Ce muscle méconnu mais essentiel

On entend rarement parler de lui, mais quand il fait mal, on ne pense plus qu’à ça. Le psoas (ou plus précisément, le muscle iliaque-psoas) est souvent le grand oublié de l’entraînement jusqu’à ce qu’il se rappelle à nous avec une raideur, une douleur à l’aine, une gêne au bas du dos… ou une foulée qui ne veut tout simplement plus allonger.

Ce muscle profond joue un rôle central dans la performance et la santé des athlètes d’endurance. Que tu sois coureur, cycliste ou triathlète, voici pourquoi tu devrais t’y intéresser dès maintenant.

C’est quoi, le psoas?

Le psoas est un muscle profond situé au centre de ton corps. Il relie la colonne lombaire (le bas du dos) au fémur (os de la cuisse), en passant par le bassin. Il est souvent associé à l’iliaque — ensemble, on les appelle le muscle ilio-psoas.

Son rôle principal? Fléchir la hanche, c’est-à-dire ramener la cuisse vers le tronc. Il intervient aussi dans :

  • La posture debout (en stabilisant la colonne)
  • La marche et la course (en initiant le mouvement de jambe)
  • Le pédalage (en montant la jambe sur la phase de remontée)
  • La stabilité du tronc (en collaborant avec les abdos profonds)

En résumé : c’est le lien dynamique entre le haut et le bas du corps. Et en endurance, ce lien est sollicité à chaque mouvement.

Pourquoi il est si important en endurance?

1. Il est actif à chaque foulée ou coup de pédale
Chaque fois que tu cours ou pédales, ton psoas entre en jeu. Il te permet d’amener la jambe vers l’avant, de relever le genou, de maintenir une bonne amplitude.

Un psoas fort et souple permet :

  • Une foulée plus fluide et efficace
  • Une meilleure posture, surtout en fin de course ou de sortie
  • Une transition plus harmonieuse dans les disciplines du triathlon

2. Il influence ton gainage et ta stabilité
Parce qu’il est profondément ancré dans la colonne et le bassin, le psoas agit comme un pilier postural. Un psoas équilibré aide à stabiliser le tronc pendant l’effort, ce qui diminue les compensations et les risques de blessure ailleurs (genoux, hanches, bas du dos).

3. Il peut devenir source de douleurs si négligé
Un psoas trop raide, trop faible ou tendu en permanence peut provoquer :

  • Douleurs lombaires
  • Raideurs à l’aine
  • Blocages de hanche
  • Perte d’efficacité dans la foulée ou le coup de pédale

Et le pire? Ces problèmes sont insidieux. Tu peux avoir un psoas en difficulté sans le réaliser, jusqu’à ce qu’un déséquilibre s’installe dans ton patron moteur.

Pourquoi le psoas devient-il si tendu chez les athlètes?

Plusieurs raisons expliquent pourquoi ce muscle est si souvent “coincé” ou négligé :

  • Trop de position assise : le psoas reste raccourci, et perd sa capacité à s’allonger correctement
  • Entraînement unidirectionnel : beaucoup de course ou de vélo, peu d’étirements ou d’exercices fonctionnels
  • Absence de travail de mobilité spécifique
  • Manque d’attention au tronc dans le renforcement

En endurance, on bouge beaucoup… mais souvent dans une seule direction. Et le corps, lui, aime la variété pour rester en santé.

Comment prendre soin de ton psoas?

1. Étire-le doucement et régulièrement
Pas besoin de forcer. Des étirements simples du psoas (fente avant avec rétroversion du bassin, par exemple) faits chaque jour peuvent améliorer sa souplesse.

2. Renforce-le intelligemment
Des exercices comme les leg lifts, les marches hautes avec genoux relevés, ou même des pédalages lents en home trainer avec attention à la remontée peuvent solliciter le psoas sans l’agresser.

3. Respire et relâche
Le psoas est aussi un muscle sensible au stress. Il est connecté à ton système nerveux autonome. Des respirations diaphragmatique lentes, ou du relâchement myofascial (avec balle ou rouleau) peuvent l’aider à se détendre.

4. Garde un œil sur ta posture au quotidien
Ton psoas n’est pas actif que pendant l’entraînement. Si tu passes beaucoup de temps assis, pense à te lever régulièrement, t’étirer, bouger tes hanches.

Une question d’entretien

Le psoas, c’est un peu comme la charnière discrète d’une porte : tu n’y penses pas tant qu’elle fonctionne bien… mais quand elle coince, tu le remarques vite.

Pour les athlètes d’endurance, l’entretenir, c’est investir dans la fluidité du mouvement, la prévention des douleurs et la longévité sportive.

Alors, la prochaine fois que tu termines une sortie longue ou un entraînement de côtes, prends deux minutes. Étire ton psoas. Dis-lui merci. Et rappelle-toi que même les muscles invisibles méritent un peu d’attention.