Le vélo est souvent vu comme un sport d’endurance cardiovasculaire. Et c’est vrai : ton coeur et tes poumons sont grandement mis à contribution. Mais derrière chaque coup de pédale, il y a un travail musculaire complexe et coordonné qui s’active, des jambes jusqu’au tronc.

Que tu sois cycliste ou triathlète, comprendre quels muscles travaillent à vélo peut t’aider à :

  • Mieux structurer ton entraînement musculaire complémentaire
  • Prévenir certaines blessures liées à un déséquilibre
  • Optimiser ta puissance et ton efficacité sur la route ou le home trainer

Voici un tour d’horizon des groupes musculaires les plus sollicités quand tu roules.

Les jambes

Ton moteur principal

1. Quadriceps (Quads)

C’est probablement le groupe musculaire le plus sollicité à vélo. Les quadriceps (devant de la cuisse) s’activent surtout pendant la phase de poussée (quand tu appuies sur la pédale vers le bas). Ils sont essentiels pour produire de la puissance, surtout dans les montées ou les sprints.

2. Ischio-jambiers (Hamstring)

À l’arrière de la cuisse, les ischios travaillent en synergie avec les quadriceps, principalement pendant la phase de remontée de la pédale. Leur rôle est moins dominant, mais plus important qu’on le croit — surtout si tu utilises des pédales automatiques qui permettent de “tirer” la pédale vers le haut.

3. Mollets (Calves, gastrocnémiens et soléaire)

Le mollet stabilise la cheville et participe au mouvement de pédalage, surtout en fin de poussée et début de remontée. Leur rôle est plus secondaire, mais devient important sur les longues distances et en position de danseuse.

4. Fessiers (glutéaux)

Les muscles fessiers (notamment le grand fessier) sont de puissants extenseurs de la hanche. Ils interviennent durant la phase de poussée, en complément des quadriceps. Une bonne activation des fessiers permet un pédalage plus efficace et protège les genoux d’une surcharge.

Le tronc

Stabilité et transfert de puissance

5. Abdominaux et muscles profonds (transverse, obliques)

Tu ne les sens pas brûler comme tes cuisses, mais crois-moi : ils travaillent fort. Les abdos maintiennent ta posture, stabilisent ton bassin et permettent un transfert efficace de l’énergie vers les jambes. Plus ton tronc est stable, plus tu es efficace et moins tu compenses ailleurs.

6. Muscles lombaires

Le bas du dos est souvent mis à rude épreuve, surtout en position aéro ou lors de sorties longues. Des muscles lombaires endurants sont essentiels pour éviter les douleurs et garder une posture stable.

Le haut du corps

Soutien, pas propulsion

7. Épaules et bras (deltoïdes, triceps, avant-bras)

Le haut du corps ne propulse pas le vélo, mais il stabilise le guidon, absorbe les vibrations et soutient une partie du poids du corps. En montée ou en sprint, les triceps et les épaules peuvent être sollicités davantage pour tirer ou pousser sur le guidon.

8. Muscles posturaux du cou (trapèzes, extenseurs cervicaux)

Si tu roules longtemps en position basse ou aéro, ces muscles sont constamment engagés pour tenir ta tête relevée. Une faiblesse ici se traduit souvent par des douleurs à la nuque ou entre les omoplates.

Pourquoi c’est utile de connaître tout ça?

Parce que ça te permet de :

  • Cibler ton renforcement musculaire en dehors du vélo
    Par exemple, si tu as tendance à avoir mal au dos, tu pourrais travailler spécifiquement les muscles lombaires et abdominaux. Si tu manques de puissance en montée, tes fessiers et ischios méritent peut-être un peu plus d’amour.
  • Mieux récupérer
    Certains muscles sont plus sollicités que d’autres selon ta position ou ton style de pédalage. Les étirer ou les relâcher (foam roller, mobilité, etc.) peut faire une grande différence après une grosse sortie.
  • Éviter les déséquilibres
    Des quadriceps dominants combinés à des fessiers peu actifs, par exemple, peuvent causer des douleurs aux genoux. Connaître ces déséquilibres potentiels permet d’ajuster ton entraînement.

Et la position sur le vélo?

La position que tu adoptes influence aussi quels muscles travaillent davantage.

  • En position aéro: les lombaires, fessiers et muscles du tronc sont davantage sollicités pour te stabiliser.
  • En danseuse: tu engages davantage le haut du corps, les mollets et tu changes le recrutement musculaire pour soulager certaines zones.

C’est pourquoi varier les positions pendant tes sorties longues est souvent une bonne idée, surtout pour les triathlètes.

En résumé

Le vélo ne sollicite pas que les jambes. C’est un mouvement plus global qu’on ne le pense, avec un rôle clé joué par le tronc et, dans une moindre mesure, le haut du corps.

Si tu veux devenir un cycliste (ou triathlète) plus fort, plus stable et plus endurant, travaille ces groupes musculaires de manière complémentaire, pense à ta posture, et apprends à écouter ton corps pendant et après l’effort 🦿