Le terme sweet spot est relatif à l’intensité des intervalles. En terme de zone, on peut dire que le sweet spot se situe dans le haut de la zone 3 et le bas de la zone 4.
Position du Sweet Spot
Cette zone d’intensité se situe, si on se base sur la définition du Dr. Andrew Coggan, entre 88 et 93% de sa puissance au seuil (FTP, Functional Threshold Power) ou autour de 75 à 85% de sa fréquence cardiaque maximum.
88-93% FTP
75-85% fréquence cardiaque maximale
L’intensité du sweet spot est positionnée entre le tempo et le seuil (FTP): …tempo < sweet spot < seuil…
Confortablement difficile
Quand je pédale au sweet spot, je le sais. Une expression me vient en tête: confortablement difficile! C’est une intensité qui n’est pas facile à tenir mais qui est juste assez facile pour que je puisse la conserver longtemps.
Effort aérobique
L’effort devrait pouvoir être répété sans induire trop de fatigue dans le corps. La récupération se fait assez bien après une séance au sweet spot parce que c’est un effort 100% en aérobie (avec oxygène) sans aucun temps passé en anaérobie (sans oxygène). C’est donc beaucoup moins taxant et désagréable que des efforts en anaérobie. Par conséquent, le temps de récupération s’en trouve raccourci.
Comme son nom le laisse entendre, on est à la parfaite intersection entre intensité et volume.
Cellulaire
Que se passe-t-il au niveau cellulaire quand on travaille dans cette zone? Selon des études, on augmente la densité des mitochondries, ces usines à transformer l’énergie dans nos cellules. Elles prennent les nutriments, les brisent et les transforment en énergie. Plus on a de ces usines à fabriquer de l’énergie, plus on retarde la fatigue musculaire.
Avantages
En plus des adaptations physiologiques qu’on a vu plus haut, notamment au niveau de la densité des mitochondries, l’entraînement au sweet spot apporte d’autres avantages.
Ce type de séance est reconnu pour offrir un excellent retour sur l’investissement. Si vous manquez de temps pour vous entraîner, je vous recommande de faire plusieurs séances au sweet spot car elles vous rapporteront beaucoup en terme de résultat par rapport au temps investi.
Pour un cycliste occupé, quelques blocs à cette intensité peuvent vous donner des résultats similaires à des longues sorties à une intensité inférieure. Le sweet spot augmentera votre capacité aérobique tout en haussant votre puissance au seuil (FTP). Vous pourrez produire plus de puissance plus longtemps.
Désavantages
Il ne faut pas mettre tous ses oeufs dans le même panier. Après un certain temps de séances au sweet spot, vous plafonnerez, vos progrès arrêteront. À ce moment, vous devrez sortir de cette intensité en optant pour des séances à haute intensité (HIIT).
Ces séances HIIT (High Intensity Interval Training) ne sont pas pour tous. Elles favorisent surtout ceux et celles qui s’entraînent pour des événements d’endurance tel que des triathlons et des contre-la-montre. Les sprinteurs ne feront pas beaucoup de séances à cette intensité qui ne représente pas du tout le type d’effort exigé pour cette discipline. Ils opteront plutôt pour des entraînements au gym à très haute intensité et d’autres à super faible intensité pour leur permettre de récupérer.
L’entraînement au sweet spot bâtit le système aérobique. Les sprinteurs sont plutôt des bêtes d’efforts anaérobiques.
La clé est d’identifier les exigences spécifiques de vos événements pour trouver des séances dont l’intensité saura répliquer ses demandes et vous préparer de la meilleure façon possible.
Conclusion
Commencez d’abord par déterminer vos zones d’entraînement. Faites un test de FTP. À partir de cette valeur, vous aurez un meilleur portrait de vos zones personnalisées. Si vous débutez, des intervalles de 5 à 10 minutes au sweet spot suffiront. Avec l’amélioration de votre forme, augmentez la durée des intervalles jusqu’à 20 minutes.
Lorsque vous aurez passé 20 minutes au sweet spot, vous pouvez briser vos séances en faisant 2 intervalles de 15 minutes à cette intensité puis 2 x 20 minutes. Éventuellement, à l’intérieur d’une séance, le but est d’arriver à passer un total accumulé de 60 minutes au sweet spot.
L’entraînement au sweet spot bâtira votre moteur et augmentera votre niveau de fitness en améliorant votre capacité à produire de l’énergie.
Séance au Sweet Spot pour débutant
Échauffement de 10 minutes
5 min @ SS (Sweet Spot)
4 min récupération
4 min @ SS
3 min récup
3 min @ SS
2 min récup
2 min @ SS
1 min récup
1 min @ SS
Retour au calme de 10 minutes
hugues bonin 