Dans le monde du sport d’endurance, la clé de la réussite réside dans le fait d’établir des objectifs à long terme. Que vous soyez un athlète compétitif participant à des compétitions importantes ou un weekend warrior souhaitant surtout améliorer sa condition physique, définir des objectifs précis est essentiel pour rester engagé tout au long de l’année. Dans cet article, je présente quatre étapes fondamentales pour quantifier vos objectifs de condition physique de manière à planifier votre saison d’entraînement de manière à les atteindre.

1. Identifier vos objectifs de condition physique

Avant de planifier votre saison, il est important de comprendre clairement ce que vous souhaitez accomplir. Que ce soit une course ou une compétition spécifique, ou simplement un désir d’amélioration personnelle, assurez-vous que vos objectifs sont SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Pertinents et Temporels). Nous ne nous étendrons pas en détail sur les objectifs SMART ici, car d’autres articles pullulent sur ce concept. En résumé, ça signifie transformer un objectif général tel que progresser à vélo en quelque chose de plus concret comme faire un podium groupe d’âge d’ici la fin septembre.

Même pour les athlètes non compétitifs, il est possible d’appliquer ces mêmes concepts. Un coureur occasionnel, par exemple, pourrait se fixer un objectif comme terminer une distance spécifique d’ici une date précise ou sous un temps donné.

Une fois que vous avez défini votre objectif, vous pouvez l’inscrire à votre calendrier en tant qu’événement. Même si votre objectif ne fait pas partie d’un événement officiel, ajoutez-le tout de même à votre calendrier. Ça vous aidera à le traiter comme un rendez-vous important.

2. Définir vos objectifs de processus et de résultats

Une fois que vous avez vos objectifs à long terme en tête, vous pouvez les décomposer en une série d’objectifs de processus et de résultats. J’ai d’ailleurs déjà écrit un court billet sur les objectifs de processus et de résultats ici.

Les objectifs de processus sont des actions que vous pouvez entreprendre et sur lesquelles vous avez un contrôle direct pour atteindre votre objectif final. Ils englobent tout ce que vous faites en termes d’entraînement et de récupération quotidiens ou hebdomadaires pour vous donner la meilleure chance d’atteindre vos objectifs de résultats (c’est-à-dire des jalons ou des points de contrôle pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif final).

Dans les sports d’endurance, les objectifs de résultats sont souvent des mesures de performance liées à votre objectif final (par exemple, la puissance maximale à des durées spécifiques, allure sur 5 km, les résultats d’une course « B » en milieu de saison, etc.). La relation entre les mesures de performance comme la puissance ou le rythme et le succès dans différentes disciplines, ainsi que l’impact de l’entraînement spécifique sur ces mesures, est complexe et comporte plusieurs facettes. Je vous laisse explorer ces détails avec votre entraîneur ou votre plan d’entraînement. À la place, on se concentrera sur un aspect fondamental de l’entraînement, important pour tous les athlètes d’endurance: le volume.

3. Déterminer vos valeurs cibles

Une fois que votre objectif est inscrit à votre calendrier, déterminer votre volume hebdomadaire souhaité en fonction de ce qu’il a été l’année dernière. Soyez réaliste. Définissez votre objectif principal en tant qu’événement de priorité « A » et allez-y à reculons de l’événement jusqu’à la semaine qui s’en vient. Il y a plusieurs recettes. Je vous en donne une. 3 semaines de progressions du volume suivi d’une semaine de récupération avec un volume plus faible.

Si vous êtes un utilisateur aguerri de Training Peaks, que vos zones d’efforts et de fréquences cardiaques sont bien définies et que vous y enregistrer toutes vos séances, je vous encourage à remplacer, lorsque vous planifierez le volume de votre plan annuel, le volume en heures hebdomadaire par celui en TSS (Training Stress Score). Le TSS est une métrique de volume qui combine la durée de l’entraînement et l’intensité pour vous donner une idée plus précise de la quantité de stress accumulé en entraînement que vous avez réalisée. Même si vous n’avez jamais utilisé le TSS auparavant, il est facile à utiliser. À des fins de planification à long terme, vous pouvez estimer le TSS à partir de la durée en multipliant les heures par 50. Ainsi, si vous avez en moyenne 10 heures par semaine disponibles pour vous entraîner, vous pouvez configurer votre ATP (Annual Training Plan) pour 500 TSS par semaine.

Si vous avez plus de flexibilité et que vous souhaitez vous entraîner en fonction d’un niveau de forme physique maximal que vous souhaitez atteindre au lieu d’un volume hebdomadaire moyen, vous pouvez configurer votre ATP en fonction de la Charge d’entraînement chronique Cible (CTL, Chronic Training Load). La CTL est une moyenne pondérée de votre TSS quotidien au cours des six dernières semaines et elle est un indicateur du fitness général. Elle fait partie de trois métriques de gestion des performances que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous vous entraînez suffisamment, que vous ne vous surentraînez pas, et que vous atteignez votre pic de forme au bon moment.

Une fois que vous avez un plan annuel provisoire, n’oubliez pas de le modifier en fonction des événements connus qui peuvent augmenter ou diminuer votre capacité à vous entraîner pour une semaine donnée, comme des vacances prévues ou un camp d’entraînement.

4. Suivre votre progrès

Une fois que vous avez terminé votre programmation annuelle, vous pouvez configurer votre calendrier TrainingPeaks pour afficher les objectifs de volume d’entraînement dans le résumé hebdomadaire. Vous pourrez ainsi suivre visuellement vos progrès vers votre objectif de volume hebdomadaire à mesure que vous accomplissez vos séances d’entraînement chaque jour. À la fin de chaque semaine, vous saurez si vous êtes en phase avec votre plan et pourrez apporter des ajustements au fur et à mesure.

Loin de moi l’idée de faire une publicité pour TrainingPeaks! C’est juste que c’est facile de surveiller sa progression réelle vs planifiée. Si vous êtes créatifs, vous pouvez le faire vous-même dans un calendrier papier ou numérique. L’idée de cette quatrième étape est simplement de se rappeler de comparer ce qui a été exécuté en terme d’entraînement pendant la semaine avec ce qui a été prévu. Attention de ne pas ajouter des entraînements de rattrapage pour ceux manqués! C’est là que les problèmes commencent: blessures, surentrainement, perte de motivation, etc.

Ces quatre étapes devraient vous donner une idée précise de la manière de transformer un objectif vague à long terme en étapes concrètes, tout en suivant votre progression vers l’objectif final. Le volume d’entraînement n’est qu’un exemple. Vous pouvez appliquer la même approche à d’autres types d’objectifs de processus et de jalons, tels que le suivi de votre progression avec divers objectifs de puissance ou de rythme, l’optimisation de votre santé et de votre récupération avec des métriques comme le sommeil, la variabilité de la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque au repos à l’aide des graphiques du tableau de bord, et la gestion des objectifs simples sous forme de cases à cocher qui ne sont pas enregistrés comme séances d’entraînement ou métriques: étirements, séances de foam roller, heures de coucher, ou tout autre élément que vous souhaitez établir comme habitude pour augmenter vos chances de réussite.

La solution pour atteindre vos objectifs de condition physique à long terme réside dans la planification, la définition d’objectifs clairs, la répartition en objectifs de processus et de résultats, la détermination de valeurs cibles, l’entraînement et le suivi de votre exécution.