La loi des rendements décroissants, dans le contexte d’entrainement sportif, n’est pas particulièrement controversée. Lorsque vous êtes débutant, de petites quantités d’entraînement produisent des gains énormes. Quand vous êtes un élite, d’énormes charges d’entraînement sont nécessaires pour obtenir de petits gains. En fin de compte, vous allez atteindre un plafond. Nous sommes tellement habitués à ce schéma que nous ne prenons que rarement le temps de poser une question très évidente: Mais pourquoi?

Une nouvelle revue majeure du groupe de recherche de Jeremy Loenneke à l’Université du Mississippi, publiée dans Sports Medicine, aborde cette question dans un contexte d’entraînement en force. Qu’est-ce qui nous empêche de continuer à devenir plus gros et plus forts indéfiniment, en supposant que nous soyons prêts à augmenter la dose d’entraînement? Malgré à quel point la question semble évidente, les réponses restent évasives. Par contre, plusieurs théories offrent des éclairages sur la manière de repousser votre propre plateau un peu plus haut.

La première explication pour les plateaux d’entraînement est que vous laissez les séances d’entraînement devenir trop faciles. Imaginez une routine de musculation efficace, ultra-minimaliste, à faire une fois par semaine. Les personnes qui l’ont suivie ont réalisé des gains substantiels la première année d’entraînement, mais seulement des gains marginaux par la suite. Cela semblait être une illustration parfaite de l’échec à progresser en volume et en difficulté d’entraînement. Mais les auteurs de cette étude ont contredit cette hypothèse. Les données des powerlifters, ont-ils souligné, ont montré des effets de plateau similaires sur une période similaire même si les powerlifters suivaient probablement des programmes d’entraînement beaucoup plus rigoureux et sophistiqués.

Un effet plateau même avec un programme d’entraînement rigoureux et sophistiqué!

Loenneke et ses collègues suggèrent quatre mécanismes différents qui pourraient limiter la croissance musculaire maximale. Le premier est que l’entraînement finit par rendre vos cellules musculaires moins réactives aux signaux déclenchant la croissance musculaire. De nouvelles protéines musculaires sont synthétisées en réponse à divers déclencheurs, notamment la nourriture, les hormones et le stress mécanique imposé aux fibres musculaires par l’entraînement en force. Il existe diverses preuves suggérant que les personnes bien entraînées produisent moins de nouvelles protéines musculaires en réponse à un déclencheur donné que les personnes non entraînées. Personne n’est tout à fait sûr de la raison, mais le résultat final est qu’il devient de plus en plus difficile d’augmenter la production de nouvelles fibres musculaires à mesure que vous devenez plus en forme.

L’autre moitié de cette équation est la vitesse à laquelle les protéines musculaires que vous avez déjà sont décomposées. L’idée générale est que c’est moins rapide que la vitesse à laquelle vous synthétisez de nouvelles protéines musculaires, mais une constatation claire est que vous décomposez les protéines à un rythme élevé lorsque vous êtes en déficit calorique. Ça ne semble pas être une barrière fondamentale, mais ça suggère que l’obtention suffisante de calories pourrait devenir un défi de plus en plus important à mesure que vous prenez de la masse musculaire.

La troisième possibilité est qu’il existe une limite à la taille que les cellules musculaires sont autorisées à atteindre par rapport à leurs noyaux. L’hypothèse du domaine myonucléaire suggère que chaque noyau ne peut synthétiser suffisamment de protéines musculaires pour soutenir un volume cellulaire donné. Contrairement à la plupart des cellules du corps, les cellules musculaires peuvent avoir plus d’un noyau, ce qui leur permet de devenir plus grandes avec l’entraînement. Mais la création de nouveaux noyaux de cellules musculaires est un processus compliqué et mal compris, ce qui pourrait éventuellement mettre une limite à la taille maximale qu’une cellule musculaire donnée peut atteindre. Il existe également d’autres mécanismes homéostatiques qui peuvent agir pour maintenir la taille des cellules musculaires dans une plage étroite: la myostatine, par exemple, est un facteur de croissance qui entrave la croissance musculaire et dont les niveaux de repos augmentent chez les personnes entraînées en force.

Le quatrième et dernier mécanisme est la résistance anabolique, qui est la diminution progressive de la réponse aux déclencheurs de construction musculaire avec l’âge. Cela ressemble beaucoup au premier mécanisme: moins de croissance musculaire pour votre argent. Mais la différence est que c’est causé par le simple passage du temps, plutôt qu’en réponse à un entraînement en force prolongé. Il existe divers mécanismes possibles: des changements épigénétiques, des niveaux plus bas d’hormones sexuelles comme la testostérone et l’œstrogène, la résistance à l’insuline, et ainsi de suite. L’idée ici est que si vous pouviez rester magiquement jeune pour toujours, vous seriez capable de devenir plus grand et plus fort presque indéfiniment, mais le passage du temps signifie que l’accumulation graduelle des gains d’entraînement est toujours en concurrence avec l’avancée inexorable de la résistance anabolique.

Quelle théorie dit vrai? Vous avez probablement compris que personne n’est vraiment sûr pour l’instant et la réponse naturelle est que c’est probablement un mélange de ces facteurs et d’autres. Plus de recherche est nécessaire. Néanmoins, c’est une question intéressante, car comprendre quels facteurs généraux limitent la croissance musculaire pourrait éclairer sur pourquoi ces limites diffèrent autant d’une personne à l’autre. Et cela suggère une leçon pratique: pour augmenter votre plafond ultime, soulevez des poids quand vous êtes jeune, avant que la résistance anabolique ne s’installe. Même si vous relâchez un peu en milieu de vie, il y a des preuves que les noyaux cellulaires supplémentaires que vous formez en développant vos muscles resteront présents si vous arrêtez de vous entraîner et que les cellules musculaires rétrécissent. Ces noyaux dormants faciliteront l’ajout ultérieur de muscle, une forme de mémoire musculaire qui pourrait vous aider à défier la tyrannie de l’âge. Et ce n’est pas du tout ou rien: la résistance anabolique est un processus lent et prolongé, donc ceux d’entre nous qui ne sont plus dans la première jeunesse sont toujours mieux capables de gagner du muscle aujourd’hui que nous le serons demain.

En pratique, on pense quand même que la plupart des plateaux d’entraînement, que ce soit en termes de taille musculaire, de temps de marathon ou d’autres objectifs sportifs, ne reflètent pas réellement une loi biologique immuable. On tombe facilement dans des routines confortables, répétant les mêmes entraînements même si nos corps s’y sont déjà adaptés. Nous nous contentons d’objectifs incrémentales au lieu de rêver de bonds quantiques. Nous nous blessons ou sommes stressés au travail ou distraits par d’autres priorités. Mais il y a aussi une biologie à l’œuvre dans la loi des rendements décroissants. Comprendre cette biologie pourrait éventuellement nous aider à franchir les plateaux, ou du moins à les accepter plus facilement.