Le gras pour les nuls

Le gras est le macronutriment contenant le plus d’énergie: 1 g lipide = 9 Kcal, contrairement aux glucides et protéines qui en contiennent 4 Kcal. Les lipides sont essentiels à la fonction du cerveau et à la production d’hormones. Le gras est le carburant des plantes, des animaux et des bactéries en plus d’être un constituant de la membrane de chaque cellule. Les gras ne sont pas diaboliques; seul leur quantité dans notre alimentation est problématique. Allons creuser un peu plus loin les 4 types de gras.

1. Gras trans

Ces acides gras sont tellement mauvais qu’on devrait les bannir, tout simplement. Ils sont un facteur de risque aux maladies cardio-vasculaires. Le processus d’hydrogénation des huiles, par les industriels, a pour but de les rendre solide pour stabiliser leur utilisation et allonger leur durée de conservation.

Acides gras trans – à bannir de notre alimentation

Statut

Néfaste

Où?

Huiles partiellement hydrogéné, merci à l’industrialisation de l’alimentation. Bonbons, fast-food, margarine, Nutella, pâtisseries, …

2. Gras saturés

Manger trop de gras mène à la résistance à l’insuline et peut engendrer le diabète. La résistance à l’insuline empêche notre corps d’utiliser correctement le gras pour produire de l’énergie. Au lieu d’utiliser les lipides pour produire de l’énergie, le corps optera plutôt pour la stocker sous forme de gras et boom… épidémie d’obésité. L’idée n’est pas de s’en priver mais d’en limiter notre consommation.

La **surconsommation** de gras a toutes sortes d’effets pervers

Statut

Mauvais. Ok… il n’y a pas de mauvais gras mais s’il y avait un classement à faire, les gras saturés ne sont pas top! On réduit leur consommation, c’est le message à conserver.

Où?

Boeuf
Beurre
Charcuterie
Fromage
Huile de coco
Huile de palme
Produits laitiers

3. Gras mono-insaturés

Les deux types de lipides insaturés (mono et poly) sont à privilégier dans l’alimentation pour remplacer les gras saturés et aider à réduire le taux de cholestérol.

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Statut

Neutre. Bon pour la santé.

Où?

Amandes
Avocat
Huiles végétales
Noix de macadam
Oeufs

Oméga-9

Les oméga-9 sont les acides gras comportant leur première double liaison au niveau du 9e atome de carbone. Ils ne sont pas essentiels parce que contrairement aux oméga-3 et 6, le corps est capable d’en fabriquer. Sauf qu’en plus des effets bénéfiques contre les maladies cardio-vasculaires, elles diminuent le risque d’hypertension. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique qui est un bon allié pour contrôler le taux de cholestérol.

4. Gras poly-insaturés

Nécessaires à la santé. Étant bénéfiques et non produits par le corps, il faut aller les chercher dans notre alimentation. Une carence de ce type de gras causera des problèmes de santé.

Types d’acides gras selon le nombre de liaisons

Statut

Bon gras.

Alors qu’on devrait viser un équilibre dans la consommation d’oméga-6 et 3, notre société consomme 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Sachant que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammation, si on ne consomme pas assez d’oméga-3 pour contrebalancer, ça aboutit à des problèmes de santé (le cancer en est un).

Où?

Les oméga-3 et 6.

Oméga-3

Diminue l’inflammation et protège contre les maladies cardio-vasculaires. Selon les études, nous n’en consommons pas assez d’où la popularité des suppléments d’oméga-3 en gélules.

Sources animales

Les poissons gras

Macro
Sardine
Saumon
Thon

Sources végétales

Graine de lin
Huile de colza, noix

Oméga-6

Bien qu’indispensables à l’organisme, les acides gras oméga-6 causent beaucoup d’inflammation surtout lorsqu’elle ne sont pas équilibrées avec les oméga-3.