’autres questions que je pourrais vous poser. D’ailleurs, n’hésitez pas à commenter et il me fera plaisir de vous répondre.