La cadence en cyclisme est définie comme le nombre de révolutions par minute (RPM) que vous effectuez à une vitesse donnée. La puissance que vous pouvez produire sur le vélo est le produit du couple (la force sur la pédale) x la vitesse angulaire (ou votre vitesse de pédalage). En se basant sur cette formule, il est facile de comprendre pourquoi une augmentation ou une diminution de votre cadence de pédalage aura un impact direct sur la puissance que vous produisez sur le vélo. Alors que de nombreux cyclistes travailleront vers leur objectif de puissance maximale, il est possible qu’un nouveau critère de référence soit d’améliorer leur efficacité en se concentrant sur le travail de cadence.

Faiblesse voilée

La course à pied et la natation sont des sports où une mauvaise forme et une efficacité médiocre se traduiront rapidement par des résultats plus lents. En revanche, le cyclisme est plus indulgent et permet aux gens de rouler relativement bien même avec une mauvaise forme de pédalage. Lorsque vous regardez les cyclistes d’élite, leur capacité à produire des mouvements cycliques fluides semble sans effort, et une grande partie de cela est attribuée à leur coordination neuromusculaire développée au fil des années en selle, ainsi qu’à une attention aux détails pour améliorer leur cadence. En augmentant votre cadence de pédalage à une puissance donnée, vous produirez alors moins de force sur la pédale, ce qui entraînera moins de tension musculaire. En réduisant votre tension musculaire, vous augmenterez votre endurance. Rouler à 130% de votre FTP à 30-40 RPM serait difficile, voire impossible pour la plupart des gens, sur des périodes de plus de 90 secondes (certains pourraient ne même pas atteindre ce chiffre!). D’un autre côté, si vous essayiez de pédaler au même pourcentage mais à 130-140 RPM, la plupart des cyclistes auraient également du mal à dépasser une minute ou deux en raison de la forte charge cardiovasculaire que cet effort nécessiterait. Pourquoi? Cela est dû à une efficacité réduite à des cadences plus élevées.

En fait, la plupart des cyclistes ne sont efficaces qu’à environ 23% pour transformer l’énergie placée dans le pédalage en puissance.

Comment pouvez-vous améliorer cela? En pratiquant, pratiquant et pratiquant encore!

Coordination neuromusculaire et co-contraction

Pour produire un mouvement fluide et régulier, une synchronisation complète de différents systèmes est nécessaire pour communiquer harmonieusement les uns avec les autres. Vous pouvez le comparer à un orchestre où de nombreux instruments différents jouent simultanément pour produire une pièce de musique cohérente. Cela ne se produit pas par hasard, mais grâce à la coordination neuromusculaire. Au début, le son est un peu maladroit et incohérent, mais avec le temps et la pratique, il devient un son unique. Lorsque votre corps effectue un travail à haute cadence, votre corps communique la contraction et la relaxation des muscles impliqués de manière désynchronisée et rythmée. Cette augmentation de la communication neuromusculaire est due à la co-contraction. La co-contraction implique les deux ensembles de muscles qui entourent une articulation, les fléchisseurs et les extenseurs, et leur activation simultanée (tentative de raccourcissement). Un exemple de co-contraction serait de fléchir votre biceps (fléchisseur du coude) et votre triceps (extenseur du coude) en même temps. Les deux muscles se contractent, mais l’avant-bras ne bouge pas.

Nous pouvons relier cela à une rotation de pédalier en cyclisme. Lorsque vous pédalez pour effectuer une révolution complète, vos muscles ne travaillent pas de manière indépendante. Les muscles des jambes, y compris les quadriceps (vaste externe et interne, droit fémoral) et les ischio-jambiers (biceps fémoral (chef long et court), semi-tendineux et semi-membraneux), travaillent tous ensemble pour produire un mouvement fluide. S’ils travaillaient de manière indépendante, votre mouvement serait très raide et saccadé. Lorsque les quadriceps se détendent et produisent une force dans les pédales, les ischio-jambiers se contractent et produisent un mouvement de traction contre cette force.

Pourquoi est-ce important?

Si vous pouvez améliorer votre coordination neuromusculaire sur le vélo, vous pouvez rouler plus fort… et plus longtemps. Intégrer fréquemment des exercices de cadence, des entraînements de cadence et des maintiens à haute cadence dans votre entraînement peut et améliorera votre coordination neuromusculaire. Cette augmentation de la coordination améliorera votre puissance dans toutes les plages, pas seulement en haut. Personne n’a jamais roulé plus vite en étant moins efficace. Alors, mettez-vous au travail et voyez comment votre performance au vélo peut s’améliorer grâce à une meilleure cadence.