Quand on parle de nutrition sportive, un mot revient souvent voire tout le temps: protéines. Mais qu’est-ce que c’est vraiment? Pourquoi les sportifs doivent y porter attention? Comment en manger assez sans avoir besoin d’une application de calcul?

C’est quoi exactement, les protéines?

J’ai déjà écrit un billet sur les protéines mais parfois, c’est pas mal de revisiter un article précédent en adoptant un angle différent. Les protéines sont l’un des trois macronutriments principaux (avec les glucides et les lipides). Elles sont composées de petites unités qu’on appelle acides aminés.

Parmi ces acides aminés, certains sont dits « essentiels » : notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, donc il faut absolument les obtenir par l’alimentation.

En clair : sans protéines, ton corps n’a pas les matériaux nécessaires pour bâtir, réparer et entretenir ses tissus.

À quoi servent-elles pour les sportifs?

Quand tu t’entraînes, tes muscles subissent de petites micro-déchirures. C’est un phénomène normal, qui fait partie de l’adaptation. Les protéines jouent alors plusieurs rôles essentiels :

  • Réparation et croissance musculaire : elles reconstruisent les fibres plus solides qu’avant.
  • Récupération : elles aident à réduire la fatigue et à te remettre plus vite après un effort.
  • Énergie de secours : même si ce n’est pas leur rôle principal, ton corps peut utiliser les protéines comme carburant si les réserves de glucides sont basses.
  • Maintien de la masse musculaire : particulièrement important lors de périodes d’entraînement intense ou quand l’apport énergétique est un peu plus bas.

De combien a-t-on besoin?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le type de sport et le volume d’entraînement.

  • Pour une personne peu active, environ 0,8 g par kilo de poids corporel par jour suffit.
  • Pour un sportif, on parle généralement de 1,2 à 2 g par kilo de poids corporel.

Exemple : une athlète de 65 kg peut viser entre 80 et 120 g de protéines par jour.

Mais inutile de sortir la calculatrice à chaque repas. Un moyen simple est de viser une bonne portion de protéines à chaque repas et collation.

Concrètement, ça donne quoi?

Voici des exemples faciles à visualiser :

  • Viande/poisson/volaille (100 g cuit) → 20-25 g de protéines
  • Tofu/tempeh (150 g) → 15-20 g
  • 2 œufs → 12 g
  • Lait ou boisson de soya enrichie (250 ml) → 7-8 g
  • Yogourt grec (¾ tasse) → 15 g
  • Légumineuses (1 tasse cuites) → 15 g
  • Poignée d’amandes (30 g) → 6 g

En général, si ton assiette contient une source de protéines de la taille de ta paume (ou un peu plus), tu es dans la bonne zone.

Comment intégrer les protéines facilement

  • Planifie ton assiette : commence par choisir ta source de protéine, puis ajoute légumes et féculents.
  • Pense aux collations : un yogourt grec avec des fruits, une poignée de noix, un shake protéiné, ou même un simple sandwich au beurre d’arachide.
  • Varie tes sources : alterne entre animal et végétal pour plus de diversité nutritionnelle.
  • Après l’entraînement : vise une collation qui combine protéines et glucides (ex. lait au chocolat, smoothie avec protéine et fruit). Ça aide à recharger les réserves d’énergie et à réparer les muscles.

Indispensables

Les protéines ne sont pas qu’un « buzzword » de nutrition sportive. Elles sont indispensables pour récupérer, progresser et maintenir ton énergie au quotidien.

La bonne nouvelle : pas besoin de calculs compliqués. Si tu t’assures d’avoir une portion de protéines à chaque repas et que tu ajoutes une petite dose après tes entraînements, tu couvres déjà l’essentiel.

Ton entraînement stimule ton corps. Les protéines, elles, lui donnent les matériaux pour s’adapter et s’améliorer.