Pour maximiser vos gains – et même pour sa santé générale – il faut travailler sur tous les aspects de votre entraînement, y compris votre respiration. On n’est pas porté à y penser mais la respiration joue un rôle crucial dans l’endurance, la récupération et la santé globale.
Pourquoi la respiration est-elle si importante dans le sport d’endurance?
- Optimisation de l’oxygénation: Une respiration efficace permet d’apporter plus d’oxygène aux muscles, ce qui améliore la production d’énergie et retarde donc l’apparition de la fatigue.
- Réduction du stress: Une respiration contrôlée favorise la relaxation et aide à gérer le stress, notamment lors des transitions et des moments clés en multi-sports.
- Amélioration de la concentration: En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez mieux porter votre attention sur votre technique et votre effort, ce qui vous permet de maintenir un rythme régulier et en rester à votre plan de match.
- Récupération plus rapide: Une respiration profonde et régulière favorise la récupération entre les différentes disciplines du triathlon et contribue à réduire les courbatures.
Comment améliorer sa respiration?
Exercices de respiration
Intégrez des exercices de respiration à votre routine d’entraînement, comme la respiration diaphragmatique, la respiration cohérente ou la respiration alternée.
La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, est une technique de respiration qui met l’accent sur l’utilisation du diaphragme, un muscle situé sous les poumons. Contrairement à la respiration thoracique, où l’on gonfle principalement la poitrine, la respiration diaphragmatique implique un mouvement plus profond et plus complet des poumons.
La respiration cohérente est une technique de respiration qui vise à synchroniser le rythme cardiaque avec celui de la respiration. En d’autres termes, il s’agit d’établir une cohérence entre les battements de votre cœur et vos inspirations et expirations.
La respiration alternée, également connue sous le nom de Nadi Shodhana en sanskrit, est une technique de respiration ancestrale issue du yoga. Elle consiste à alterner la respiration entre les deux narines.
La natation
La natation est un excellent moyen d’améliorer votre capacité respiratoire. Entraînez-vous à respirer des deux côtés et à gérer autant l’expiration que l’inspiration. Essayer différentes choses en entrainement jusqu’à ce que vous trouviez le rythme et la profondeur qui vous conviennent.
Le vélo
Pendant vos sorties à vélo, variez votre rythme respiratoire et essayez de maintenir une respiration calme et profonde. Pendant les intervalles à très haute intensité, j’essaie de forcer un peu l’expiration alors que l’inspiration arrive tout seul, question de sortir plus de CO2 du système.
La course à pied
En course à pied, synchronisez votre respiration avec vos foulées pour optimiser votre efficacité énergétique. Je me surprend souvent à compter! Je compte mon nombre de pas et/ou de respirations; ça me fait tomber en trance!
Le yoga et la méditation
Ces pratiques favorisent la relaxation et la pleine conscience, ce qui peut vous aider à mieux maîtriser votre respiration dans toutes les situations.
Les erreurs à éviter
- Retenir sa respiration: Il est important de respirer régulièrement et profondément, même pendant les efforts les plus intenses.
- Respirer trop rapidement: Une respiration trop rapide peut entraîner une hyperventilation et une sensation de vertige. Attention à la natation car plein de CO2 dans l’organisme = votre cerveau vous fera paniquer, c’est un réflexe naturel de survie.
- Ne pas respirer par le diaphragme: La respiration thoracique est moins efficace que la respiration diaphragmatique, qui sollicite les muscles abdominaux.
La maîtrise de la respiration est un élément de plus pour améliorer votre parcours en sports d’endurance. En intégrant des exercices de respiration à votre entraînement et en adoptant de bonnes habitudes respiratoires, vous pourrez optimiser votre endurance, réduire la fatigue et atteindre vos objectifs.
hugues bonin 