Pousser des watts sur le vélo n’est pas tout ce qui compte. Êtes-vous capable de développer toute votre puissance longtemps et sur une longue distance? Idem pour la course. Si vous ne travaillez pas votre gainage (core ou muscles stabilisateurs), vous fatiguerez rapidement et entrerez dans un pattern de compensation musculaire où des muscles moins fatigués prendront la relève pour des muscles qui n’arrivent plus à suivre.
Des muscles qui compensent pour d’autres est une recette pour une blessure à venir. C’est pour ça que les physio proposent souvent des courtes séances d’exercices fonctionnels pour renforcer votre core et prévenir ces imbalances.
Je vous propose de faire ces quelques exercices de 1 à 3 fois par semaine pour une durée aussi courte que 10 minutes. Vos longues séances se feront avec moins de souffrance sur la fin.
1. Planche
Commencez par tenir cette position pendant 30 secondes, puis au fil des séances augmenter par bloc de 15 secondes.
2. Planche de côté
Faites aussi ces variations de la planche pour travailler d’autres petits muscles stabilisateurs de votre core.
3. Pompes
Un indémodable; les pompes! Pourquoi changer une formule gagnante? Cet exercice est complet et travaille un paquet de groupes musculaires. Hyper efficace. Commencez par 10 puis augmenter au fil des séances.
4. Bird-dog
Un très bon exercice pour l’équilibre. Contractez légèrement les abdos pour bien vous stabiliser. Conservez la position pendant 5 secondes, ramenez main et genou au sol puis inverser bras et jambe. Faites 30 répétitions.
5. Superman
Couché sur le ventre, contractez dos et épaules pour soulever bras et jambes. Conservez la position quelques secondes puis relâchez.
6. Pont: soulevé des hanches
Un autre exercice qui a un retour élevé sur l’investissement est le pont. Étendu sur le dos, bras devant, contractez vos ischio-jambiers et fessiers puis tentez de faire une ligne droite de vos genoux aux épaules. Gardez la position quelques secondes puis redescendre lentement votre dos au sol.
7. Squats
Tenez-vous debout, jambes écartées à la largueur des épaules, bras devant. Pieds pointant à midi ou légèrement vers l’extérieur. Inspirez et descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en expirant.
Conclusion
Il est important de toujours viser une bonne posture au profit de la vitesse d’exécution. Cette série est à faire 1 à 3 fois par semaine en période de base. Plus la saison avance, vous réduirez cette séance à 1 seule fois par semaine lorsque votre volume d’entraînement sera à son maximum.
hugues bonin 