La position du corps avant tout

Avant même de travailler comme un forcené sur l’entrée dans l’eau, les phases d’appui (catch) et de propulsion (pull), si on n’a pas une bonne position dans l’eau, on va en baver longtemps. À force d’aller nager souvent, notre position dans l’eau va s’améliorer naturellement. Pour bien faire les choses dans l’ordre, on devrait commencer par travailler sa position dans l’eau. Même si ce n’est pas parfait et que le sentiment ne dure que quelques secondes, lorsque notre corps a assimilé qu’il peut être supporté par l’eau et qu’on n’a pas l’air d’un spaghetti mou, d’une banane ou d’un serpent (!!!), on peut passer à la respiration, la rotation et aux mouvements de bras.

Retenir son souffle

En plus de générer un sentiment de panique, retenir son souffle crée un excès de flottaison au niveau de la poitrine et fait donc caler vos jambes. Il faut toujours expirer lorsque la tête est dans l’eau.

Lever la tête quand on respire

Exagération du mouvement de tête à la respiration

Comme la rétention de la respiration, lever la tête quand on respire fait couler les hanches et les jambes. Ça crée de la tension dans votre cou et vous fatigue inutilement. Au fil de vos séances, vous devriez arriver au point où la rotation du corps à elle seule permet de dégager une goggle de l’eau et libère votre bouche tout juste à la surface de l’eau pour vous permettre de respirer. Avec beaucoup de répétitions, on finit par trouver le sweet spot.

Une goggle dans l’eau, la tête reste dans l’axe

Regarder trop loin dans l’eau

Les débutants sont tentés de regarder devant lorsqu’ils ne se sentent pas appuyés par l’eau et ressentent de l’anxiété face à la respiration. Sauf que regarder devant fait aussi couler les jambes.

Regarder en bas et légèrement devant est généralement la meilleure position

Kicker des genoux

Le kick doit partir des hanches et non des genoux

Quand un cycliste décide de se mettre à la natation, c’est ce qui arrive! Le fait de trop plier des genoux lors du kick génère beaucoup de résistance à l’eau. Ça vous ralentit nettement, ça vous fatigue et encore une fois, ça fait couler les jambes. Au final, toute tension musculaire lors de la natation vous fait caler dans l’eau. Des muscles détendus, ça flotte.

Kick en ciseau

Le kick en ciseau est généralement causé par un bras qui croise l’axe; conséquence d’un déséquilibre.

Croisement de l’axe

Le croisement de l’axe crée un déséquilibre. Vos jambes partent automatiquement (souvent le nageur ne s’en rend même pas compte) vers l’extérieur pour retrouver un équilibre. Il faut filmer le nageur pour lui montrer la conséquence du croisement (crossover).

Dorsiflexion des pieds

Dorsiflexion vs flexion plantaire

La dorsiflexion des pieds engendre de la résistance dans l’eau et est une autre cause des jambes qui calent. Les coureurs et cyclistes sont plus sujets à ce problème. Le vélo et la course à pied renforcent beaucoup les chevilles,  celles-ci devenant très peu flexibles. Un exercice à pratiquer de temps en temps est de s’asseoir sur ses jambes en plaçant les chevilles en position de flexion plantaire pendant 1 à 2 minutes. À répéter 2-3 fois deux fois par jour. Au début, c’est très inconfortable puis avec le temps, on gagne un peu plus de flexibilité au niveau des chevilles.

S’asseoir sur ses pieds: 1-2 minutes à répéter 2-3 fois. Se fait très bien en regardant la télé!

Mauvaise stabilisation du core

En ne sollicitant pas les petits muscles stabilisateurs (core), on plie plus facilement au centre du corps et les jambes coulent. J’appelle ça nager comme une banane. Tous les exercices de gainage hors de l’eau vous seront très bénéfiques dans l’eau surtout pour l’endurance.

Pousser l’eau vers le bas lors du catch

Pousser l’eau vers le fond remonte le haut du corps et fait caler les jambes

Plusieurs nageurs sont tentés de mettre de la puissance dans le catch. Ce faisant, ils mettent de la pression vers le bas. Qu’est-ce qui arrive en poussant l’eau vers le bas?

  1. Vous perdez la chance d’avancer vite car c’est vers l’arrière qu’il faut diriger l’eau.
  2. En poussant l’eau vers le bas, le devant de votre corps lève, donc l’arrière (les jambes) coule.
On doit toujours envoyer l’eau derrière soi

Faible flexibilité des hanches

Une mauvaise flexibilité du fléchisseur de la hanche est une autre cause des jambes qui calent. Cette faiblesse est typique aux cyclistes particulièrement ceux qui roulent longtemps dans les aero-bars. Des étirements faciles à faire avant d’entrer dans l’eau peuvent améliorer rapidement le fléchisseur de la hanche et vous aider à nager plus haut sur l’eau.

Étirement du fléchisseur de la hanche pour les nageurs