Dans l’entraînement cycliste, la puissance fonctionnelle au seuil (FTP – Functional Threshold Power) est une mesure clé pour évaluer votre niveau de performance et structurer vos entraînements. Zwift propose plusieurs méthodes pour tester votre FTP et ainsi ajuster vos zones de puissance avec précision. Dans cet article, nous explorerons l’importance du test FTP, ses différentes méthodes sur Zwift et comment bien s’y préparer.

Pourquoi faire un test FTP ?

Le FTP représente la puissance moyenne maximale qu’un cycliste peut soutenir pendant une heure. Cette valeur est essentielle pour plusieurs raisons :

  1. Personnalisation de l’entraînement : En connaissant votre FTP, Zwift peut ajuster automatiquement l’intensité des entraînements afin qu’ils soient adaptés à votre niveau.
  2. Suivi des progrès : Réaliser un test FTP régulièrement permet de mesurer les améliorations et d’ajuster vos objectifs.
  3. Gestion de l’effort en course : Une bonne connaissance de votre FTP vous aide à mieux doser vos efforts sur des épreuves de longue durée.

Les différentes méthodes de test FTP sur Zwift

Zwift propose plusieurs options pour évaluer votre FTP. Chacune a ses avantages et inconvénients selon votre niveau et votre expérience.

1. Test FTP standard (20 minutes)

C’est le test FTP classique. Il consiste à rouler aussi fort que possible pendant 20 minutes, puis Zwift applique un facteur de correction de 95 % pour estimer votre FTP.

  • Avantages : Test éprouvé et précis, relativement rapide.
  • Inconvénients : Nécessite une bonne gestion de l’effort pour éviter un départ trop rapide et une baisse de régime en fin de test.

2. Test FTP court (Ramp Test)

Le Ramp Test est une alternative plus accessible, qui consiste à augmenter progressivement l’intensité toutes les minutes jusqu’à l’échec.

  • Avantages : Moins exigeant mentalement, plus court (~10-15 minutes), idéal pour les débutants ou en récupération.
  • Inconvénients : Moins précis pour les athlètes très entraînés qui excellent sur les efforts longs.

3. Test FTP long (60 minutes)

Cette méthode consiste à rouler à fond pendant une heure pour obtenir une mesure directe du FTP.

  • Avantages : Le test le plus précis puisqu’il mesure directement la puissance sur 60 minutes.
  • Inconvénients : Très exigeant physiquement et mentalement, difficile à réaliser en intérieur.

Comment bien se préparer à un test FTP ?

Un test FTP est un effort intense qui nécessite une bonne préparation :

  • Repos et fraîcheur : Évitez un entraînement intense la veille pour arriver en forme.
  • Échauffement adéquat : Un bon échauffement est essentiel pour éviter une montée trop brutale du rythme cardiaque.
  • Hydratation et nutrition : Assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir mangé suffisamment avant le test.
  • Gestion de l’effort : Pour le test de 20 minutes, trouvez un rythme soutenable et évitez de partir trop fort.

Indispensable

Le test FTP dans Zwift est un outil indispensable pour affiner votre entraînement et suivre vos progrès. Que vous choisissiez le test classique de 20 minutes, le Ramp Test ou un test plus long, l’important est de rester cohérent dans vos évaluations pour obtenir des comparaisons fiables. Malgré sa difficulté, il ne faudrait pas hésiter à intégrer ces tests à votre plan d’entraînement pour s’assurer de toujours travailler dans les bonnes zones d’intensité.