Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète chevronné, prendre le temps de bien vous échauffer avant une séance de course est une bonne idée pour prévenir les blessures et optimiser vos performances. Les exercices pré-course à pied sont conçus pour préparer votre corps à l’effort et vous aider à vous concentrer mentalement sur votre course. Je vous présente quelques exercices d’échauffement pour vous aider à démarrer du bon pied.
La marche active
Commencez par une marche lente pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque. Ensuite, augmentez votre vitesse de marche pour stimuler votre circulation sanguine et préparer vos muscles aux mouvements de course. La marche active est un excellent moyen d’échauffer vos jambes et de préparer votre corps à des mouvements plus intenses.
Les étirements dynamiques
Les étirements statiques avant la course peuvent en réalité diminuer vos performances.
Optez plutôt pour des étirements dynamiques qui activent vos muscles et améliorent votre amplitude de mouvement. Par exemple, effectuez des fentes alternées, des rotations du tronc, des mouvements de balancier des jambes et des bras, et des flexions latérales. Ces mouvements aideront à augmenter votre flexibilité tout en préparant vos muscles à l’effort de la course.
Les squats
Les squats sont un exercice polyvalent qui renforce les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. Commencez par des squats classiques, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules et en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez également essayer des variantes de squats, comme les squats sautés ou les squats avec une jambe.
Les talons-fesses
Cet exercice simple est excellent pour échauffer les muscles des quadriceps et des ischio-jambiers. En courant, vous effectuez des mouvements de flexion et d’extension des jambes, donc les talons-fesses sont un bon moyen de préparer ces muscles spécifiques à l’effort. Commencez par une marche rapide, puis commencez à talonner vos fesses avec chaque pas. Essayez de garder une bonne posture et d’augmenter progressivement votre vitesse.
Les montées de genoux
Les montées de genoux sont idéales pour activer les muscles des cuisses et des abdominaux. Commencez par une marche rapide, puis commencez à lever vos genoux vers votre poitrine à chaque pas. Essayez de garder vos abdominaux engagés et votre dos droit. Cela vous aidera à améliorer votre coordination et à renforcer vos muscles de la hanche et du tronc.
Prévention et préparation
Les exercices d’échauffement pré-course à pied sont indispensables pour prévenir les blessures et préparer votre corps à l’effort de la course. En incorporant ces exercices dans votre routine d’échauffement, vous pourrez améliorer vos performances et profiter pleinement de votre course. N’oubliez pas de respecter votre corps et de vous écouter tout au long de votre échauffement. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
En plus des exercices mentionnés ci-dessus, n’oubliez pas de faire quelques exercices de mobilité articulaire pour préparer vos articulations à l’effort. Les rotations des chevilles, des genoux et des hanches, ainsi que les mouvements circulaires des bras, peuvent aider à améliorer la flexibilité et à réduire les risques de blessures.
Enfin, rappelez-vous que l’échauffement ne doit pas être négligé, même si vous êtes pressé ou que vous avez l’impression d’être déjà chaud. Prenez le temps de préparer votre corps et votre esprit pour la course, cela en vaut vraiment la peine.
Une fois votre échauffement terminé, vous pouvez commencer votre séance de course en douceur, en augmentant progressivement l’intensité.
Alors, prenez quelques minutes supplémentaires avant chaque course pour vous échauffer correctement, votre corps vous en sera reconnaissant 🤗
hugues bonin 