Sytème à 3 zones
Pour mieux comprendre d’où proviennent les zones d’intensité et qu’est-ce qui les définit, je vais vous expliquer le système le plus facile à comprendre car il ne contient que 3 zones. Honnêtement, je pense que la plupart des sportifs d’endurance devrait se contenter de travailler avec ce système.
Sur l’axe horizontal, on retrouve l’intensité de l’exercice. Dans l’axe vertical, la concentration de lactate (La) dans le sang. En bleu, on voit la concentration de lactate qui augmente exponentiellement avec l’intensité.
Lactate
Pour former de l’énergie, l’organisme peut utiliser la glycolyse anaérobie. Ce processus permet de soutenir des efforts intenses d’une durée supérieure à ceux soutenus par le système anaérobie alactique.
En fin de processus, il y a production d’ion H+ (proton) et le composé restant se lie avec des ions sodium (Na+) ou potassium (K+) pour former un sel, le lactate.
Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est qu’au final, la concentration de lactate sanguin est l’indicateur de la sollicitation de la glycolyse anaérobie. C’est à dire qu’il reflète d’une certaine manière l’intensité de l’effort. Plus sa concentration sanguine sera élevée, plus l’intensité de l’effort sera grande. (tiré de Sciences du Sport)
Seuil lactique (Lactate Threshold, LT)
Les 3 zones sont séparées selon différents seuils:
Seuil aérobie (LT1)
Seuil d’effort à partir duquel on constate une première augmentation du niveau de lactate dans le sang. Un seuil aérobie plus élevé permet de s’entraîner plus intensément sans accumuler de lactate.
Seuil anaérobie (LT2):
État stable maximal de lactatémie (Maximal Lactate Steady State, MLSS): Seuil d’effort où l’accumulation d’acide lactique est égal à son traitement (glycolyse pour le transformer en pyruvate et éventuellement énergie). Au-delà, le corps n’arrive plus à le traiter (combustion) et il commence à y avoir accumulation d’acide lactique dans le sang.
Seuil ventilatoire (Ventilatory Threshold, VT)
Lorsque le taux de lactate dans votre sang augmente, il en résulte une augmentation de la ventilation et de la production de CO2, de sorte que votre seuil aérobie et anaérobie peut également être déterminé par la ventilation et l’échange des gaz respiratoires.
On positionne VT1 et VT2 au même endroit que que LT1 et LT2. Ça dépend du protocole utilisé pour déterminé les seuils:
- des piqûres pour déterminer le lactate sanguin
- une mesure des échanges gazeux pour déterminer la production de CO2
VO2 Max
Débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable d’absorber pour subvenir à ses besoins lors d’un effort physique.
Système à 5 zones
Dans ce système, les 2 zones supplémentaires sont une subdivision supplémentaire des zones 1 et 3 du système à 3 zones:
Système à 7 zones
Voici à quoi représente chacune des zones dans le système à 7 zones:
- Récupération active
- Endurance
- Tempo
- Seuil lactique
- VO2 Max
- Capacité anaérobique
- Puissance neuromusculaire
Encore une fois, ce système est un découpage supplémentaire du système à 3 zones qui monte en intensité selon la puissance au seuil (FTP). Il permet des zones plus précises pour les cyclistes:
hugues bonin 