En natation, le CSS (Critical Swim Speed) ou vitesse de nage critique, représente votre vitesse théorique maximale que vous pouvez maintenir en continu sans vous épuiser. On l’appelle aussi parfois le seuil lactique de natation. L’équivalent, en course à pied, serait l’allure au seuil.

Comment est calculé le CSS?

Un des protocole pour calculer le CSS consiste en un test contre la montre chronométré sur deux distances : 400 mètres et 200 mètres.

Une fois que vous avez vos temps pour les deux distances, la formule suivante est utilisée pour déterminer votre CSS :

CSS = (400 mètres - 200 mètres) / (temps du 400 mètres - temps du 200 mètres)

Intérêt du CSS pour l’entraînement

Le CSS est un outil précieux pour les nageurs de tous niveaux, car il permet de:

  1. Définir des zones d’entraînement: Votre CSS sert de base pour segmenter votre entraînement en différentes zones d’intensité, chacune ciblant un aspect spécifique de votre condition physique.
  2. Améliorer l’endurance: En vous entraînant à votre CSS ou légèrement en dessous, vous développez votre capacité à maintenir une vitesse soutenue sur des distances plus longues.
  3. Suivre vos progrès: En mesurant régulièrement votre CSS, vous pouvez suivre l’évolution de votre forme physique et l’efficacité de votre entraînement.

Exemple de séance d’entraînement basée sur le CSS

  • Échauffement: 10 minutes de nage facile (zone 1)
  • Corps de séance:
    • 4 x 400m en zone 2 avec 30 secondes de récupération entre chaque répétition
    • 8 x 50m en zone 3 avec 15 secondes de récupération entre chaque répétition
  • Retour au calme: 5 minutes de nage facile (zone 1)

Comment intégrer le CSS à votre entraînement

Si vous souhaitez utiliser le CSS dans votre programme d’entraînement, il est important de :

  1. Effectuer un test CSS: Consultez un entraîneur ou un professionnel de la natation pour effectuer un test CSS précis.
  2. Déterminez vos zones d’entraînement: Utilisez votre CSS pour calculer les différentes zones d’intensité et planifiez vos séances d’entraînement en conséquence.
  3. Variez vos séances: N’oubliez pas d’inclure des séances à différents rythmes et intensités pour un entraînement complet.