Pour compléter la formation de Sauveteur National, il y a des tests physiques à réussir:

  • Nager 15 m en apnée
  • Nager 50 m sous 1 minute
  • Approche 15 m, remonter brique 9 kg à 9 pieds et remorquage sur 5 m, sous 40 secondes
  • Approche 15 m tête haute, remonter personne submergée et remorquage sur 20 m
  • Nager 400 m sous 10 minutes

Un de ceux-là est de réussir un 400 m sans arrêt sous la barre des 10 minutes, peu importe le style de nage tant qu’il soit reconnaissable. Bon, j’invite maintenant les nageurs confirmés à passer leur chemin; cet article ne leur est pas destiné! Vous êtes débutants et n’avez pas encore bâti l’endurance nécessaire pour réussir cette épreuve? Ce billet est pour vous!

Je vous propose une approche structurée pour améliorer votre performance en 8 semaines.

Les piliers de la progression

Pour atteindre votre objectif, vous devrez travailler sur plusieurs aspects qui vous aideront tous, ensemble, à réussir :

  1. L’efficacité technique : réduire la résistance et améliorer la propulsion.
  2. La vitesse et l’endurance : augmenter votre capacité à maintenir une allure soutenue.
  3. La puissance et la fréquence de bras : optimiser votre cadence pour maintenir un bon rythme.
  4. La gestion de la respiration : éviter l’essoufflement prématuré.

Plan d’entraînement 8 semaines (2 séances/semaine)

Semaine 1-2 : Bases techniques et endurance

Séance 1 : Travail technique et endurance

  • 400 m échauffement (nage libre, éducatifs)
  • 6 x 50 m éducatifs (rattrapage, finger tip, etc.)
  • 4 x 100 m en endurance (R: 20 sec)
  • 200 m retour au calme

Séance 2 : Cadence et gainage

  • 300 m échauffement (50 crawl, 50 dos, 50 kick)
  • 8 x 25 m en accélération progressive
  • 6 x 75 m (50 m en cadence élevée + 25 m relâché) (R: 15 sec)
  • 200 m battements avec planche
  • 100 m retour au calme

Semaine 3-4 : Augmentation du volume et intensité

Séance 1 : Renforcement du rythme de course

  • 400 m échauffement
  • 6 x 100 m à allure cible 400 m (R: 20 sec)
  • 200 m crawl avec pull-buoy
  • 4 x 50 m sprint (R: 30 sec)
  • 200 m retour au calme

Séance 2 : Travail en puissance

  • 300 m échauffement
  • 10 x 50 m en départ 1’10″ (nage rapide mais contrôlée)
  • 6 x 100 m (50 m fort + 50 m relâché)
  • 200 m souple

Semaine 5-6 : Simulation de course

Séance 1 : Amélioration de la capacité à maintenir l’effort

  • 400 m échauffement
  • 3 x 200 m à allure cible (R: 30 sec)
  • 6 x 50 m en sprint
  • 100 m souple et facile

Séance 2 : Travail sur la fatigue

  • 300 m échauffement
  • 4 x 100 m (50 m sprint + 50 m relâché et facile) (R: 20 sec)
  • 400 m chrono
  • 200 m récupération

Semaine 7-8 : Spécifique et test final

Séance 1 : Renforcement de l’allure cible

  • 400 m échauffement
  • 4 x 100 m à allure cible 400 m (R: 15 sec)
  • 6 x 50 m sprint (R: 20 sec)
  • 200 m battements
  • 100 m retour au calme

Séance 2 : Test final

  • 300 m échauffement
  • 400 m chrono
  • 200 m récupération

Conseils techniques pour optimiser votre nage

Pendant vos échauffements et récupération, pensez à un ou deux éléments de conseil technique pour vous aider à créer une bonne habitude de nage:

  • Position du corps : Gardez une position horizontale avec les hanches hautes.
  • Économie du mouvement : Évitez les mouvements parasites et privilégiez une nage fluide.
  • Respiration contrôlée : Expirez complètement sous l’eau pour mieux oxygéner vos muscles.
  • Cadence adaptée : Testez différentes fréquences pour trouver le bon équilibre entre puissance et économie d’énergie.
  • Poussée efficace : Engagez bien vos avant-bras et terminez chaque mouvement sous l’eau.

Régularité

Avec un entraînement structuré et une attention particulière à la technique, nager 400 m en moins de 10 minutes est un objectif atteignable. Le succès dépend de votre régularité et la progression intelligente de vos séances. À vos couloirs!