Vous n’avez pas de coach et vous aimeriez apprendre à construire vous-même vos séances d’entraînement. Les plans d’entraînement pullulent sur internet. Je comprends qu’on peut avoir un meilleur sentiment du devoir accompli en construisant nous-même une séance DIY (Do It Yourself).

Déterminer l’objectif de la séance. Que souhaitez-vous travailler?

  • Explosivité avec des sprints
  • Force musculaire
  • Endurance
  • VO2 Max
  • Technique de course

Si vous respectez certaines règles du pouce, il n’y a pas de mal à concevoir vous-même vos séances. Vous apprendrez en faisant des erreurs. Je vous conseille d’écrire vos observations à la fin de vos séances:

  • comment vous sentiez-vous?
  • avez-vous réussi à respecter les allures planifiées?
  • est-ce que les temps de récupération étaient bons?
  • selon votre objectif: est-ce que la séance vous a paru trop difficile, pas assez?

Utilisez votre propre feedback pour la conception de vos prochaines séances.

Connaître vos allures

Pour développer l’éventail complet de vos capacités, il faut connaître vos rythmes de course pour chacune des qualités de vitesse à travailler. Ces qualités étant: l’endurance, l’anaérobie, le sprint, … À chaque qualité correspond une filière énergétique à privilégier.

Allures personnalisées dans Training Peaks

Des logiciels peuvent calculer eux-mêmes les allures à adopter pour travailler les différentes capacité. Plus vous courez, plus vous amassez des données et plus vos zones vous correspondront.

Parmi ces outils: Training Peaks, Garmin Connect, Strava, etc.

Différentes zones d’intensité

La règle du 80/20

Plusieurs s’entendent sur le respect de la règle de Pareto. 80% du volume sera effectué en zone 1 et 2 alors que 20% sera effectué en zone 4 et plus. Malheureusement, la plupart des gens s’entraînent tout le temps en zone 3. Pourquoi? Cette zone est confortablement difficile! Sauf que beaucoup de spécialistes disent qu’il n’y a pas un fort retour sur l’investissement et même que ça vous fait stagner sur le long terme.

Pensez-y en préparant une séance et même sur une semaine, cette logique devrait s’appliquer. 80% du temps passé devrait l’être à faible intensité et 20% en haute intensité. Évitez la moyenne intensité.

Formation

Je vous suggère de commencer à lire ce qui s’écrit sur l’entraînement, les conseils de coaching. Si ça attise votre curiosité, pourquoi ne pas vous inscrire à une formation en coaching. Même si ce n’est que pour vous, ça vaut la peine d’apprendre tous les principes de l’entraînement physique et comment votre corps réagit.

Avant d’appliquer ce que vous venez de lire, assurez-vous de trouver 2 ou 3 autres sources corroborant le propos. Est-ce que les explications sont censées? Utilisez votre esprit critique. Ne croyez pas tout se qui s’écrit… même ce que j’écris moi-même! 🙂