Ce billet s’adresse surtout aux nageuses et nageurs de niveau intermédiaire qui sont vraiment intéressés par les métriques et recherchent à s’améliorer par tous les moyens possibles. Ici, on décortique certaines faiblesses détectables en analysant vos métriques de nage et comment les corriger.

Nous terminerons ce long billet avec quelques suggestions pour passer au niveau supérieur lorsque vos métriques sont belles, belles, belles!

Baisse du DPS (Distance Per Stroke, distance par coup de bras)

Technique peu fiable

C’est un schéma courant pour les athlètes en forme mais qui peuvent encore avoir besoin de renforcer leur endurance musculaire spécifiquement pour la natation. La capacité à maintenir votre cadence met en évidence que vous pouvez maintenir un bon rythme de nage, mais la baisse constante du DPS souligne que l’endurance des muscles spécifiques utilisés pour la natation doit être développée.

Identifiez où se situe votre point de rupture

Généralement, les nageurs de ce type peuvent maintenir leur DPS pendant une partie de leur série et de leurs intervalles, mais pas pendant toute la durée. Il est important d’identifier quand, au cours de votre série ou de votre intervalle, votre DPS diminue au fur et à mesure que votre technique faiblit. Ensuite, pour une série future, vous pouvez modifier votre série d’entraînement de manière à pouvoir maintenir votre DPS plus longtemps. Voici quelques moyens d’y parvenir :

  • Réduire la longueur des intervalles de 400 à 200 mètres.
  • Réduire le nombre de répétitions dans la série de 10 à 6.
  • Prendre plus de repos entre les intervalles pour être plus reposé et prêt à maintenir votre technique plus longtemps.

Améliorez votre technique en maintenant votre DPS

Il existe des erreurs courantes pour les nageurs qui commencent à raccourcir leur DPS lorsqu’ils se fatiguent pendant leur entraînement. Voici quelques conseils techniques qui peuvent vous aider à maintenir votre DPS lorsque vous êtes fatigué :

  1. Tendez votre main droit devant vous lorsque vous entrez dans l’eau en synchronisation avec la rotation de votre épaule.
  2. Prolongez votre propulsion au-delà de vos hanches.
  3. Gardez votre mouvement de récupération détendu et long.

Le SPM (Stroke Per Minute, coups de bras à la minute) change, mais votre DPS est constante

Fiabilité du DPS

Le maintien du DPS alors que le SPM change est un bon signe que votre technique est fiable, quel que soit le niveau d’effort et de vitesse. Pour certains, en particulier lors de séries et intervalles plus longs, le changement de la cadence peut être le signe que le niveau d’effort n’est pas soutenable pour toute la série ou intervalle.

Si votre SPM diminue, ainsi que votre effort, au milieu d’une série, ça peut signifier que vous n’appliquez pas de manière appropriée un effort constant à votre nage même si vous maintenez votre technique.

Augmentez progressivement votre effort tout au long de la série/intervalle

Pour maintenir une qualité égale tout au long de votre série, il faut également maintenir un SPM constant tout au long de la série/intervalle.

On peut commencer avec un SPM plus lent au début, ce qui semblera TRÈS facile, afin de disposer d’une marge pour augmenter votre effort tout en maintenant votre SPM sur toute la durée.

Augmentez votre cadence de la bonne manière

Lorsque vous essayez d’augmenter votre cadence, il peut être difficile de maintenir une DPS stable, il est donc important de se concentrer sur les bonnes phases du mouvement pour effectuer ce changement efficacement:

  1. Accélérez à la fin de votre mouvement. La seule partie du mouvement qui doit être plus rapide pour augmenter votre cadence est la fin.
  2. Gardez votre mouvement de récupération long et détendu. Il est facile de bouger le bras plus rapidement pendant la récupération car il se déplace dans l’air, mais augmenter la vitesse de votre récupération peut entraîner une rupture dans votre mouvement et n’augmentera pas efficacement votre SPM.

Baisse de l’efficacité, votre DPS et votre cadence baissent

Trop d’efforts dans votre entraînement

Si à la fois la DPS ET le SPM diminuent, il est très probable que vous en fassiez trop et que vous essayiez de faire quelque chose pour lequel vous n’êtes pas encore prêt.

Ça peut aussi se produire si vous fournissez trop d’efforts au début d’une série ou d’un intervalle qui n’est pas soutenable.

Dans les deux cas, la modification de votre entraînement et de vos efforts vous aidera à ajuster vos statistiques afin de maintenir une meilleure technique de nage plus longtemps lors de vos séances d’entraînement.

Ajustez votre entraînement et vos efforts

Si vous pouvez maintenir votre DPS et votre cadence pour une partie de votre série, mais qu’ils diminuent ensuite tous deux, notez à quel moment ça se produit. Ensuite, pour une série future, vous pouvez modifier votre série d’entraînement de manière à pouvoir maintenir votre DPS et votre SPM pour une plus grande partie de la série.

Voici quelques moyens d’y parvenir :

  • Réduire la longueur des intervalles de 400 à 200 mètres.
  • Réduire le nombre de répétitions dans la série de 10 à 6, par exemple.
  • Prendre plus de repos entre les intervalles pour être plus reposé et prêt à maintenir votre technique plus longtemps.

Si votre DPS et votre cadence diminuent immédiatement après la première longueur et continuent de décliner tout au long de la série, vous en faites trop au départ. Essayez d’abord de réduire votre SPM à un niveau que vous pouvez maintenir pour toute la durée de l’intervalle. Cela peut sembler TRÈS facile au début, mais c’est pour vous aider à trouver le niveau d’effort approprié pour commencer vos intervalles afin de maximiser toute la séance.

Respiration contrôlée/constante

Une erreur courante que font les nageurs lorsqu’ils fournissent beaucoup d’efforts est de retenir leur souffle pour aller plus vite. Au début d’une série ou d’un intervalle, c’est facile à faire et peut sembler rapide, mais il y aura des conséquences importantes sur votre technique plus tard dans l’intervalle, lorsque vous entrez en dette d’oxygène.

Pour commencer, essayez d’établir un modèle de respiration dès le début de vos intervalles. Respirer tous les 3 mouvements de bras, ou à chaque troisième fois qu’une main entre dans l’eau, est un bon point de départ.

Ensuite, lorsque vous respirez, avoir un mouvement minimal de la tête pour prendre votre respiration aidera à rendre chaque respiration plus contrôlée et plus détendue :

  • Respirez du côté de la piscine (plutôt que de regarder devant ou derrière vous)
  • Respirez avec un œil dans l’eau et un œil hors de l’eau.

Votre DPS n’est pas constant

Nager à une seule vitesse

C’est une situation courante pour les nageurs d’endurance et les triathlètes qui ont développé de bonnes habitudes en maintenant un rythme régulier dans la course à pied et le vélo pendant des périodes de temps.

Vous êtes capable de répartir votre effort de manière équilibrée sur vos séries et intervalles, mais une plus grande attention à la maintenance de la technique sur toute la durée est nécessaire.

Souvent, ça peut ressembler au fait que vous maintenez bien vos métriques au début, elles diminuent au milieu, mais s’améliorent à nouveau lorsque vous terminez en force. Cela montre une capacité à maintenir la technique, mais il est nécessaire de travailler sur la manière d’appliquer cette technique lors de séries plus longues ou plus difficiles.

Concentrez-vous sur la technique lorsque vous êtes fatigué

Pour certains nageurs, la technique commence à se détériorer uniquement lorsqu’ils font des séries et des intervalles plus longs. C’est au cours de ces séries plus longues que vous pouvez en apprendre davantage sur la manière dont votre technique peut changer lorsque vous êtes fatigué.

C’est lorsque vous êtes fatigué que la concentration sur la technique est la plus importante

La première étape consiste à identifier quand, au cours de la série, votre DPS commence à diminuer, signe que votre technique est en train de fléchir. Une fois ce point identifié, vous pouvez choisir l’une des deux options suivantes :

  1. Modifier votre série pour pouvoir maintenir votre DPS pendant toute la durée de l’intervalle.
  2. Essayer le même type de série, en sachant quand vous avez généralement des problèmes et en mettant davantage l’accent sur votre technique lorsque celle-ci a fléchi auparavant.

Pour de nombreux athlètes d’endurance, c’est lorsque vous êtes fatigué que la concentration sur la technique est la plus importante. Le faire vous aidera à développer votre fiabilité pour des efforts plus longs et plus difficiles à l’avenir.

Maintenez votre DPS lorsque vous êtes fatigué

La constatation de votre DPS inconstant suggère que vous êtes capable de maintenir une bonne technique, mais que vous n’êtes pas capable de le faire de manière fiable lorsque vous êtes fatigué. Maintenir votre technique peut être facile lorsque vous êtes frais ou que vous fournissez un effort intense à la fin d’une série, mais ça devient plus difficile au milieu d’une série difficile.

Quand vous commencez à ressentir de la fatigue, il est essentiel de vous concentrer sur l’amélioration de votre technique. Voici quelques éléments à prendre en compte pour améliorer votre DPS lorsque vous êtes fatigué :

  1. Prolongez votre mouvement au-delà de vos hanches, en allongeant la phase de fin.
  2. Tendez la main vers l’avant au moment de son entrée dans l’eau, en synchronisation avec la rotation de l’épaule.
  3. Gardez votre aisselle ouverte lorsque vous tirez l’eau sous votre corps.
  4. Maintenez un mouvement de récupération détendu et long.

Votre DPS et votre cadence sont inconstants

C’est un schéma courant pour ceux qui sont nouveaux dans l’entraînement en natation en général et qui apprennent à s’entraîner de manière régulière.

On peut trouver difficile de savoir sur quoi se concentrer en premier. Il est généralement préférable d’apprendre à avoir une bonne technique en premier, en mettant l’accent sur la DPS, avant de l’appliquer à l’effort (et en augmentant votre SPM).

Si vous avez plus d’expérience et que vous vous retrouvez dans ce schéma, il est souvent utile de simplifier ce sur quoi vous travaillez (comme choisir UNE chose à travailler) pour ramener de la constance dans votre entraînement en natation.

Concentrez-vous d’abord sur votre DPS

Lorsque vous vous concentrez sur votre technique, il est bon de commencer par des intervalles courts. Commencez simplement et essayez une série de 8 x 25 ou 6 x 50, par exemple, pour voir si vous pouvez maintenir votre DPS sur toute la série.

Avec le temps, vous pouvez augmenter progressivement la distance que vous parcourez (en ajoutant des répétitions ou en augmentant la distance des intervalles) ou augmenter votre effort (passer d’un effort facile à un effort modéré ou intense) tout en essayant de maintenir la même DPS. Vous apprendrez progressivement à maintenir votre technique sur de plus longues distances, ce qui se traduira par une meilleure nage globale.

Améliorez votre position corporelle et votre technique de respiration

Dans l’eau, votre corps suivra le mouvement de votre tête, donc si vous bougez beaucoup la tête, votre corps bougera aussi beaucoup, ce qui entraînera une nage inconstante. Une mauvaise technique de respiration peut aggraver ces problèmes.

Voici quelques éléments à prendre en compte pour améliorer votre position corporelle pendant la nage et améliorer votre constance :

  1. Lorsque votre visage est dans l’eau, regardez vers le bas, vers le fond de la piscine ou à environ un mètre devant vous.
  2. Gardez votre tête immobile lorsque vous nagez d’un mouvement de bras à l’autre.
  3. Respirez sur le côté avec un œil dans l’eau et un œil hors de l’eau.

La DPS et la cadence sont stables

Prêt pour plus

Si vous constatez que votre longueur de nage, votre rythme de nage et votre vitesse restent constants tout au long de votre entraînement, cela montre que vous nagez de manière très régulière et êtes désormais prêt à augmenter le défi de vos séances d’entraînement!

Il est bon de garder à l’esprit quel est votre objectif pour votre entraînement en natation et de commencer à modifier vos séries pour les rendre plus spécifiques selon l’événement pour lequel vous vous préparez.

Notez que lorsque vous intensifiez votre entraînement, il se peut que vous adoptiez un schéma de nage différent, alors surveillez vos indicateurs alors que vous repoussez les limites de votre nage.

Augmentation de la difficulté de votre entraînement

Maintenant que vous êtes prêt, il existe de nombreuses options que vous pouvez utiliser pour modifier vos séances d’entraînement afin d’augmenter le défi et devenir un meilleur nageur :

  • Augmentez la distance de vos intervalles.
  • Augmentez le volume total de vos séries.
  • Répétez vos séries tout en essayant d’atteindre des vitesses plus élevées.
  • Diminuez le temps de repos entre les intervalles.

Retour aux fondamentaux lorsque vous vous appliquez davantage

Étant donné que vous avez maintenu une régularité dans votre entraînement, repousser vos limites rendra probablement plus difficile le maintien de votre technique. Les nageurs perdent souvent leur bonne position corporelle dans l’eau lorsqu’ils fournissent plus d’efforts pendant leur entraînement. Alors que vous vous poussez, n’oubliez pas de :

  1. Garder une position neutre de la tête.
  2. Maintenir la tête, les hanches et les talons alignés.
  3. Adopter une respiration alternée, en gardant un œil hors de l’eau.