Tu t’entraînes pour un marathon, et si on résume grossièrement, la course se fait autour de la Zone 2 haute 3 basse (endurance aérobie). Alors pourquoi est-ce que ton coach te fait faire des intervalles de VO2 max, des blocs de tempo ou des sorties en Zone 3? Est-ce que ce n’est pas contradictoire? En réalité, pas du tout. Et c’est justement cette variété dans les intensités qui fait la différence entre simplement finir et vraiment performer.

Rappel : les zones d’entraînement

Pour simplifier, on découpe généralement en 5 zones principales (modèle Friel) :

  • Zone 1 – Récupération active : très facile, tu pourrais parler sans effort.
  • Zone 2 – Endurance aérobie : le cœur du marathon pour la majorité des coureurs. Développement de la capacité à brûler les graisses et améliorer l’efficacité cardiovasculaire.
  • Zone 3 – Tempo / allure marathon : confortablement difficile. Améliore la tolérance à l’effort prolongé et habitue ton corps à courir “juste sous le seuil”.
  • Zone 4 – Seuil lactique : allure 10 km environ. Développe ta capacité à recycler le lactate et à maintenir une intensité élevée.
  • Zone 5 – VO2 max : très intense, quelques minutes max. Stimule la cylindrée de ton moteur (ta consommation maximale d’oxygène).

Alors pourquoi travailler au-dessus de la Zone 2?

Si ton marathon se court en Zone 2, on pourrait penser que tu devrais passer 100 % de ton entraînement dans cette zone. Mais voilà : ton corps ne progresse pas uniquement en répétant l’intensité cible. Chaque zone travaille une qualité physiologique différente, et c’est en combinant ces adaptations que tu deviens plus fort, plus efficace, et plus endurant.

1. Zone 5 (VO2 max) – Augmenter la taille du moteur

Les intervalles courts et très intenses en Zone 5 développent ta VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser. Même si tu ne courras pas ton marathon à cette intensité, avoir un “moteur plus gros” te permet de rouler tranquillement avec plus de puissance dans la réserve. Résultat : ton allure marathon en Zone 2 paraît plus facile, parce que tu es plus fort physiologiquement.

2. Zone 4 (Seuil) – Repousser la limite

Le seuil lactique est un indicateur clé de la performance en endurance. C’est le moment où le lactate s’accumule trop vite pour être évacué. En travaillant dans cette zone, tu repousses cette limite : ton corps devient plus efficace pour recycler le lactate et tolérer des efforts soutenus. Conséquence directe : ton allure marathon (Zone 2 haute) devient plus soutenable, car tu es plus loin de tes limites.

3. Zone 3 (Tempo / allure marathon) – Courir confortablement difficile

C’est ici que tu apprends à gérer le rythme que tu viseras le jour J. Les séances tempo développent ta capacité à tenir un effort prolongé et à stabiliser ton énergie. Tu construis aussi une confiance mentale : savoir que tu peux tenir cette allure pendant 20, 30, 40 minutes te prépare à répéter cet effort 42 km durant.

4. Zone 2 (Endurance aérobie) – Le fondement du marathon

C’est la zone la plus importante pour le marathonien. C’est ici que tu développes la capacité à utiliser tes graisses comme carburant, à économiser ton glycogène, et à renforcer ton cœur, tes poumons et tes muscles pour la durée. Mais attention : la Zone 2 seule ne suffit pas à amener ton potentiel au maximum.

5. Zone 1 (Récupération) – La colle qui tient tout ensemble

On oublie souvent que progresser dépend de l’équilibre effort/récupération. Les sorties lentes et faciles permettent à ton corps de digérer les séances plus dures, tout en continuant de stimuler légèrement la circulation et la mécanique de course.

L’analogie du sac à outils

Imagine ton entraînement comme un sac rempli d’outils. Si tu ne fais que de la Zone 2, tu auras un seul gros marteau. Très utile, mais limité. En travaillant toutes les zones, tu ajoutes des tournevis, des clés, des pinces. Le jour du marathon, tu n’utilises pas tous les outils à pleine puissance, mais ils t’ont permis de construire une base solide pour arriver prêt, fort et résilient.

Courir en Zone 2, mais s’entraîner partout

Oui, ton marathon se court majoritairement en Zone 2. Mais si tu veux courir cette Zone 2 plus vite, plus longtemps et avec moins de souffrance, tu dois investir dans les autres zones à l’entraînement. Le VO2 max te donne un moteur plus puissant. Le seuil augmente ton efficacité. Le tempo t’habitue à l’effort. Et l’endurance construit la base.

C’est cette synergie qui fait qu’un programme complet donne des résultats durables. En résumé : tu ne cours pas toujours à la vitesse de ton marathon, mais chaque séance, peu importe la zone, est une brique qui construit la performance finale 🧱