Une fois la première phase d’entraînement, celle de préparation, complétée, vous êtes maintenant prêt à entrer dans la phase de développement, qui durera environ 6 mois et vise à propulser votre entraînement à un niveau supérieur. Cette phase est cruciale pour développer l’endurance, la puissance, la vitesse et la confiance nécessaires pour réussir ce défi incroyable.

Objectifs de la phase de développement

Optimiser votre entraînement pour la longue distance

Préparer, planifier et exécuter un entraînement efficace pour l’Ironman est essentiel pour atteindre vos objectifs de performance. Voici quelques stratégies clés pour maximiser votre préparation physique et mentale pendant la phase de développement suivant la phase de préparation générale.

Augmenter le volume et l’intensité de vos séances d’entraînement

L’objectif principal est de vous exposer à des charges de travail plus importantes pour stimuler l’adaptation physiologique et l’amélioration de vos performances. En intégrant des séances d’entraînement plus longues et des intervalles de haute intensité, vous pouvez progressivement renforcer votre endurance et votre puissance, vous préparant ainsi à un événement de longue distance.

Développer la capacité à maintenir un effort soutenu pendant plusieurs heures

Pour réussir à maintenir un rythme soutenu pendant de longues périodes, vous devez cibler le renforcement de votre seuil anaérobie et de votre capacité à produire de l’énergie de manière constante. Cela peut être accompli en incluant des séances spécifiques visant à améliorer votre résistance musculaire et votre endurance cardiovasculaire, ainsi qu’en pratiquant la gestion de l’effort sur des durées prolongées.

Améliorer la performance dans les trois disciplines

Le triathlon de longue distance exige une maîtrise des trois disciplines distinctes. Pour améliorer votre performance dans chacune de ces disciplines, il est essentiel de mettre l’accent sur le développement de techniques plus efficaces et économiques. Travailler avec des entraîneurs spécialisés et se concentrer sur des séances d’entraînement spécifiques à chaque discipline peut vous aider à gagner en efficacité et en vitesse, tout en économisant votre énergie pour les autres portions de la course.

Acquérir de la confiance en vos capacités

Se sentir capable de gérer la distance et l’intensité de l’Ironman est un élément essentiel pour réussir. En construisant progressivement votre endurance et en atteignant des jalons significatifs pendant votre entraînement, vous développerez une confiance accrue en vos capacités physiques et mentales. La visualisation positive, la méditation et la gestion du stress peuvent également contribuer à renforcer votre confiance et votre résilience pour le jour de la compétition.

Contenu des séances d’entraînement

Natation

Endurance

Les séances d’endurance durent de 60 à 90 minutes et alternent les styles de nage. L’intensité varie entre modérée et élevée, avec des sprints occasionnels pour travailler la vitesse. L’objectif est d’augmenter progressivement la distance parcourue et le temps passé dans l’eau afin d’améliorer l’endurance et la résistance.

Ces séances incluent également des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour la natation, afin d’améliorer les performances globales.

Technique

Ces séances de 45 minutes à 1 heure sont dédiées au perfectionnement de la technique de nage, avec un focus sur la coordination des mouvements et l’hydrodynamisme. Des éducatifs spécifiques pour chaque style de nage sont effectués, mettant l’accent sur l’efficacité des mouvements et l’amélioration de la position du corps dans l’eau.

L’utilisation de matériel comme des plaquettes, du pull-buoy et des palmes peut être intégrée pour favoriser une bonne exécution des mouvements techniques.

Vitesse

Ces séances de 1 heure à 90 minutes se composent de séries d’intervalles de différentes durées et intensités pour travailler sur la vitesse et l’explosivité.

L’objectif est d’améliorer la vitesse de pointe et la capacité à répéter les efforts intenses à travers des séries variées, comprenant des sprints courts, des séries pyramidales et des changements de rythme pour renforcer la résistance à l’effort.

Cette approche intégrée des sessions d’entraînement vise à améliorer les performances globales en natation, en incluant l’endurance, la technique et la vitesse comme des composantes essentielles d’un programme d’entraînement complet.

Vélo

Endurance

Sorties de 2 à 3 heures à allure modérée à élevée, en variant les parcours et le terrain. L’objectif est de développer l’endurance aérobie et la capacité à rouler longtemps. Des sorties longues en groupe peuvent être organisées pour la motivation et l’entraînement en peloton.

Intervalles

Séances de 90 minutes à 2 heures composées de séries d’intervalles de différentes durées et intensités. L’objectif est d’améliorer la puissance et la capacité à répéter les efforts intenses. Des sprints, des montées et des changements de rythme peuvent être inclus.

Montées

Sorties de 90 minutes à 2 heures incluant des montées pour améliorer la force musculaire et la capacité à grimper. L’intensité et la durée des montées peuvent être augmentées progressivement. Des techniques de pédalage en côte et de gestion de l’effort seront utiles.

Course à pied

Endurance

Pour développer l’endurance aérobie et la capacité à courir longtemps, il est recommandé d’effectuer des sorties de 45 minutes à 1 heure à allure modérée à élevée en variant les parcours et le terrain. La motivation et l’entraînement en peloton peuvent être renforcés par l’organisation de sorties longues en groupe.

Fractionné

Pour améliorer la vitesse et la capacité à répéter les efforts intenses, il est conseillé d’effectuer des séances de 1 heure à 90 minutes composées de séries d’intervalles de différentes durées et intensités. Des méthodes telles que les sprints, les fartleks et les changements de rythme peuvent être intégrées dans ces séances.

Sortie longue

Chaque semaine, il est bénéfique d’effectuer une sortie de 90 minutes à 2 heures à allure progressive afin d’augmenter la distance parcourue. Il est crucial de bien gérer l’hydratation et l’alimentation pendant cette sortie longue, tout en maintenant une bonne gestion du rythme et de l’effort.