Depuis quelques années, l’entraînement en zone 2 est sur toutes les lèvres. Sur YouTube, dans les podcasts, dans les discussions entre triathlètes : tout le monde parle de la fameuse « zone 2 ». Certains l’élèvent au rang de stratégie miracle, d’autres s’en méfient comme d’une mode de plus. Alors, qui a raison?

Dans cet article, on fait le point : qu’est-ce que la zone 2, à quoi elle sert vraiment, pour qui elle est utile, et comment l’intégrer intelligemment dans ta préparation de triathlon.

C’est quoi, au juste, la zone 2?

Dans la majorité des modèles d’entraînement, les intensités sont divisées en zones, généralement basées sur la fréquence cardiaque, la puissance (vélo) ou la vitesse/allure (course).

La zone 2 correspond à une intensité modérée, mais confortable. C’est le fameux « tu devrais pouvoir parler en phrases complètes » pendant l’effort.

  • En fréquence cardiaque : environ 60 à 70 % de ta FC max
  • En puissance (FTP) : autour de 56 à 75 % de ta FTP
  • En course à pied : généralement une allure que tu peux tenir 1h30 à 2h sans trop de fatigue

On est ici en aérobie pure, c’est-à-dire que ton corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie, sans accumulation rapide de lactate.

Pourquoi tout le monde en parle?

Le regain d’intérêt pour la zone 2 vient notamment de la popularité des entraînements dits polarized (80 % facile / 20 % intense), du travail de scientifiques comme Stephen Seiler, et d’athlètes d’endurance de haut niveau qui insistent sur le volume d’entraînement facile dans leur préparation.

Quelques raisons de cet engouement :

  • C’est accessible : tout le monde peut bouger en zone 2, peu importe son niveau.
  • C’est peu stressant : ça génère peu de fatigue centrale ou musculaire.
  • C’est efficace pour développer la base aérobie (VO2max, mitochondries, capillarisation).
  • C’est durable : on peut en faire plus, plus souvent, sans s’épuiser.

Mais surtout, on réalise que beaucoup d’amateurs passent trop de temps dans la “zone grise” : ni assez facile pour construire l’endurance, ni assez intense pour créer une adaptation.

Concrètement, ça sert à quoi en triathlon?

La zone 2 est la base de ton moteur d’endurance. Elle permet :

  • D’améliorer ton efficacité énergétique (tu brûles plus de gras, moins de glycogène),
  • D’augmenter la capacité de ton cœur à pomper le sang (volume d’éjection systolique),
  • De retarder l’apparition de la fatigue lors d’efforts soutenus,
  • De mieux récupérer entre les séances plus dures.

En triathlon, ça se traduit par :

  • Un meilleur pacing (soutenir un effort constant sur 2, 3 ou 5 heures),
  • Une course à pied plus solide après le vélo,
  • Une progression durable sans multiplier les blessures.

Autrement dit : plus ta base zone 2 est solide, plus ton plafond de performance est élevé.

Est-ce que tout le monde devrait en faire?

Oui… mais pas de la même manière.

Pour les débutants ou ceux qui reviennent d’une pause :
→ Zone 2 devrait constituer 80 à 100 % de leur entraînement pendant plusieurs semaines.

Pour les intermédiaires :
→ Zone 2 reste la base (environ 70 à 80 % du volume total), autour de laquelle on ajoute des blocs plus spécifiques (seuil, tempo, VO2max, muscu, transitions, etc.).

Pour les avancés :
→ Ils ont souvent une très grande tolérance à la zone 2, et peuvent l’utiliser pour accumuler du volume, notamment à vélo. Mais ils doivent aussi bien répartir l’intensité selon leurs objectifs.

Bref, zone 2 ne remplace pas tout, mais elle sous-tend tout le reste.

Est-ce que c’est trop lent? Trop facile?

C’est souvent là que ça coince.

Beaucoup d’athlètes ont l’impression que s’entraîner en zone 2, « ce n’est pas assez difficile ». En réalité, c’est le bon niveau de difficulté pour construire une base solide.

Il faut parfois mettre son ego de côté et accepter de :

  • Ralentir la cadence, surtout en course à pied,
  • Ne pas suivre les autres pendant les sorties de groupe,
  • Marcher dans les montées pour rester en zone 2 (oui, même si c’est frustrant).

Ce qui semble lent aujourd’hui rendra tes allures « faciles » plus rapides demain.

Comment intégrer la zone 2 à ton plan d’entraînement

Voici quelques exemples pratiques :

A. À vélo (sur route ou home trainer)

  • Séances longues et stables (1h30 à 3h) à faible intensité.
  • Parfait pour les dimanches ou jours de volume.

B. En course à pied

  • Sorties en endurance fondamentale (45 à 75 min) à allure contrôlée.
  • Attention à ne pas monter dans la “zone grise”.

C. En natation

  • Séries longues à rythme régulier (ex : 5 x 400 m), avec attention sur la respiration et l’efficacité technique.

À surveiller pour savoir si tu es vraiment en zone 2

Tu peux utiliser :

  • La parole : tu peux parler en phrases complètes = bon signe.
  • La FC : si tu connais ta fréquence cardiaque max, vise 60 à 70 %.
  • La puissance (vélo) : si tu connais ta FTP, vise 60 à 75 %.
  • Ton ressenti : ça devrait être facile, presque trop facile au début.

Si tu es constamment en sueur, essoufflé ou que tu ne récupères pas bien, tu es probablement trop haut.

Alors, mode ou fondation?

La zone 2, ce n’est pas une mode. C’est la base de l’entraînement d’endurance depuis toujours. La science moderne a simplement remis en lumière son importance, surtout à l’ère des montres GPS et des intervalles à haute intensité omniprésents.

Elle est essentielle pour :

  • Construire une endurance durable,
  • Éviter le surentraînement,
  • Optimiser ta récupération,
  • Et mieux performer, surtout sur les formats olympique, 70.3 et Ironman.

Alors oui, fais tes intervalles, tes bricks et tes séances spécifiques. Mais n’oublie pas :
le moteur qui te fera tenir jusqu’au bout se construit à faible intensité.