Tu penses que courir plus vite à chaque sortie te rend plus rapide. C’est l’inverse : la majorité de tes kilomètres doivent rester lents. C’est précisément ce qui construit la base sur laquelle repose toute ta saison.
La science
En 2007, Esteve-Lanao et ses collègues ont suivi un groupe de coureurs entraînés pendant cinq mois en comparant deux répartitions d’intensité. Le groupe qui passait 80,5 % de son temps d’entraînement en endurance fondamentale (allure lente, en dessous du seuil ventilatoire) a amélioré son temps sur 10,4 km de 157 secondes en moyenne, contre seulement 121,5 secondes pour le groupe qui n’y consacrait que 66,8 % de son temps. La différence était statistiquement significative (p = 0,03), même si les deux groupes couraient un volume total comparable.
Festa et ses collègues ont creusé la question en 2020 en comparant un groupe à distribution polarisée (77 % du temps en endurance fondamentale, le reste concentré en haute intensité) à un groupe à distribution pyramidale plus classique (40 % en endurance fondamentale). Résultat frappant : les deux groupes ont progressé de façon quasiment identique, mais le groupe polarisé a obtenu ce résultat avec 17 % de temps d’entraînement total en moins. Autrement dit, rouler lentement la plupart du temps ne rend pas seulement plus rapide, ça rend aussi l’entraînement plus efficace par minute investie.
Une synthèse plus récente de Storoschuk et ses collègues, publiée en 2025, vient nuancer une partie de l’explication physiologique habituelle. Les auteurs remettent en question l’idée que l’endurance fondamentale stimulerait la densité mitochondriale plus efficacement que la haute intensité : sur ce plan précis, c’est plutôt l’inverse qui semble vrai, le travail à haute intensité produisant un signal mitochondrial plus fort. Ce que cette synthèse ne remet pas en cause, c’est le bénéfice pratique documenté par les deux études précédentes : la capacité à accumuler un volume d’entraînement plus élevé, plus souvent, avec moins de fatigue et moins de risque de blessure, ce qui reste l’argument central en faveur de l’endurance fondamentale.
Le message à retenir de ces trois travaux, c’est que l’endurance fondamentale n’est pas une case à cocher entre deux séances intenses. C’est le mécanisme qui te permet d’encaisser plus de kilomètres sans t’épuiser, et c’est ce volume accumulé, semaine après semaine, qui finit par se traduire en vitesse le jour de la course.
Le bon moment
| Phase | Pertinente ? | Cette séance ? |
|---|---|---|
| Base | Oui | Prioritaire, plusieurs fois par semaine |
| Construction | Oui | Doit rester la majorité du volume hebdomadaire |
| Affûtage | Oui | Conservée mais réduite en durée |
| Course | Non | Sauf jogging très court de récupération |
L’endurance fondamentale n’est jamais hors saison. C’est la trame de fond de ton entraînement, du premier jour de la base jusqu’à la semaine qui précède ta course, où elle se contente de raccourcir un peu sans disparaître.
La séance
- Échauffement — 10 minutes progressives, en augmentant doucement l’allure jusqu’à te sentir prêt.
- Corps de séance — 45 minutes continues à 65-75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Le repère le plus fiable : tu dois pouvoir parler en phrases complètes sans être essoufflé.
- Retour au calme — 5 minutes de marche ou de trot très léger.
Durée totale : 60 minutes.
Les variantes
Débutant — Vise 30 minutes au total, en alternant marche et course selon ton confort. L’objectif est de rester dans la même zone d’effort, pas d’enchaîner 45 minutes de course continue si ton corps n’y est pas encore prêt.
Avancé — Transforme cette séance en sortie longue de 90 à 120 minutes, ou ajoute 4 à 6 lignes droites de 15 à 20 secondes à allure vive en fin de séance pour travailler ta fluidité de course sans sortir du registre de l’endurance fondamentale.
La base ne se voit pas sur ton application de course, mais c’est elle qui porte toutes tes performances.
À retenir
- La majorité de tes kilomètres doivent rester lents, autour de 65-75 % de ta fréquence cardiaque maximale.
- Le repère le plus simple reste conversationnel : tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
- Ce n’est pas une séance de remplissage, c’est ce qui te permet d’accumuler du volume sans t’épuiser ni te blesser.
- Elle reste présente à toutes les phases de ta saison, y compris à l’approche d’une course.
Sources
- Esteve-Lanao J, et al. (2007). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. [Medicine & Science in Sports & Exercise]
- Festa L, et al. (2020). Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. [Frontiers in Sports and Active Living]
- Storoschuk KL, et al. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review. [Sports Medicine]