Le coup de pédale est complexe car il implique la participation d’une douzaine de muscles à différentes intensité selon notre cadence de pédalage. On a remarqué que la différence de l’intensité de tous les muscles impliqués est optimisée lorsque la fréquence de pédalage est élevée.
Faible cadence
Plus
- Moins énergivore: coût en oxygène moins élevé
Moins
- Implique les fibres musculaires à contraction rapide (fast-twitch) qui se fatiguent plus vite
Amélioration du coup de pédale
Comme dans n’importe quoi, practice makes perfect! Bémol! Encore faut-il avoir un style de pédalage parfait. Comme à la natation, ce n’est pas en nageant souvent qu’on améliore sa technique et son efficacité mais en pratiquant des éducatifs (drills).
Plus on pédale, plus on a tendance à se laisser aller côté technique. C’est pourquoi on améliore son coup de pédale en pratiquant des intervalles à différentes fréquences de pédalage (cadence). Pendant ces intervalles, on se concentre bien fort pour exercer la force dans la bonne direction sur les 360 degrés du pédalier. Cet effort de concentration ne peut être maintenu très longtemps; c’est pourquoi je prescris des intervalles courts de 10 à 30 secondes.
Le meilleur ROI
Vous obtiendrez le meilleur retour sur l’investissement en pédalant à forte intensité à cadence élevée. C’est à ce moment qu’il est le plus difficile de conserver un style irréprochable. Votre niveau de concentration doit être au maximum.
L’amélioration de votre efficacité à haute cadence se transférera automatiquement à basse cadence.
En côte
Une bonne séance de cadence à travailler en côte: trouver une côte de faible inclinaison et commencer à grimper avec un développement moyen qui fera tourner les jambes à 60-70 RPM puis de passer à des développements de plus en plus petit jusqu’à trouver une fréquence de pédalage de plus de 90 RPM. Durant tout ce temps, votre travail consiste à conserver un pédalage dit « rond » i.e. éviter tous les points morts, garder de la tension en tout temps sur la chaîne. Reposez-vous en descendant la côte et répétez.
Vous pouvez remplacer la côte par votre home trainer qui simulera une montée de 3-4 %.
Capteur de cadence
Ces exercices ne sont pas possibles sans capteur de cadence. Cet item indispensable pour le cycliste besognant affiche votre fréquence de pédalage en temps réel sur votre ordinateur de bord ou montre intelligente.
hugues bonin 