Décortiquer le Test FTP Coggan

On évalue son effort à vélo à partir d’un chiffre important : le FTP (Functional Threshold Power). Cette chiffre qu’on entend partout représente la puissance, en watts, qu’un cycliste pourrait théoriquement tenir pendant une heure. Il existe quelques protocoles populaires pour déterminer cette valeur, sans avoir à se soustraire à l’effort d’une heure all out, dieu merci! Le plus populaire de ces protocoles est le Test FTP Coggan, développé par Hunter Allen and Dr. Andrew Coggan. Comme tous les protocoles, chaque intervalle a sa raison d’être. Ici, je geek un peu en décortiquant chaque intervalle du test, l’objectif et le sa raison d’être.

1. Échauffement (20 min à ~65 – 70 %FTP)

Objectif : Préparation physiologique.
Pourquoi : Il s’agit d’augmenter progressivement la température corporelle, de dilater les vaisseaux sanguins et d’activer les voies enzymatiques nécessaires à la production d’énergie. Rouler à une intensité modérée (environ 60-70% de ta FTP estimée) prépare tes muscles sans accumuler de fatigue prématurée.

2. Les activations : 3 x (1 min à ~130 – 140 %FTP / 1 min à ~65 – 70 %FTP)

Objectif : Ouverture des capillaires et activation neuro-musculaire.
Pourquoi : Ces pics d’intensité (souvent à 120-150% de la FTP) servent de réveil pour le système cardiovasculaire. Ils préparent tes jambes à une cadence plus élevée et habituent ton coeur à monter puissance, évitant le choc systémique du début de l’effort de 20 minutes.

3. Transition (4 min à ~65 – 70 %FTP)

Objectif : Stabilisation.
Pourquoi : Une courte période de récupération active pour faire redescendre légèrement le rythme cardiaque et dissiper le peu de lactate produit par les pics précédents avant le plat principal.

4. Le bloc de 5 min à 360 W (effort VO2 Max)

L’objectif : Brûler le carburant anaérobie.
L’explication : Nous avons tous une réserve d’énergie à court terme (anaérobie, W’ ou ‘w prime‘) qui nous permet de rouler très fort pendant quelques minutes. Si tu passais directement au test de 20 minutes sans ce bloc, ton résultat en serait artificiellement gonflé par cette réserve.
L’effet : En faisant ces 5 minutes à une intensité très élevée (~120-130% de ta FTP), tu vides tes réserves de phosphocréatine et tu accumules du lactate. Ça force ton corps à ne compter que sur ton système aérobie (ton endurance profonde) pour le test de 20 minutes qui suit. C’est ce qui rend le test de Coggan si précis… et si difficile.

5. Le bloc de 5 min à 180 W (Récupération ciblée)

L’objectif : Élimination partielle du lactate et stabilisation cardiaque.
L’explication : Après l’effort violent de 5 minutes, ton corps est en acidose. Ces 5 minutes à intensité modérée permettent de faire redescendre le rythme cardiaque et de « nettoyer » une partie de l’acidité musculaire, tout en gardant les systèmes de transport d’oxygène (ton cœur et tes poumons) en pleine alerte.
L’effet : Tu attaques le test de 20 minutes avec les jambes qui « piquent » encore un peu, ce qui simule les conditions d’une fin de course ou d’un col prolongé.

6. Le Test : 20 min à meilleur effort (~105 %)

Objectif : Mesurer la puissance maximale soutenable.
Pourquoi : C’est le cœur du protocole. Pourquoi 20 minutes et pas une heure ? Parce qu’il est physiquement et mentalement épuisant de faire un test de 60 minutes en solo.
Note importante : Ta FTP est généralement calculée comme 95% de la puissance moyenne tenue durant ces 20 minutes. Ce retrait de 5% compense la part d’énergie anaérobie utilisée au début de l’effort, que tu ne pourrais pas maintenir sur une heure complète.

7. Retour au calme (10 min à ~65 – 70 %FTP)

Objectif : Récupération active et clairance du lactate.
Pourquoi : Après un effort maximal, s’arrêter net est une mauvaise idée pour le cœur et les muscles. Continuer à pédaler souplement aide à drainer les déchets métaboliques et facilite le retour au calme du système nerveux.

Le savais-tu ? La clé de ce test est la régularité. Si tu pars trop fort les 5 premières minutes et que tu « exploses » à la fin, ton résultat sera moins précis que si tu maintiens une puissance stable et linéaire.

Phase	Intensité	Rôle physiologique
Échauffement	70% FTP	Mise en route globale.
Activations (3×1′)	140% FTP	Réveil neuro-musculaire.
Vidage Anaérobie	140% FTP (5 min)	Éliminer l’apport non-aérobie pour isoler la FTP.
Récupération	70% FTP (5 min)	Transition vers l’effort final.
LE TEST	MAX (20 min)	Mesure de la puissance aérobie stable.