…et comment les éviter

1. Pas assez de carbohydrates

Leon Chevalier et Fenella Langridge partagent leur expérience et expliquent l’importance de bien faire le plein de carbohydrates. En premier lieu, il faut calculer combien de grammes de carbs par heure notre corps peut supporter. Puis, on entrainera ses intestins à le supporter pour qu’il n’y ait pas de mauvaise surprise le jour de la course. Une autre raison de l’importance de prendre assez de carbs est pour bien récupérer avant la séance du lendemain. On souhaite être prêt à performer tous les jours, et pour ce faire, il faut consommer assez de carbohydrates pour refaire nos réserves d’énergie.

2. Trop de carbohydrates

Pas aussi commun que la sous-alimentation mais prendre trop de carbs peut vous arriver et ruiner tous vos rêves et vos espoirs! Lionel Sanders, Emma Pallant-Browne et Fenella Langridge vous en parlent. La solution est la même que plus haut: apprendre combien de grammes de carbs vous pouvez prendre par heure, entrainer vos intestins et tester les mélanges pour trouver ceux qui fonctionnent et ne fonctionnent pas.

3. Pas boire assez

Bien qu’il soit normal d’observer un certain niveau de déshydratation après un triathlon (les élites peuvent perdre de 2 à 6% de leur poids sur longue distance), pendant l’épreuve, il faut quand même travailler à remplacer les fluides perdus pour limiter les dommages.

Sam Appleton et Emma Pallant-Browne expliquent leur stratégie pour s’assurer de s’hydrater assez. Heureusement pour lui, Sam raconte que c’est en entrainement qu’il a vécu son pire épisode de sous-hydratation. Il a pu observer les conséquences sur sa course à pied: fréquences cardiaques très élevées pour son allure. Il a su corriger le tir par la suite et confirmer sa stratégie d’hydratation lorsque ça compte vraiment, pour l’épreuve.

Durant les courses de plus courte distance ou dans des climats plus froid, le co-fondateur de Precision Hydration dit qu’on peut se fier à nos sensations et boire selon notre soif. Par contre, ça devient plus compliqué pour une longue distance, dans des températures chaudes ou si vous êtes reconnu pour suer abondamment; alors il faudra anticiper la soif. Pour calculer la quantité de fluide à remplacer, à l’entrainement, pesez-vous avant et après la séance pour connaître votre taux de sudation et quelle quantité de fluide vous aurez à remplacer par heure.

4. Boire trop d’eau

Le problème n’est pas tant de boire trop d’eau que de manquer de sodium (sel). Par peur d’être déshydraté, on peut avoir tendance à boire de l’eau… à excès. Le corps a une capacité limité à stocker l’eau. Malheureusement, le trop plein d’eau est éliminé par l’urine… et s’en va avec elle des précieux électrolytes qui nous sont vitaux. C’est la triste recette d’une condition appelée hyponatrémie. Cette condition peut se révéler mortelle et je vous invite à lire mon billet là-dessus.

La veille et le matin de la course, prendre une boisson riche en électrolytes; une boisson isotonique, signifiant qu’elle contient une concentration en particules similaire à celle retrouvée dans le sang. Ce n’est pas le volume d’eau qui compte mais plutôt la concentration de sodium qui permettra de garder l’eau dans la circulation sanguine au lieu de l’éliminer dans l’urine avant le départ.

5. Mauvaise gestion de l’allure

Mal gérer son allure n’est pas directement lié à un problème de stratégie d’alimentation mais l’affecte par la bande. Hannah Wells détaille comment mal gérer son rythme peut mener à des erreurs de nutrition et d’hydratation qui affecteront éventuellement le résultat de la course.

Les causes d’une mauvaise allure ou pacing sont diverses:

  • Excitation liée à l’événement
  • Encouragement des spectateurs
  • Influence des athlètes autour de soi
  • Efforts dépensés pour être dans le bon pack de nage
  • Brûler trop d’allumettes pendant les dépassements/bursts à vélo

La façon de bien gérer son allure pendant la course est de pratiquer ses allures de course dans des séances planifiées avant de tomber en affûtage. Par la répétition aux allures de course, vous entrainerez votre corps à percevoir les sensations typiques et votre mémoire musculaire se construisant, le jour de la course, vous saurez intuitivement quelle allure adopter peu importe celle des compétiteurs autour de vous.

Faites travailler votre montre et/ou ordinateur de vélo pour vous. Afficher les champs de puissance et fréquences cardiaques puis tenez-vous à des limites que vous aurez préalablement discutées avec votre coach selon votre forme, votre objectif mais aussi les conditions de course du jour (dénivelé, vent, température, humidité, …).

Si jamais vous êtes allé au-delà de ce que prévoyait votre plan d’origine, inutile de paniquer. Ajuster votre apport nutritionnel en conséquence. D’où l’importance de discuter des différents scénarios possibles avec votre coach pour établir plusieurs plans. À cela, j’ajoute l’importance de pratiquer votre nutrition et hydratation en entraînement. Vous apprendrez à reconnaître les signaux de votre corps et ce qu’il a besoin.

6. Ne pas avoir de plan

Avec un plan provenant de pratique et d’entraînement, on devrait avoir l’énergie nécessaire pour réaliser une bonne performance.

Leon Chevalier justifie l’importance d’avoir un plan de nutrition testé en entraînement. Quand on frappe le mur, c’est probablement parce qu’on a dévié d’une façon ou d’une autre de notre plan. Il est possible de corriger une erreur de malnutrition en s’adaptant lors des ravitos suivants mais à l’intérieur de certains paramètres. Il faut que notre flore gastro-intestinale soit entraînée à traiter ces quantités supplémentaires.

7. Suivre un plan trop rigide

On a vu l’importance d’avoir une stratégie de nutrition et d’hydratation. Dans cette vidéo, Sam Long et Andy Blow, de Precision Fuel & Hydration nous disent comme il est aussi crucial de savoir se montrer flexible en réaction aux événements tels qu’ils se produisent durant la journée de la course.

Le plan établi, il faut quand même savoir bien écouter son corps et adapter ce plan aux aléas de la course. Pendant la course, votre corps vous enverra de multiples signaux: soif (hydratation), faim (carbohydrates). Le plan demeure une base de travail, un plan d’architecte (blueprint). Si vous vous sentez malade et que le plan dicte de prendre plusieurs gels et carbohydrates, ça peut s’avérer une mauvaise idée de l’exécuter sans réfléchir. Il serait peut-être plus judicieux de retarder la nutrition dans ce cas et réévaluer vos sensations dans quelques minutes.

Vous ratez un bidon à un ravito… Les occasions de vous faire dévier de votre stratégie initiale pendant la course seront nombreuses. Bref, pendant les longues semaines/mois d’entrainement, l’adaptation nutritionnelle est aussi à pratiquer pour rendre votre corps résilient et flexible à différents scénarios.