Le CP comme alternative au FTP

La puissance critique (Critical Power ou CP) pourrait-elle être une meilleure alternative au FTP pour établir ses zones d’entraînement?

Vous voulez avoir une vision complète de votre forme physique ? CP pourrait être la réponse.

Une méthode bien connue pour évaluer la forme physique en cyclisme est le test du seuil de puissance fonctionnel (FTP Test), mais le Critical Power gagne en popularité en tant que moyen de déterminer les forces et faiblesses d’un cycliste en plus de définir ses zones d’entraînement.

Le FTP est généralement défini comme la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Votre FTP est généralement estimé à l’aide d’un effort plus court, souvent un test FTP de 20 minutes ou un protocole de test de montée progressive (Step Test).

En tant que chiffre unique, il est relativement facile à comprendre et de nombreuses applications d’entraînement pour cyclistes proposent des tests FTP prêts à l’emploi et calculent vos zones d’entraînement en fonction du résultat.

Cependant, les tests FTP présentent plusieurs limites, notamment:

• Faible précision lors de l’utilisation de durées de test plus courtes
• Incapacité de comprendre les adaptations qui ont contribué aux changements de forme physique
• Manque de pertinence pour certaines disciplines cyclistes.
• Il peut également être difficile d’appliquer des moyennes de population au niveau individuel.

Comme alternative pour évaluer la forme physique en cyclisme, le test de puissance critique (CP Test) peut surmonter bon nombre des limites des tests FTP et offrir une vision plus complète de vos capacités physiologiques en tant que cycliste.

Mais qu’est-ce que le Critical Power, quels sont les avantages de son utilisation, comment réaliser un test CP et que faire avec les résultats ?

Qu’est-ce que le Critical Power ?

Le test de puissance critique est basé sur le principe que la puissance de sortie (output) au-dessus d’une certaine puissance critique suit une courbe hyperbolique bien définie, comme expliqué ci-dessous.

La courbe peut être définie par deux variables : le Critical Power (CP) et le W’ (prononcé W prime).

Le CP est la puissance de sortie vers laquelle vous tendrez lorsque vous roulez à haute intensité, généralement pendant environ 30 à 40 minutes. W’ est la quantité de travail (mesurée en unités d’énergie ou en kJ) que vous pouvez accomplir au-dessus du CP avant d’atteindre l’épuisement complet. Tout comme le FTP, le Critical Power fournit une indication de votre puissance maximale soutenable sur une période prolongée.

Le CP sera généralement légèrement supérieur au FTP (de 4 à 9 % de plus), mais les deux peuvent être interprétés de manière similaire. Comme pour le FTP, un CP plus élevé signifiera généralement que vous pouvez maintenir une puissance plus élevée lors des disciplines de cyclisme d’endurance, ce qui en fait un indice de forme physique.

Le W’ représente votre capacité à rouler au-dessus de votre CP. Avoir un W’ plus élevé est particulièrement important pour les événements courts réalisés au-dessus du Critical Power (comme les montées courtes) et pour les disciplines intenses telles que les critériums, le cyclocross et le cross-country, qui nécessitent des efforts fréquents au-dessus du CP au sein d’une course plus longue.

Le W’ est parfois désigné comme la capacité anaérobie et, bien que ce ne soit pas une interprétation strictement correcte, cela peut être une généralisation utile à garder à l’esprit pour aider à comprendre vos données.

En réalisant plusieurs efforts maximaux, vous pouvez déterminer vos propres valeurs de CP et de W’. Nous aborderons comment effectuer un test de Critical Power, mais examinons d’abord de plus près les avantages.

Avantages du test de Critical Power

Le Critical Power offre une image plus complète de votre physiologie en fournissant des données sur votre puissance maximale soutenable et votre capacité au-dessus de cette puissance.

Par conséquent, le test de Critical Power est plus largement applicable à diverses disciplines et peut vous aider à mieux identifier vos principales forces ainsi que les domaines spécifiques à travailler (faiblesses).

Comparé aux méthodes de test FTP, le test CP a également une plus grande validité, car il repose sur moins d’hypothèses concernant votre physiologie et la manière dont l’énergie est produite lors d’un test. Par exemple, certains cyclistes seront plus forts au niveau aérobie, tandis que d’autres seront plus dominants sur le plan anaérobie, et le CP aide à révéler cet équilibre à l’échelle individuelle, contrairement au FTP en tant que chiffre unique.

Cela est particulièrement utile si vous êtes un cas particulier par rapport à la norme, où les estimations FTP peuvent être fausses de 10 à 15 % à l’échelle individuelle.

Une fois que vous connaissez vos valeurs de CP et de W’, vous pouvez également utiliser la relation entre ces variables pour estimer la puissance spécifique que vous pouvez maintenir sur une durée donnée. Cela est particulièrement utile si vous cherchez à déterminer comment gérer les efforts de course ou d’entraînement, ou à définir des objectifs d’intensité précis.

Inconvénients du test de puissance critique

Bien qu’un test de Critical Power fournisse plus de données qu’un test FTP, il n’est toujours pas aussi complet qu’un test en laboratoire. De plus, il est plus long que le test FTP.

Le test de CP nécessite au moins deux efforts maximaux, il peut donc prendre un peu plus de temps que certains tests FTP. De plus, vous devrez effectuer un peu de calcul pour calculer vos valeurs de CP et de W’ ou utiliser un outil en ligne pour effectuer les calculs à votre place.

Comme pour la plupart des méthodes de test, vos résultats dépendront de votre performance le jour du test, ce qui peut être influencé par de nombreux facteurs tels que:

• la motivation
• la fatigue
• l’alimentation
• l’hydratation
• etc.

Bien qu’un test CP permette d’obtenir plus d’informations qu’un test FTP, il ne peut pas tout vous dire. Par exemple, si votre W’ augmente, il n’est pas clair si cela est dû à une augmentation de votre capacité à produire de l’énergie de manière anaérobie (sans oxygène) ou s’il représente une amélioration de votre condition physique aérobie (par exemple, le VO2 max).

Pour obtenir ce niveau d’information, vous pourriez avoir besoin de données supplémentaires provenant d’un laboratoire, mais le Critical Power offre un moyen efficace de tester sur le terrain pour les cyclistes du quotidien qui n’ont pas accès à un laboratoire.

Comment réaliser un test de puissance critique

Il existe plusieurs méthodes pour tester le Critical Power. On vous présente une méthode à deux tests et une méthode plus complexe à quatre tests.

Méthode à deux tests

Une méthode validée consiste à réaliser un effort maximal de 3 minutes et un autre de 12 minutes.

Ces efforts peuvent être réalisés les jours séparés (après un bon échauffement) ou dans la même séance, séparés par au moins 30 à 40 minutes de repos ou de pédalage relaxe.

Les efforts doivent être réalisés avec un rythme régulier, en visant une puissance de sortie aussi constante que possible pour chaque effort.

Une fois terminé, le CP et le W’ peuvent être calculés à l’aide des équations suivantes :

CP = (12 x P¹² – 3 x P³) / 9

W’ = (12 x P³ – P¹²) x 0,24

Si cela semble compliqué, voici un guide étape par étape pour effectuer votre propre calcul :

Calcul du Critical Power :

1. Multiplier la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant 12 minutes par 12
2. Multiplier la puissance moyenne que vous avez maintenue pendant 3 minutes par 3
3. Soustraire le nombre calculé à l’étape (2) du nombre calculé à l’étape (1)
4. Diviser le nombre calculé à l’étape (3) par 9. C’est votre Critical Power

Calcul du W’ :

1. Soustraire la puissance moyenne maintenue pendant 12 minutes de la puissance moyenne maintenue pendant 3 minutes
2. Multiplier le nombre calculé à l’étape (1) par 0,24. C’est votre W’

Les deux premières fois que vous effectuez ce test, vos résultats peuvent être affectés par un rythme imparfait, mais avec un peu d’entraînement, vous devriez pouvoir obtenir des résultats fiables et commencer à suivre les changements de votre forme physique avec plus de confiance.

Méthode à quatre tests

Pour obtenir des estimations de CP et de W’ plus précises, vous pouvez inclure 1 ou 2 efforts maximaux supplémentaires dans votre calcul. En ajoutant davantage d’efforts de test, les performances moins bonnes auront moins d’influence sur vos valeurs de CP et de W’.

Ces efforts peuvent durer de 3 minutes environ à environ 20 minutes, mais nous vous recommandons d’ajouter un effort de 5 minutes et (facultativement) un effort de 20 minutes aux efforts de 3 et 12 minutes décrits plus haut.

Ces efforts supplémentaires doivent être réalisés les jours séparés de votre test initial. Pour trouver vos valeurs de CP et de W’ en utilisant cette méthode, vous pouvez utiliser un calculateur de Critical Power en ligne.

Comment utiliser les résultats de votre puissance critique?

Il existe plusieurs façons d’utiliser les données du Critical Power pour optimiser votre entraînement, notamment en identifiant vos faiblesses en tant que cycliste, en suivant vos progrès d’entraînement, en définissant vos zones d’entraînement et en établissant une stratégie de rythme pour vos efforts.

Identifier vos faiblesses

Comparé au FTP, le Critical Power peut vous donner une meilleure idée de la taille de vos capacités aérobies et anaérobies, et ainsi vous aider à comprendre sur lesquelles de ces deux capacités vous devez travailler le plus.

Bien que cela ne soit pas toujours vrai, un W’ plus grand indiquera généralement une plus grande capacité anaérobie – ou, en d’autres termes, une plus grande capacité à produire et à maintenir de la puissance grâce aux systèmes anaérobies (sans oxygène).

Il n’est pas possible de donner des valeurs d’objectifs généralisées pour un W’ élevé, moyen ou faible car cela dépendra du degré de développement de votre condition physique aérobie, ainsi que d’autres facteurs tels que le sexe et la masse musculaire.

W’ approximative selon sexe et niveau d’entraînement (kJ)	Homme	Femme
Moyennement entraîné	16 à 20	11 à 15
Très bien entraîné	20 à 25	14 à 18

Différentes disciplines cyclistes testent votre condition physique de différentes manières. Le Critical Power vous permet de cibler l’entraînement qui fera vraiment la différence.

Les disciplines cyclistes plus stables, comme les randonnées sportives et les gran fondos, bénéficieront de valeurs de W’ à l’extrémité inférieure des gammes ci-dessus, tandis que les disciplines plus intenses, telles que les critériums, le cyclocross et le cross-country, bénéficieront de valeurs de W’ à l’extrémité supérieure.

Cependant, si vous développez votre W’ trop fortement, cela peut se faire au détriment de votre endurance et de votre puissance seuil. Ainsi, seuls les cyclistes participant à des événements courts tels que les sprints sur piste ou les montées courtes voudront développer leur W’ beaucoup au-delà des gammes ci-dessus.

Si votre W’ est déjà dans la bonne gamme ou est un peu trop élevé, vous bénéficieriez probablement à vous concentrer principalement sur le développement de votre condition physique aérobie et, par conséquent, de votre chiffre de CP.

Suivre vos progrès d’entraînement

Les tests de Critical Power peuvent être utilisés pour comprendre comment votre condition physique évolue. Nous vous recommandons de tester votre CP et votre W’ toutes les 12 semaines environ pour évaluer si votre entraînement produit l’effet souhaité et si votre condition physique progresse de la manière souhaitée pour vos objectifs d’entraînement.

Définir vos zones d’entraînement

Les zones d’entraînement sont généralement définies en fonction des pourcentages de FTP, avec généralement 5 à 7 zones, avec un système de six zones commun développé par le Dr Andrew Coggan, comme indiqué ci-dessous :

• Zone 1 : Récupération active (moins de 68 % de la fréquence cardiaque seuil / moins de 55 % de la puissance seuil) – aucune durée typique
• Zone 2 : Endurance (69-83 % de la fréquence cardiaque seuil / 56-75 % de la puissance seuil) – plus de 3 heures
• Zone 3 : Tempo / Sweetspot (84-94 % de la fréquence cardiaque seuil / 76-90 % de la puissance seuil) – de 20 minutes à 1 heure
• Zone 4 : Seuil (95-105 % de la fréquence cardiaque seuil / 91-105 % de la puissance seuil) – de 10 à 30 minutes
• Zone 5 : VO2 max (plus de 106 % de la fréquence cardiaque seuil / 106-120 % de la puissance seuil) – de 3 à 8 minutes
• Zone 6 : Capacité anaérobie (plus de 121 % de la puissance seuil) – de 30 secondes à 3 minutes

Le Critical Power n’est pas identique au FTP, mais il peut être utilisé pour estimer vos zones d’entraînement. Si vous utilisez les zones ci-dessus, prenez 94 % de votre Critical Power pour remplacer le FTP, puis appliquez les pourcentages pour trouver vos valeurs pour chaque zone.

Tout comme pour le FTP, vous devrez prêter attention à vos sensations subjectives lors de l’entraînement pour déterminer si vos séances sont gérables.

Cela est particulièrement vrai pour les zones cinq et six (c’est-à-dire les zones au-dessus du seuil), où il peut y avoir beaucoup de variabilité dans l’intensité d’entraînement optimale d’un cycliste à l’autre, indépendamment du FTP/CP

Définir le rythme d’un effort

Les tests de Critical Power peuvent vous aider à estimer la puissance que vous pouvez maintenir pour une durée donnée… ou vice versa.

Cela s’applique uniquement aux puissances au-dessus de votre puissance critique et pour des durées comprises entre environ 3 à 20 minutes, mais c’est toujours très utile pour gérer le rythme d’efforts plus courts ou pour fixer des objectifs d’intervalles.

Là encore, un peu de mathématiques est nécessaire pour les calculer. Les équations sont indiquées ici ou, une fois de plus, vous pouvez utiliser un calculateur de Critical Power en ligne.

Conclusion

Enfin, vous vous demandez peut-être comment le modèle Critical Power diffère des autres courbes de puissance auxquelles vous pourriez être familier, telles que celles disponibles sur Strava.

Tout comme le modèle Critical Power, ces courbes de puissance peuvent également être utilisées pour repérer les forces et les limites, en comparant votre w/kg à des valeurs typiques pour diverses durées, et pour estimer comment gérer différents efforts (à condition que vos courbes de puissance incluent un bon nombre d’efforts maximaux ou presque maximaux).

La différence clé est que le Critical Power va plus loin en utilisant la forme spécifique de votre courbe de puissance (par exemple, la puissance maximale et la vitesse à laquelle la puissance diminue) pour calculer des paramètres de forme physique que vous pouvez utiliser pour mieux comprendre votre profil de forme physique et comment il évolue au fil du temps.

En effet, le modèle Critical Power distille une courbe de puissance complexe et difficile à interpréter en un ensemble de paramètres beaucoup plus faciles à interpréter et à comparer dans le temps.

Toutes choses considérées, la méthode de test de Critical Power offre des avantages au-delà des tests FTP de base du point de vue de sa validité scientifique accrue et de ses applications plus larges. Si vous cherchez à optimiser votre entraînement cycliste, cela peut être un outil utile à ajouter à votre boîte à outils.