Tenir un journal d’entraînement est une excellente façon de demeurer imputable dans une optique à long terme. Il oblige une certaine rigueur. Le simple fait de savoir qu’il n’y aura pas d’entrée dans son journal est assez pour nous forcer à bouger! Un journal d’entraînement peut prendre différentes formes.
Médiums
On doit choisir le médium correspondant le mieux à sa personnalité.
Le meilleur journal est celui que tu utiliseras.
Par exemple, je suis passionné par les chiffres et la multitude de données d’entraînement. J’aime avoir la capacité de visualiser et analyser les tendances à travers le temps afin de comprendre ce qui se passe dans mon corps et ajuster mes séances selon les résultats obtenus. Pour cette raison, un journal numérique est privilégié car il permet, sans effort, d’accumuler toutes mes données d’entraînement automatiquement (téléversement via wifi/bluetooth) et génération de graphiques en quelques clics.
Un sportif de la vieille école pourra choisir un cahier physique et noter lui-même les données qui lui parlent. Je trouve que le geste d’écriture apporte un meilleur engagement et connexion vis-à-vis une vie active.
SAAS (Software As A Service)
Ce ne sont pas les solutions numériques qui manquent! Évidemment, plus l’app est élaborée en fonctionnalités, plus elle est dispendieuse. En voici une liste pas du tout exhaustive:
Attention: un problème avec ces solutions payantes est qu’elles viennent et elles partent selon les profits (ou le manque de) de la compagnie. Soyez prêt à migrer vos données si votre service de choix est appelé à disparaître.
Maison
Vous pouvez aussi y aller avec des solutions numériques gratuites comme un simple chiffrier par exemple. Évidemment, les solutions gratuites exigent un peu plus d’effort de votre part et n’offrent pas la même facilité d’utilisation ni la flexibilité d’une solution payante. Par contre, vos données sont protégées en demeurant chez vous.
Si la techno n’est pas votre truc, vous pouvez toujours vous rabattre sur des solutions physiques maison. Un bon vieux cahier de notes et stylo peuvent faire le travail. À vous de choisir les variables d’entraînement que vous souhaitez mesurer. Je vous dirais que celles-ci sont au minimum:
- Durée de la séance
- Distance parcourue
- Intensité
Pourquoi?
Pourquoi tenir un journal d’entraînement? J’ai effleuré le sujet plus haut. Pour un sportif moyen, c’est une excellente manière d’inculquer rigueur et imputabilité. En s’obligeant à prendre un moment pour s’arrêter et noter son activité physique, on crée une habitude qui fera boule de neige. Évidemment, pour 98% des gens, ces moments s’espaceront jusqu’à l’arrêt complet et qu’un appel réveil de la vie nous frappe de plein fouet. C’est dommage mais c’est la réalité.
En plus d’exiger une imputabilité, je présente quelques autres bonnes raisons pour tenir un journal d’entraînement:
Progression
Un journal permet de revenir en arrière pour mesurer sa progression. Ça peut être un couteau à deux tranchants car il se peut que vous réalisiez que vous avez régressé! Haha! Ces choses arrivent aux meilleurs d’entre-nous. Aussi, il faut savoir que la progression n’est pas du tout linéaire. Je répète souvent aux gens que j’entraîne que parfois il faut savoir faire un pas en arrière pour en faire deux en avant. Il n’est pas souhaitable d’avoir le même niveau de forme l’hiver, à l’entre-saison, qu’à l’été lorsqu’il est temps de performer.
Comprendre
Feuilleter son journal d’entraînement peut aider à comprendre ce qui se passe aujourd’hui. Vous êtes peut-être blessé, fatigué, vous ne performez pas à la hauteur de vos attentes. Vous revenez en arrière et réalisez que ça fait 3 jours que vos séances sont à intensité élevée ou bien vous en avez effectué plusieurs par jours comme vous aviez du temps libre.
Blessure
La grande majorité des blessures d’entraînement sont causées par une trop grande hausse du volume d’activité physique rapidement. Votre journal vous dira à quel point votre volume augmente sur une base hebdomadaire.
Fatigue
Encore une fois, le volume, mais aussi l’intensité de vos séances peuvent mener à une fatigue excessive. C’est bien de s’entraîner en groupe, ça motive et il y a une importante composante sociale. Par contre, je déplore que l’entraînement de groupe pousse inconsciemment à dépasser l’intensité prescrite de la séance. L’accumulation de plusieurs séances consécutives à haute intensité introduit une grande fatigue dans le corps jusqu’à ce qu’il plie. Si ça arrive, il vous le fera savoir… souvent quand il sera trop tard!
Planification
Le journal ne vous sert pas simplement pour noter le présent et analyser le passé. Vous pouvez (et devriez) aussi l’utiliser pour planifier vos séances futures. Encore une fois, le journal est un outil d’imputabilité. C’est une façon d’éviter le surentraînement en séparant bien vos séances à intensité élevée. Mieux, vous pouvez y inscrire vos séances à venir dans votre calendrier et les traiter ainsi comme n’importe quel autre rendez-vous. Aucune excuse pour manquer une séance 😉
Résultats
Si vous avez des objectifs précis ou déjà des événements sportifs planifiés, c’est le temps de les ajouter à votre journal d’entraînement. En le feuilletant, vous pourrez anticiper ce qui s’en vient et ça peut être un élément motivant pour descendre du lit et aller vous entrainer en préparation pour votre objectif!
Jalons
Ajoutés aux événements et aux objectifs de résultats, vous devriez insérer quelques jalons. Ces objectifs intermédiaires serviront de points de repères à savoir si vous êtes sur la bonne trajectoire ou s’il faut corriger le tir. Je vois ces jalons comme des carottes gardant l’athlète aligné sur son objectif; surtout s’il est éloigné dans le temps. Il est facile de se perdre quand sa destination est très éloignée.
Tests
Justement, certains de ces jalons consistent en des tests qui nous permettront de mettre à jour nos zones d’entraînement.
Natation
En natation, on refera un test ce CSS (Critical Swim Speed) pour ajuster nos zones d’effort. Cette notion est bien expliquée par Paul Newsome, créateur de Swim Smooth:
Vélo
À vélo, on utilisera son FTP (Functional Threshold Power) pour définir ses zones de puissance. Il existe aussi d’autres protocoles dont le 4DP de Sufferfest.
Course
En course à pied, un contre-la-montre de 30 minutes est un des protocoles prescrit pour trouver sa vitesse au seuil. Les différentes vitesses d’entrainement découleront d’un pourcentage de cette vitesse au seuil (Threshold Pace).
Processus
Au journal d’entraînement, en plus des variables (durée, distance, intensité, …), on peut noter l’objectif de la séance (endurance, force, vitesse, …). Dans un processus d’entraînement, on peut créer des blocs aussi appelés cycles (macro/micro/méso-cycles). À l’intérieur des blocs, chaque séance doit avoir sa raison d’exister, son propre objectif. On peut noter dans son journal quel est l’objectif de la séance et le garder en tête pendant son exécution.
Conclusion
J’espère que j’ai réussi à vous convaincre de tenir un journal d’entraînement si vous n’en avez pas déjà un. C’est un excellent outil qui permet de prendre du recul face à son entraînement et analyser froidement certaines situations que vous vivrez au cours de votre cheminement de sportif.
hugues bonin 