Cheat Sheet d’éducatifs à la natation

J’y vais vraiment simple dans ce billet: une liste d’éducatifs à faire à la natation, leur objectif et un exercice pour les mettre en pratique. À vos imprimantes! Ça me fait plaisir! 😉

Conseils

• Échauffez-vous avant chaque séance et étirez-vous après (foam roller par exemple).
• Variez vos séances et augmentez l’intensité/durée progressivement.
• Intégrez des éducatifs spécifiques au triathlon (nage en groupe, navigation autour de bouées).
• Pratiquez avec d’autres triathlètes pour la motivation et les conseils.
• Filmez-vous pour analyser votre technique et identifier les points à améliorer.
• Consultez un entraîneur de natation qualifié pour des programmes personnalisés.

Éducatif	Objectif	Exercice
Nage avec pull-boy et palmes	Améliorer la position du corps, la technique de nage et la propulsion des jambes	Nagez 25 à 50 mètres en crawl avec pull-boy et palmes. Concentrez-vous sur la ondulation du corps, l’entrée des mains et le battement de jambes.
Nage avec planche	Isoler le mouvement des bras et améliorer la technique de nage	Nagez 25 à 50 mètres en crawl avec une planche. Concentrez-vous sur le mouvement des bras, l’entrée des mains et la prise d’eau.
Battements de jambes (Kick)	Renforcer les muscles des jambes et améliorer la propulsion	Tenez-vous au bord de la piscine ou utilisez une planche. Effectuez des battements de jambes de crawl pendant 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur un mouvement ondulé des jambes.
Coulés	Améliorer la glisse et la coordination du corps	Après quelques longueurs de crawl, glissez sur l’eau après chaque poussée de bras. Maintenez le corps gainé et aligné.
Travail de respiration	Améliorer la technique de respiration et le contrôle du rythme	Nagez en crawl avec respiration alternée (inspirer un côté, expirer l’autre) et bilatérale. Nagez aussi avec des respirations plus espacées (B3-B4-B5-B7).
Nage avec focus	Se concentrer sur un aspect spécifique de la technique à chaque longueur	Nagez une longueur en vous concentrant sur un aspect précis (tête, entrée des mains, battement de jambes, ondulation). Répétez avec un autre aspect par longueur.
Vitesse	Améliorer la vitesse de nage	Nagez des séries de 25 à 50 mètres en augmentant la vitesse à chaque série. Récupérez brièvement entre les séries.
Endurance	Augmenter l’endurance en natation	Nagez des distances plus longues progressivement (400, 800, 1500 mètres en crawl). Maintenez un rythme modéré.
Natation en eau libre	S’habituer à l’environnement et à la navigation	Pratiquez la natation en eau libre (lac, rivière, mer). Nagez avec un groupe ou un guide.
Drills techniques	Apprendre et perfectionner des techniques de nage spécifiques	Travaillez des drills techniques avec un entraîneur ou des vidéos. Les drills peuvent cibler les bras, les jambes, la respiration ou la coordination.