En tant qu’athlète d’endurance, vous poussez constamment votre corps près de ses limites. Que vous soyez un coureur, un cycliste, un nageur ou un autre athlète, votre performance dépend de votre capacité à maintenir un effort physique intense pendant des périodes prolongées. Pour y parvenir, votre corps utilise une combinaison complexe de systèmes énergétiques qui transforment les nutriments en énergie utilisable.

Comprendre les trois principaux systèmes énergétiques: – anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie – est essentiel pour optimiser vos entraînements et vos performances en compétition.

Système anaérobie alactique: puissance explosive pour les sprints courts

Ce système fournit de l’énergie rapidement et avec puissance, mais il s’épuise aussi rapidement. Il est utilisé lors d’efforts très courts et intenses, comme des sprints ou des accélérations soudaines. L’ATP (adénosine triphosphate) et la créatine phosphate sont les principales sources d’énergie pour ce système et ils ne nécessitent pas d’oxygène pour être produits.

Système anaérobie lactique: pousser la limite pendant les efforts intenses

Quand le système anaérobie alactique atteint ses limites, le système anaérobie lactique prend le relais. Ce système produit de l’énergie à partir du glucose stocké dans les muscles, un processus appelé glycolyse. La glycolyse produit également de l’acide lactique, un sous-produit qui peut s’accumuler dans les muscles et causer des sensations de brûlure et de fatigue. Ce système est utilisé lors d’exercices d’environ 30 secondes à 2 minutes, comme des courses de 400 mètres ou des intervalles de haute intensité.

Système aérobie: endurance pour longues distances

Le système aérobie est le système énergétique le plus durable, capable de fournir de l’énergie pendant des heures. Il utilise l’oxygène pour décomposer les glucides (glucose stocké dans le foie et les muscles) et les lipides (graisses) en énergie. Ce système est utilisé lors d’exercices d’intensité modérée à faible pendant de longues périodes, comme des courses de fond ou des sorties de vélo de plusieurs heures.

Entraînement pour optimiser les systèmes énergétiques

Vous pouvez améliorer vos performances globales en sollicitant vos différents systèmes énergétiques.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Développe le système anaérobie lactique et améliore la capacité à tolérer l’acide lactique. C’est une méthode d’entraînement populaire qui consiste à alterner des périodes d’effort intense à court terme avec des périodes de récupération.

Le HIIT peut être un outil précieux pour améliorer la performance de plusieurs façons:

Amélioration de la VO2 max

La VO2 max est la capacité maximale de l’organisme à transporter et à utiliser l’oxygène. Le HIIT peut augmenter la VO2 max en augmentant le volume des mitochondries et en améliorant l’efficacité du système cardiovasculaire.

Amélioration de l’efficacité de course

Le HIIT peut améliorer l’efficacité de course en enseignant au corps à utiliser l’oxygène plus efficacement et en réduisant la quantité d’énergie dépensée à chaque foulée.

Développement de la force musculaire

Le HIIT peut également aider à développer la force musculaire, ce qui peut améliorer l’économie de course et la puissance.

Exemples d’entraînements HIIT pour les athlètes d’endurance

Entraînement Tabata

Effectuez 8 séries de 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos.

Intervalles 400m

Répétez 4 à 8 séries de 400m courus à un rythme maximal, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Fartlek

Alternez entre des périodes de course à haute intensité et des périodes de course à allure modérée, en suivant le terrain naturel.

Entraînement au seuil lactique

Améliore la capacité du corps à utiliser le système anaérobie lactique de manière plus efficace. C’est une méthode d’entraînement qui vise à améliorer la capacité d’un athlète à maintenir une intensité d’exercice élevée pendant une période prolongée. Le seuil lactique est l’intensité d’exercice à laquelle la production d’acide lactique par les muscles dépasse sa capacité d’élimination.

Exemples d’entraînements au seuil lactique pour les athlètes d’endurance

Séances de tempo

Courez à une allure juste en dessous du seuil lactique pendant 20 à 30 minutes.

Intervalles au seuil lactique

Alternez entre des efforts à allure seuil lactique et des périodes de récupération plus courtes

Montées

Courez ou faites du vélo en montée à une intensité proche du seuil lactique.

Sorties longues à intensité modérée

Développe le système aérobie et améliore l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène et des graisses. Les sorties longues à intensité modérée (SLIM) sont nécessaires pour bâtir une fondation d’endurance sans laquelle tous les autres types d’entraînement ne sont d’aucune utilité. Elles consistent à effectuer des exercices d’endurance à une intensité conversationnelle pendant une durée prolongée, généralement plusieurs heures.

Ses avantages sont:

Amélioration du système cardiovasculaire

Les SLIM augmentent l’efficacité du cœur et des poumons à transporter l’oxygène vers les muscles, ce qui permet aux athlètes de s’entraîner plus longtemps et à des intensités plus élevées.

Développement de l’endurance musculaire

Les SLIM renforcent les fibres musculaires à contraction lente, ce qui permet aux athlètes de maintenir leur effort pendant de longues périodes.

Augmentation de la consommation de calories

Les SLIM brûlent des calories plus efficacement que les entraînements à haute intensité, ce qui peut aider à la gestion du poids et à la composition corporelle.

Préparation mentale

Les SLIM habituent les athlètes à l’effort physique et mental de longue durée, ce qui peut être bénéfique pour les compétitions.

Exemple de SLIM pour un coureur

Une sortie longue de 2 à 3 heures à une allure confortable, où l’on peut facilement converser.

En comprenant et en entraînant vos systèmes énergétiques, vous pouvez devenir un athlète d’endurance plus performant et plus endurant. N’oubliez pas que la récupération est essentielle pour permettre à votre corps de se reconstruire et de se renforcer après des entraînements intenses.

TL;DR

Les athlètes d’endurance s’appuient sur une combinaison de systèmes énergétiques pour alimenter leurs performances. Comprendre comment ces systèmes fonctionnent et les entraîner de manière appropriée peut vous aider à atteindre vos objectifs et à repousser vos limites 🚀