Beaucoup de triathlètes négligent l’échauffement avant d’entrer dans la piscine. On saute à l’eau, on nage quelques longueurs tranquilles, puis on passe directement aux séries principales. Résultat : les muscles stabilisateurs ne sont pas prêts, la technique se dégrade plus vite et les risques de douleur aux épaules augmentent.
Un échauffement hors de l’eau, ciblé et rapide, peut faire une énorme différence. Voici 3 exercices simples à intégrer avant tes séances de natation.
1. Activation scapulaire
Les omoplates jouent un rôle clé dans l’efficacité du mouvement en crawl. Les activer permet de stabiliser les épaules et de tirer plus fort sans compensation.
👉 Comment faire :
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi.
- Décolle légèrement les bras du sol en gardant les coudes droits.
- Ramène doucement les omoplates l’une vers l’autre.
- Maintiens 2 secondes puis relâche.
- Répète 10 à 15 fois.
2. Rotation externe avec élastique
Cet exercice prépare la coiffe des rotateurs, souvent mise à rude épreuve en natation.
👉 Comment faire :
- Attache un petit élastique à hauteur du coude.
- Tiens-le avec une main, coude collé au corps, fléchi à 90°.
- Écarte l’avant-bras vers l’extérieur en gardant le coude collé.
- Reviens lentement.
- Fais 2 séries de 12 à 15 répétitions par bras.
3. Planche avec extension alternée
Cet exercice active le tronc et la coordination bras-tronc, essentielle pour une nage fluide et puissante.
👉 Comment faire :
- Mets-toi en position de planche sur les mains.
- Lève un bras devant toi, garde le corps stable.
- Maintiens 2 secondes puis change de bras.
- Répète 8 à 10 fois de chaque côté.
Conclusion
Ces 3 exercices ne prennent que 5 minutes et préparent ton corps aux exigences de la natation. Tu n’as pas besoin de matériel sophistiqué (un élastique suffit), et les bénéfices se feront sentir dès les premières longueurs.
Un échauffement intelligent, c’est comme graisser la chaîne avant de rouler : petit effort, gros rendement.
hugues bonin 