Évitez les blessures aux genoux et au dos qui peuvent ralentir votre entraînement. Adoptez ces 11 postures de yoga pour étirer vos muscles des hanches.

Les hanches sont l’une des parties les plus importantes et complexes du corps. En tant que point de connexion entre vos membres inférieurs et votre torse, elles sont essentielles pour maintenir l’équilibre, la mobilité et la stabilité de tout le corps, que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course. Quand le psoas (le muscle long qui s’étend de la colonne lombaire au fémur, en passant par le pelvis) est tendu de manière chronique, votre bas du dos commence également à se tendre. Cette tension provoque un raccourcissement du psoas et peut entraîner une légère courbure du dos, rendant des actions comme le vélo et la course – voire même la marche, la position assise ou debout – beaucoup plus difficiles. Les ischio-jambiers risquent alors de devoir compenser, ce qui peut entraîner des douleurs au genou.

Que vos hanches soient tendues à cause d’une position assise prolongée au travail, d’un entraînement intense, ou même de votre génétique, il est crucial de les assouplir et de les maintenir en mouvement. Les postures de yoga suivantes vont masser, ouvrir et lubrifier les hanches, ce qui permettra non seulement d’éviter l’inconfort, mais aussi d’améliorer votre posture, d’augmenter votre amplitude de mouvement – et de libérer tout ce que vous retenez.

11 postures de yoga pour une ouverture profonde des hanches

1. Chien tête en bas à une jambe

Commencez en position de Chien tête en bas, les cuisses poussées vers l’arrière, les talons au sol, le dos droit et les mains écartées à la largeur des épaules. Activez vos bras extérieurs et pressez les index dans le sol. En inspirant, levez une jambe vers le plafond, tout en maintenant l’autre talon au sol. Gardez cette position pendant 10 secondes. Cela étirera l’arrière des mollets et des ischio-jambiers tout en réchauffant les hanches.

2. Variation du Chien tête en bas à une jambe

En expirant, pliez le genou de la jambe levée et ramenez le talon vers la fesse opposée. Maintenez cette posture pendant 10 secondes, puis redéposez le pied au sol. Répétez de l’autre côté. Cette variation commence à ouvrir le fléchisseur de la hanche, préparant le corps pour des postures plus profondes.

3. Fente haute

Depuis la position précédente, en expirant, ramenez la jambe levée vers l’avant et placez le pied entre vos mains. Pliez le genou avant à 90 degrés. Assurez-vous que vos orteils sont visibles et que votre genou est aligné avec votre talon. Engagez la jambe arrière, étirez le dos, et gardez la nuque droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

4. Fente basse

Depuis la fente haute, abaissez le genou arrière au sol et levez les bras au-dessus de la tête. Serrez légèrement le bas du ventre pour protéger votre colonne vertébrale, et laissez-vous descendre dans la hanche arrière. Si nécessaire, placez un coussin sous votre genou arrière pour plus de confort. Maintenez pendant 10 secondes.

5. Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

À partir de la fente basse, déplacez votre pied avant vers l’extérieur pour venir en fente large, les mains posées à l’intérieur du genou. Si possible, soulevez le genou arrière du sol et placez les avant-bras au sol pour un étirement plus profond. Visez à tourner l’intérieur de votre cuisse arrière vers le plafond et poussez la poitrine en avant. Maintenez pendant 10 secondes.

6. Singe tordu

Depuis la posture du lézard, ramenez le genou arrière au sol et pliez-le pour attraper la cheville avec votre main opposée. Tournez le tronc et ouvrez votre poitrine vers le ciel. Cette posture peut être réalisée avec les mains ou les avant-bras au sol selon votre niveau de flexibilité. Maintenez pendant 10 secondes.

7. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Depuis le Singe tordu, relâchez votre pied et ramenez les mains au sol. Alignez votre genou arrière avec votre genou droit en position de table. Depuis cette position, allongez votre queue du bassin vers le sol en levant vos hanches vers le plafond. Pressez sur vos index et tournez vos bras pour ouvrir la poitrine. Maintenez pendant 10 secondes.

8. Posture du pigeon

Depuis le Chien tête en bas, levez une jambe en Chien tête en bas à une jambe et amenez-la vers l’avant. Posez l’extérieur de votre pied droit au sol, juste sous votre poignet gauche. En expirant, laissez votre genou arrière descendre vers le sol et posez votre tibia avant à l’horizontale. Commencez à faire basculer le bassin pour ouvrir la hanche et amenez vos bras vers l’avant pour vous détendre davantage. Maintenez pendant 10 secondes.

9. Pigeon roi à une jambe

Depuis la posture du Pigeon, pliez le genou arrière et attrapez votre cheville avec vos mains. Assurez-vous que la hanche arrière reste tournée vers l’intérieur pour bien sentir l’étirement de l’avant de la cuisse. Si possible, saisissez la cheville avec les deux mains tout en engageant vos muscles abdominaux et en évitant de cambrer le bas du dos. Maintenez pendant 10 secondes.

10. Posture de la tête de vache

Depuis le Pigeon roi, redéposez la jambe arrière au sol, ramenez vos mains devant vous, et tournez-vous pour vous asseoir. Alignez votre genou droit au-dessus de votre cheville gauche et vice versa. Si le genou supérieur est trop haut, placez un coussin ou un bloc pour plus de confort. Si vos genoux sont confortablement alignés, commencez à vous pencher en avant. Maintenez pendant 10 secondes.

11. Posture de l’angle lié (Baddha Konasana)

Depuis la posture de la Tête de vache, relâchez vos pieds et placez-les ensemble, les plantes des pieds se touchant. Ouvrez les pieds comme un livre et penchez-vous en avant. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Ces postures de yoga sont idéales pour déverrouiller les tensions des hanches, améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessures. Elles sont particulièrement bénéfiques pour les triathlètes, mais aussi pour toute personne cherchant à soulager les douleurs et à améliorer sa mobilité. Intégrez-les régulièrement dans votre routine pour des résultats durables et un corps plus aligné et libre.