Protéines le matin
Les protéines sont des molécules complexes qui sont brisées lentement pendant le processus de respiration cellulaire. Au final, elles vous donnent un bon sentiment de satiété et génère un faible taux de sucre dans le sang.
Manger des aliments à haute teneur en sucre rapide (crêpes, gauffres, céréales), vous obtenez un boost d’énergie rapide mais qui sera suivi d’un creux aussi rapide qui vous donnera faim. En plus, le sucre joue sur l’humeur en réduisant votre acuité mentale.
En combinant les protéines aux carbohydrates complexes, vous vous donnez une meilleure chance de passer une bonne journée. Le plus lentement le corps converti les protéines et carbs en sucre, mieux vous allez vous sentir soutenu, énergisé et capable de passer au travers de la journée grâce à un esprit vif.
Idées de déjeuner: gruau avec noix, smoothie aux épinards et banane, oeufs, yogourt grec faible en gras avec miel.
Préparer vos lunchs d’avance
On mange du fast-food parce que… oui, c’est ça, parce que c’est rapide! Il s’agit de se créer un environnement qui rend l’accès à la bouffe santé aussi facile. En préparant vos lunchs à l’avance vous mettez toutes les chances de votre côté en réduisant l’envie de sortir au resto et éventuellement faire de mauvais choix pour votre santé.
N’hésitez pas à préparer des sandwichs santé dont vous contrôlez les ingrédients: légumes frais comme laitue et tomate. Vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent pour bien manger. N’oubliez pas que c’est plus facile de préparer son lunch la veille pour avoir simplement à le ramasser le matin et à partir avec.
Idées de lunchs: dinde ou poulet avec wraps aux légumes, pâtes avec légumes, salade césar sans mayonnaise, sandwich à la dinde ou au saumon fumé, patate douce avec fromage cottage et brocoli.
Soupers basés sur les légumes
En général, on est moins actif en soirée. Notre métabolisme ralentit au coucher du soleil. Notre corps n’a plus besoin de carbohydrates. Il faut plutôt lui fournir des protéines pour l’aider à se réparer. Si vous avez une faim d’ogre, faites-en sorte d’inclure 60-70% de légumes et préférez les protéines maigres à la viande. Allez-y avec des légumes de base si vous manquez d’inspiration: tomates, concombres, poivrons, laitue, haricots verts.
Idées de soupers: grosse salade de laitue avec poulet grillé, aubergine grillée avec tomates, porc avec tranches de tomates, poivrons farcis avec porc émincé, poisson avec brocoli.
Aliments non transformés
Les aliments beaucoup transformés sont bourrés de gras, sucre, sel en plus d’être très pauvre en vitamines, minéraux et fibres. Ils sont conçus pour vous satisfaire car ils sont bons au goût dû à l’énorme quantité de gras, sucre et sel. Ils goûtent bons… jusqu’à ce que vous entraîniez votre palais à goûter à des vrais aliments.
Préférez la nourriture la plus près de son état naturel. Il s’agit beaucoup plus que de simplement aller chercher assez d’énergie pour rester en vie! Voyez plus loin que les calories.
Tricher est accepté!
Il n’y a rien de mauvais avec le chocolat et la crème glacé tant que:
- la quantité est limitée
- la fréquence est limitée
Le moins souvent vous en mangez, le plus elles porteront leur nom: gâteries. En vous limitant, vous aurez hâte d’en manger. Attention à bien gérer la quantité!
Collations santé
Gardez toujours des bons snacks à portée de main prêts à manger; à la maison et au boulot. Si possible, préparez-les en portions individuelles. Les noix, c’est bon, plein de bons gras, mais si on ne se dose pas, ça l’est moins.
Lavez et placez des fruits dans un bol bien en vue. Poivrons, bébés tomates, carottes et concombres sont d’autres bonnes idées. Le principe est de réduire votre effort de préparation en agissant à l’avance pour que les bonnes collations soient accessibles au moment où vous avez faim.
Il faut réduire toute friction qui pourrait faire la différence entre une envie de cochonnerie et une bonne collation santé.
Idées de collations: fruits et noix, tranches de pommes avec beurre d’arachides, bâtonnets de fromage, tomates avec mozzarella, jambon et tranches de concombre, yogourt grec.
Trucs
- Restez loin du fast-food et préparez vos repas le plus souvent possible.
- Évitez les boissons gazeuses et énergisantes. C’est juste du sucre liquide.
- Ne vous rendez pas au point où vous avez tellement faim que vous êtes prêt à manger n’importe quoi qui vous tombe sous la main.
- Attention aux portions. Rappelez-vous que ce que vous ne brûlez pas en énergie devient stocké dans votre corps.
- Choisir des aliments non transformés ou le moins transformés possible.
- Manger au moins un type de fruit et de légume par jour. Une idée si vous y arrivez difficilement, préparez un smoothie rapide: 1/2 tasse d’épinard, 1 banane, 1 pomme moyenne et 2 tasses d’eau.
- Remplacer un repas de viande par une grande assiette de fèves dans une sauce ou une grosse salade de laitue, oeufs et noix.
- Inclure un repas de poisson ou fruits de mer une fois par semaine.
La bouffe santé n’est pas nécessairement celle qui est faible en calorie ou en gras, c’est la nourriture qui est bonne pour votre corps et aide à le réparer.
hugues bonin 