Êtes-vous un athlète qui en redemande toujours? Cette espèce de sportifs effectue chaque séance d’entraînement avec dévouement et passion, et elle ajoute même des séances supplémentaires de son propre chef. Bien que ces athlètes puissent sembler être le rêve de tout coach, ils sont souvent susceptibles de se surentraîner jusqu’à un point de rupture. Voilà! J’aimerais vous présenter le concept du surentraînement.

Le surentraînement se produit lorsque l’athlète cesse de progresser et commence même à perdre sa condition physique en exposant constamment son corps à une charge d’entraînement sans récupération suffisante.

Quels sont les signes majeurs de surentraînement?

Tout d’abord, il est important de faire la distinction entre surentraînement et surcharge fonctionnelle. Avec la surcharge fonctionnelle (ou réponse naturelle à des charges d’entraînement intenses sur une courte période), une baisse de performance peut être résolue en quelques jours, tandis que le surentraînement (ou réponse naturelle à des charges d’entraînement intenses prolongées) peut prendre quelques semaines à quelques mois pour être résolu.

Afin d’éviter le surentraînement, surveiller les tendances de scores de perception à l’effort après les séances d’entraînement (RPE – Rate of Perceived Exertion). Je serai encore plus spécifique en examinant quatre signes majeurs de surentraînement, à savoir :

  1. les changements dans la fréquence cardiaque au repos (RHR – Resting Heart Rate)
  2. les changements dans les niveaux de globules sanguins
  3. la réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV – Heart Rate Variability)
  4. l’atteinte d’un plateau d’entraînement.

Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

Éprouver une fréquence cardiaque au repos élevée pendant une période prolongée est un bon indicateur de la fatigue. En règle générale, la fréquence cardiaque au repos d’un athlète diminuera à mesure que son niveau de forme physique augmente, indiquant une fonction cardiaque plus efficace et une meilleure condition cardiovasculaire.

En revanche, si vous suivez régulièrement votre fréquence cardiaque au repos et constatez une augmentation inhabituelle, cela peut signifier que vous êtes trop fatigués et avez besoin de repos. Il est tout à fait normal d’avoir une fréquence cardiaque élevée après une séance d’entraînement intense. Habituellement, une RHR supérieure de 5 battements par minute à votre moyenne indique que vous avez besoin de plus de temps de récupération. Cependant, si votre fréquence cardiaque au repos ne se stabilise pas et reste élevée pendant plusieurs semaines, cela pourrait signifier que vous êtes en surentraînement ou que vous développez même une maladie ou une affection médicale.

Assurez-vous de suivre régulièrement votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Cela vous donnera une indication de la nécessité d’un repos supplémentaire.

Réduction des niveaux de globules sanguins

Une numération sanguine peut nous en dire beaucoup sur notre bien-être. Un athlète surentraîné constatera une diminution du nombre de globules rouges, d’hémoglobine et d’hématocrite. En revanche, un athlète bien reposé et préparé, combiné à un entraînement en altitude, pourrait constater que son nombre est plus élevé que d’habitude.

Les globules rouges jouent un rôle vital pendant l’exercice, car leur fonction principale est de transporter l’oxygène dans tout le corps. L’hémoglobine est la protéine essentielle à l’intérieur des globules rouges qui transporte l’oxygène. L’hématocrite est un test qui mesure le rapport du volume de globules rouges par rapport au volume de tous les autres composants combinés, appelé sang total.

Vous pouvez surveillez d’autres éléments tels que les niveaux de:

  • fer
  • vitamine B1, B2
  • autres vitamines.

Il est important de faire des analyses sanguines au moins deux fois par an pour identifier leurs valeurs habituelles. Il n’est pas recommandé de comparer les valeurs de numération sanguine entre les athlètes, car chaque athlète est unique.

Baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV – Heart Rate Variability) est une autre mesure importante que chaque athlète devrait effectuer régulièrement. La HRV est la variation du temps entre les battements de votre cœur. Ainsi, si votre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, elle ne bat certainement pas une fois toutes les secondes. Dans cette minute, il peut y avoir 0,8 seconde entre deux battements, par exemple, et 1,10 seconde entre deux autres. Plus cette variabilité est grande, plus vous êtes prêt à performer à un niveau élevé. Vous pouvez mesurer votre HRV avec la plupart des appareils qui utilisent des sangles de fréquence cardiaque, comme Garmin, Polar ou autres.

Si votre HRV est plus basse que d’habitude, pendant une période prolongée, malgré les jours de récupération, vous pourriez être trop fatigué, stressé, malade, voire en surentraînement et avoir besoin de récupérer. Il est important de noter que la HRV normale varie considérablement d’un individu à l’autre et diminue considérablement avec l’âge des athlètes.

Il existe plusieurs moyens de mesurer la variabilité de fréquence cardiaque chez soi :

  • Une montre cardio GPS dotée de la capacité d’enregistrer la HRV (avec son capteur optique ou une ceinture)
  • Une application comme Elite HRV avec une ceinture cardio couplée à son smartphone
  • Une application comme HRV4training qui utilise le flash et l’appareil photo d’un téléphone intelligent sur lequel il suffit de placer son doigt

Atteinte d’un plateau d’entraînement

Un quatrième indicateur solide de surentraînement est lorsque l’athlète cesse de s’améliorer, malgré des entraînements intensifs. On parle souvent de « plateau d’entraînement » lorsqu’un athlète s’arrête de progresser. Un athlète ne devrait pas s’entraîner intensivement toute l’année sans prendre de périodes régulières de volume et d’intensité réduits.

Dans TrainingPeaks, la métrique CTL (charge d’entraînement chronique) peut vous aider à suivre à quel point vous êtes proche de votre charge d’entraînement maximale, c’est-à-dire le point où un entraînement supplémentaire ne conduira plus à des améliorations. Pour la plupart des athlètes amateurs, ce point commence autour de 110 CTL. Faites donc attention à votre CTL et remarquez quelle capacité de charge d’entraînement à long terme vous avez.

Conclusion

Le surentraînement est un piège dans lequel de nombreux athlètes passionnés peuvent tomber. Pour éviter cela, les coachs devraient surveiller attentivement les signes de surentraînement, notamment les changements dans la fréquence cardiaque au repos, les niveaux de globules sanguins, la variabilité de la fréquence cardiaque et les plateaux d’entraînement. En prenant des mesures préventives et en s’assurant que vous avez suffisamment de temps de récupération, vous aspirerez à atteindre votre plein potentiel et à éviter les risques liés au surentraînement.